ADHD và kỹ năng tự điều chỉnh: Cách hỗ trợ bản thân mỗi ngày
- Mai Trần
- Oct 7
- 13 min read
Sống chung với ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý) đồng nghĩa với việc phải đối diện cùng nhiều thử thách trong việc duy trì sự tập trung, kiểm soát cảm xúc và sắp xếp công việc hằng ngày. Tuy nhiên, nếu hiểu đúng cơ chế của ADHD và biết cách chủ động điều chỉnh thói quen, hành vi, mỗi cá nhân hoàn toàn có thể cải thiện đáng kể khả năng tập trung và ổn định cảm xúc của mình.
Bài viết này chia sẻ những phương pháp tự hỗ trợ người mắc ADHD tại nhà, dựa trên khuyến nghị của các chuyên gia tâm lý và nghiên cứu quốc tế, giúp bạn xây dựng thói quen sống lành mạnh, phát triển khả năng tự điều chỉnh và tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống.
Hiểu đúng về ADHD và khả năng tự quản lý
ADHD là gì?
ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder – Rối loạn tăng động giảm chú ý) là một rối loạn phát triển thần kinh, được đặc trưng bởi khó duy trì sự tập trung, kiểm soát hành vi bốc đồng và duy trì ổn định hoạt động trong thời gian dài. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), ADHD ảnh hưởng khoảng 5% trẻ em và 2,5% người trưởng thành trên toàn cầu, với mức độ và biểu hiện khác nhau ở từng cá nhân.
Các triệu chứng điển hình thường bao gồm:
Khó duy trì chú ý vào công việc, học tập hoặc hội thoại.
Dễ bị xao nhãng bởi các yếu tố xung quanh.
Thường quên nhiệm vụ, mất đồ dùng cá nhân, hoặc bỏ dở công việc giữa chừng.
Hành vi bốc đồng như ngắt lời, phản ứng nhanh mà không suy nghĩ.
Những biểu hiện này không chỉ đơn thuần là “thiếu kỷ luật” hay “thiếu động lực”, mà phản ánh sự khác biệt trong hoạt động của não bộ, đặc biệt là ở các vùng liên quan đến khả năng điều hành, kiểm soát và xử lý thông tin.
Vì sao người ADHD gặp khó khăn trong việc tự điều chỉnh hành vi
Ở người có ADHD, vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) – khu vực chịu trách nhiệm về khả năng lập kế hoạch, tổ chức và kiểm soát hành vi thường hoạt động kém ổn định hơn. Đồng thời, sự mất cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine khiến việc duy trì động lực và sự tập trung trở nên khó khăn hơn người bình thường.
Điều này lý giải vì sao nhiều người ADHD có xu hướng “biết phải làm gì nhưng không thể làm được”, hoặc dễ bị cuốn vào hành vi bốc đồng, trì hoãn và cảm xúc thất thường.
Khả năng tự quản lý ADHD vì thế không phải là “ép bản thân phải kỷ luật hơn”, mà là học cách nhận diện tín hiệu, tạo môi trường phù hợp và áp dụng chiến lược điều chỉnh hành vi. Việc này đòi hỏi sự kiên nhẫn, quan sát bản thân, và đôi khi cần sự đồng hành từ chuyên gia tâm lý để xác định phương pháp phù hợp nhất.
Nguyên tắc nền tảng để tự quản lý ADHD hiệu quả
Để có thể sống chủ động và ổn định hơn cùng ADHD, việc tự hỗ trợ bản thân không chỉ dừng lại ở kỷ luật hay ý chí, mà cần dựa trên những nguyên tắc tâm lý – hành vi được chứng minh là hiệu quả. Ba nguyên tắc dưới đây là nền tảng quan trọng giúp người ADHD tạo nên thay đổi thực tế, bền vững trong cuộc sống hằng ngày.
1. Xây dựng thói quen nhất quán và môi trường có cấu trúc
Não bộ của người ADHD thường phản ứng mạnh với yếu tố mới lạ hoặc kích thích cao, trong khi lại khó duy trì sự tập trung trong môi trường rối loạn hoặc thiếu định hướng. Vì vậy, môi trường sống rõ ràng, có tổ chức chính là “khung hỗ trợ ngoài não bộ”, giúp giảm áp lực lên khả năng điều hành bên trong.
Một số cách thực hiện:
Sử dụng tín hiệu trực quan: Dán ghi chú, dùng màu sắc khác nhau cho từng nhiệm vụ.
Phân chia thời gian hợp lý: Dùng bộ hẹn giờ hoặc kỹ thuật Pomodoro (25 phút tập trung – 5 phút nghỉ).
Đặt vật dụng ở vị trí cố định: Giúp giảm cảm giác hỗn loạn và tránh quên đồ.
Thiết lập thói quen cố định mỗi sáng hoặc tối: giúp bộ não dần “ghi nhớ trình tự”, từ đó giảm tình trạng xao nhãng.
Thói quen không chỉ là hành động lặp lại, mà còn là một cơ chế ổn định giúp não ADHD ít phải đưa ra quyết định hơn mỗi ngày, nhờ đó tiết kiệm năng lượng và giảm căng thẳng.
2. Quản lý năng lượng và cảm xúc
Một đặc điểm ít được nói đến của ADHD là dao động năng lượng cảm xúc, dễ chuyển từ hứng khởi sang mệt mỏi, hoặc từ tập trung cao sang kiệt sức. Khi cơ thể và cảm xúc không được quản lý tốt, khả năng duy trì chú ý cũng bị ảnh hưởng đáng kể.
Một số phương pháp giúp ổn định năng lượng và cảm xúc:
Theo dõi mức năng lượng cá nhân: Ghi lại thời điểm tập trung tốt nhất trong ngày để sắp xếp công việc phù hợp.
Thực hành mindfulness (chánh niệm): 5–10 phút quan sát hơi thở mỗi ngày giúp giảm phản ứng bốc đồng.
Thể dục nhẹ và nghỉ ngắn: Giúp kích hoạt lại dopamine tự nhiên, cải thiện sự tập trung và tâm trạng.
Tránh kích thích quá mức: như caffeine, mạng xã hội, hoặc làm việc trong môi trường ồn ào.
Điều quan trọng không phải là “cố gắng kiểm soát cảm xúc”, mà là học cách nhận diện và điều hướng chúng đúng lúc, giúp giảm cảm giác thất bại hay căng thẳng nội tâm.
3. Tập trung vào tiến trình – không cầu toàn
Người ADHD dễ rơi vào vòng lặp “tự chỉ trích – trì hoãn – cảm thấy tội lỗi”, do đặt kỳ vọng quá cao vào bản thân. Trên thực tế, khả năng điều hành hành vi và quản lý thời gian của họ chịu ảnh hưởng sinh học, không thể cải thiện ngay lập tức.
Thay vì theo đuổi sự hoàn hảo, hãy:
Ghi nhận từng bước tiến nhỏ (hoàn thành 1 phần công việc, giữ lịch trình 2 ngày liên tiếp…).
Tự nói chuyện tích cực với bản thân: “Mình đang cố gắng, không phải đang thất bại.”
Thực hành “growth mindset”: xem lỗi sai như cơ hội học hỏi thay vì bằng chứng của yếu kém.
Việc chấp nhận quá trình thay đổi giúp giảm áp lực tâm lý và duy trì động lực lâu dài - nền tảng quan trọng cho mọi chiến lược tự quản lý ADHD.
6 phương pháp tự quản lý ADHD tại nhà được chuyên gia khuyến nghị
Không có một công thức duy nhất để kiểm soát hoàn toàn ADHD, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người mắc ADHD có thể cải thiện khả năng tập trung, tổ chức và kiểm soát cảm xúc thông qua việc thiết lập những thói quen và chiến lược cụ thể. Dưới đây là sáu phương pháp được các chuyên gia tâm lý khuyến nghị, phù hợp để áp dụng tại nhà.
1. Ứng dụng công cụ kỹ thuật số để hỗ trợ tập trung
Não bộ ADHD thường “tìm kiếm kích thích”, khiến họ dễ chuyển sang việc khác trước khi hoàn thành nhiệm vụ. Các công cụ hỗ trợ kỹ thuật số giúp tạo cấu trúc và duy trì nhịp độ làm việc ổn định.
Dùng ứng dụng quản lý nhiệm vụ như Todoist, TickTick, Notion để lên kế hoạch rõ ràng.
Áp dụng kỹ thuật Pomodoro: làm việc 25 phút, nghỉ 5 phút.
Cài đặt ứng dụng chặn xao nhãng (Forest, Freedom) để duy trì tập trung.
Đây không chỉ là “mẹo quản lý ADHD tại nhà”, mà là cách giúp não bộ giảm tải quyết định, giữ nhịp làm việc linh hoạt và hiệu quả.
2. Thực hành kỹ thuật nhận thức – hành vi (CBT) tại nhà
CBT (Cognitive Behavioral Therapy – Trị liệu nhận thức hành vi) là phương pháp được chứng minh giúp người ADHD nhận diện và thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể áp dụng một số bước đơn giản:
Viết ra tình huống khiến mình xao nhãng hoặc căng thẳng.
Ghi lại cảm xúc, suy nghĩ tự động (ví dụ: “Mình không bao giờ tập trung được”).
Thay thế bằng tư duy thực tế hơn: “Mình đang tập trung được 10 phút – đó là tiến bộ.”
Việc lặp lại các bước này giúp rèn khả năng tự nhận diện hành vi và điều chỉnh phản ứng cảm xúc – một kỹ năng cốt lõi trong việc tự hỗ trợ bản thân khi có ADHD.
3. Áp dụng phương pháp “Body Doubling” – đồng hành để tập trung hơn
“Body Doubling” là kỹ thuật làm việc cùng người khác (trực tiếp hoặc online) để duy trì sự tập trung nhờ trách nhiệm xã hội nhẹ nhàng.
Có thể làm việc cùng bạn bè, người thân hoặc nhóm hỗ trợ ADHD.
Nếu ở nhà, bạn có thể tham gia các nhóm “focus session” online – nơi mọi người cùng bật camera và làm việc yên lặng.
Sự hiện diện của người khác giúp não ADHD “giữ cam kết” tốt hơn, giảm cảm giác cô lập và tăng động lực hoàn thành công việc.
4. Rèn kỹ năng tổ chức và sắp xếp không gian sống
Môi trường bừa bộn là yếu tố gây quá tải cho não bộ ADHD. Giữ không gian rõ ràng, ít vật gây xao nhãng giúp cải thiện khả năng điều hành.
Bắt đầu từ “5 phút dọn dẹp mỗi ngày” thay vì đặt mục tiêu lớn.
Sử dụng hộp, khay, nhãn màu để phân loại đồ dùng.
Tạo “khu vực tập trung” riêng: bàn học, góc làm việc hoặc nơi yên tĩnh.
Một môi trường có trật tự sẽ đóng vai trò như “bản đồ trực quan”, giúp não dễ định hướng và giảm cảm giác hỗn loạn.
5. Chăm sóc thể chất: giấc ngủ, dinh dưỡng và vận động
Nhiều người ADHD gặp khó ngủ, ăn uống thất thường hoặc lạm dụng caffeine để duy trì tỉnh táo – điều này càng làm mất cân bằng dopamine.
Ngủ đủ 7–8 tiếng để ổn định hormone và khả năng tập trung.
Ăn thực phẩm giàu protein, omega-3, hạn chế đường tinh luyện.
Tập thể dục nhẹ 30 phút/ngày giúp tăng dopamine tự nhiên và giảm căng thẳng.
Chăm sóc thể chất là bước nền tảng giúp các phương pháp tâm lý phát huy hiệu quả.
6. Kết nối với chuyên gia hoặc nhóm hỗ trợ
Tự điều chỉnh hành vi là một quá trình dài và có thể khiến người ADHD dễ nản lòng nếu đi một mình. Kết nối với chuyên gia tâm lý hoặc cộng đồng hỗ trợ ADHD giúp bạn:
Có kế hoạch cá nhân hóa phù hợp với đặc điểm của mình.
Được phản hồi tích cực và theo dõi tiến triển rõ ràng.
Học thêm kỹ năng từ người có trải nghiệm tương tự.
Các chuyên gia tại Văn phòng Tư vấn & Trị liệu Tâm lý Hồng Thu thường kết hợp trị liệu nhận thức hành vi (CBT), coaching kỹ năng, và điều chỉnh cảm xúc để giúp thân chủ xây dựng chiến lược quản lý ADHD lâu dài và hiệu quả.
Các sai lầm thường gặp khi tự quản lý ADHD
Khi bắt đầu hành trình tự điều chỉnh hành vi và cảm xúc, nhiều người có ADHD thường kỳ vọng rằng chỉ cần cố gắng hoặc kỷ luật hơn là có thể thay đổi. Tuy nhiên, ADHD là một rối loạn thần kinh – phát triển, nên việc “tự quản lý” đòi hỏi chiến lược phù hợp, không thể áp dụng cách tiếp cận thông thường. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà người ADHD hoặc phụ huynh dễ mắc phải trong quá trình hỗ trợ tại nhà.
1. Cố gắng kiểm soát thay vì điều hướng hành vi
Một trong những nhầm lẫn lớn nhất là nghĩ rằng người ADHD có thể “ép bản thân phải tập trung” bằng ý chí. Trên thực tế, não ADHD không phản ứng tốt với áp lực, đặc biệt khi dopamine thấp. Việc cố kiểm soát quá mức thường dẫn đến mệt mỏi, tự chỉ trích, và mất động lực.
Cách khắc phục: Thay vì ép buộc, hãy thiết lập môi trường hỗ trợ (nhắc nhở bằng tín hiệu, chia nhỏ nhiệm vụ, tạo phần thưởng nhỏ) để hành vi mong muốn dễ diễn ra tự nhiên hơn.
2. Tự trách bản thân khi mất tập trung hoặc trì hoãn
Nhiều người ADHD lớn lên với cảm giác “mình lười biếng” hoặc “thiếu nỗ lực”. Điều này tạo nên vòng lặp tiêu cực: cảm thấy tội lỗi → căng thẳng → khó tập trung hơn → lại thất vọng.
Cách khắc phục: Học cách nhận diện chu kỳ cảm xúc này và thay đổi lời tự thoại nội tâm. Ví dụ, thay vì “Mình lại thất bại rồi”, hãy nói “Mình đang học cách cải thiện dần”. Ngôn ngữ tích cực có tác dụng điều chỉnh phản ứng sinh lý, giảm cortisol (hormone căng thẳng).
3. Đặt mục tiêu quá cao, không phù hợp với khả năng hiện tại
Não ADHD xử lý mục tiêu dài hạn kém hiệu quả. Việc lập kế hoạch lớn, mơ hồ (như “mình sẽ tập trung hơn từ ngày mai”) thường khiến người ADHD không biết bắt đầu từ đâu.
Cách khắc phục: Chia nhỏ mục tiêu theo nguyên tắc SMART (Cụ thể – Đo lường được – Thực tế – Liên quan – Thời hạn rõ ràng). Ví dụ: “Hôm nay mình sẽ hoàn thành một đoạn báo cáo trong 20 phút đầu tiên.”
4. Bỏ qua vai trò của cảm xúc và cơ thể
Không ít người nghĩ rằng ADHD chỉ là vấn đề về “thiếu tập trung”, mà quên rằng hệ thần kinh ADHD rất nhạy cảm với cảm xúc và năng lượng cơ thể. Khi đói, thiếu ngủ hoặc căng thẳng, khả năng điều hành hành vi giảm rõ rệt.
Cách khắc phục: Lên lịch ăn – ngủ – nghỉ hợp lý, kết hợp vận động nhẹ (đi bộ, yoga, thở sâu). Việc ổn định cơ thể là nền tảng giúp ổn định cảm xúc và khả năng chú ý.
5. Tự xử lý mà không tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn khi cần
Việc áp dụng mẹo hoặc tự học online là hữu ích, nhưng trong nhiều trường hợp, người ADHD cần sự đồng hành từ chuyên gia tâm lý để xác định nguyên nhân cốt lõi và phương pháp can thiệp phù hợp. Nếu không, việc tự điều chỉnh sai hướng có thể khiến bạn thêm áp lực hoặc kiệt sức.
Cách khắc phục: Khi cảm thấy mất kiểm soát cảm xúc, mất ngủ kéo dài, hoặc hiệu suất giảm sút nghiêm trọng, hãy trao đổi với nhà trị liệu tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa thần kinh – tâm thần.
Tự quản lý ADHD không chỉ là việc cố gắng làm tốt hơn, mà là học cách hiểu rõ cơ chế của chính mình để lựa chọn phương pháp phù hợp. Mỗi thay đổi nhỏ; từ cách tổ chức bàn làm việc đến thói quen nghỉ ngắn đều là bước tiến đáng ghi nhận trong hành trình này.
Giải pháp chuyên sâu từ Văn phòng Tư vấn & Trị liệu Tâm lý Hồng Thu
Dù các phương pháp tự hỗ trợ tại nhà đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng cuộc sống của người có ADHD, nhiều trường hợp vẫn cần sự đồng hành từ chuyên gia tâm lý để đạt được kết quả bền vững và an toàn hơn.
Tại Trị liệu Tâm lý Hồng Thu, đội ngũ chuyên môn cao dưới sự dẫn dắt của TS.BS Trần Thị Hồng Thu – chuyên gia trong lĩnh vực rối loạn phát triển, trầm cảm, lo âu và ADHD – áp dụng mô hình trị liệu tích hợp và cá nhân hóa.
Phương pháp điều trị thường bao gồm:
Trị liệu nhận thức – hành vi (CBT): giúp thân chủ hiểu và điều chỉnh mô hình suy nghĩ, hành vi.
Huấn luyện kỹ năng điều hành và quản lý cảm xúc: hướng dẫn người ADHD thiết lập kế hoạch, duy trì tập trung và kiểm soát bốc đồng.
Tham vấn gia đình và giáo dục tâm lý: giúp phụ huynh hiểu rõ đặc điểm của ADHD, từ đó xây dựng môi trường hỗ trợ phù hợp.
Trị liệu trực tuyến bảo mật: hỗ trợ người bận rộn hoặc ở xa vẫn có thể tham vấn định kỳ qua nền tảng bảo mật đạt chuẩn quốc tế.
Với phương châm “Hiểu đúng – Can thiệp đúng – Hiệu quả bền vững”, Trị liệu tâm lý Hồng Thu giúp thân chủ từng bước hiểu rõ cách não bộ ADHD vận hành, phát triển khả năng tự điều chỉnh, và tìm lại sự cân bằng trong học tập, công việc, cũng như các mối quan hệ cá nhân.
Kết luận
Tự quản lý ADHD là một hành trình cần thời gian, kiên nhẫn và sự thấu hiểu bản thân. Việc duy trì thói quen ổn định, tổ chức không gian hợp lý, kết hợp với các kỹ thuật như CBT, mindfulness hay body doubling, có thể giúp người ADHD cải thiện đáng kể khả năng tập trung và điều tiết cảm xúc.
Tuy nhiên, mỗi cá nhân có đặc điểm sinh học và hoàn cảnh khác nhau. Nếu các phương pháp tại nhà chưa mang lại hiệu quả mong muốn, việc tìm đến chuyên gia tâm lý để được đánh giá và hướng dẫn là bước đi đúng đắn. Tại Trị liệu Tâm lý Hồng Thu, đội ngũ chuyên môn giàu kinh nghiệm luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình xây dựng sự cân bằng, tự chủ và hạnh phúc trong cuộc sống.
Câu hỏi thường gặp
Người lớn có ADHD có thể tự hỗ trợ bản thân tại nhà không?
Có. Người trưởng thành có thể áp dụng các kỹ thuật như chia nhỏ nhiệm vụ, tạo môi trường làm việc yên tĩnh, sử dụng ứng dụng hỗ trợ và rèn luyện mindfulness để cải thiện khả năng tập trung.
Những sai lầm phổ biến khi tự điều chỉnh ADHD là gì?
Thường gặp nhất là đặt kỳ vọng quá cao, tự chỉ trích khi xao nhãng, hoặc cố gắng kiểm soát bản thân quá mức thay vì xây dựng môi trường hỗ trợ.
Có cần dùng thuốc khi thực hành tự quản lý ADHD không?
Không phải ai cũng cần thuốc. Việc này cần được bác sĩ chuyên khoa thần kinh hoặc tâm thần đánh giá. Kết hợp giữa trị liệu tâm lý và điều chỉnh lối sống thường mang lại hiệu quả tốt.
Phụ huynh có thể làm gì để hỗ trợ trẻ ADHD tại nhà?
Phụ huynh nên duy trì lịch trình rõ ràng, dùng phần thưởng tích cực thay vì trừng phạt, và khuyến khích trẻ tự quan sát cảm xúc – hành vi của mình.
Khi nào nên tìm đến chuyên gia trị liệu?
Khi các khó khăn về tập trung, học tập hoặc cảm xúc ảnh hưởng đáng kể đến công việc, học hành, hoặc quan hệ cá nhân, nên trao đổi sớm với chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ đúng cách.
