ADHD ảnh hưởng đến tập trung như thế nào? Giải pháp từ chuyên gia
- Mai Trần
- Oct 4
- 9 min read
Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) thường đi kèm với khó khăn trong việc duy trì sự tập trung, ảnh hưởng trực tiếp đến học tập, công việc và các mối quan hệ hàng ngày. Nhiều người mắc ADHD chia sẻ rằng họ dễ bị xao nhãng, khó hoàn thành nhiệm vụ hoặc mất nhiều thời gian để quay lại công việc sau khi bị gián đoạn. Tuy nhiên, khả năng chú ý hoàn toàn có thể được cải thiện thông qua những thay đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt và phương pháp hỗ trợ phù hợp. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa ADHD và sự tập trung, đồng thời gợi ý những mẹo tập trung ADHD hiệu quả, dễ áp dụng trong cuộc sống hàng ngày.
ADHD là gì?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA), rối loạn tăng động giảm chú ý (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder – ADHD) là một rối loạn phát triển thần kinh đặc trưng bởi các biểu hiện kéo dài về thiếu chú ý, hiếu động và bốc đồng. Các triệu chứng thường xuất hiện từ thời thơ ấu và có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành. ADHD không phải là “thiếu ý chí” hay “lười biếng” như nhiều người lầm tưởng, mà xuất phát từ sự khác biệt trong cấu trúc và hoạt động của não bộ.
Tại sao ADHD ảnh hưởng đến khả năng chú ý?
ADHD không chỉ là vấn đề hành vi, mà liên quan trực tiếp đến cơ chế sinh học của não bộ. Nhiều nghiên cứu thần kinh học cho thấy người mắc ADHD có sự khác biệt trong hoạt động của vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) – khu vực chịu trách nhiệm chính trong việc kiểm soát chú ý, lập kế hoạch và ức chế hành vi bốc đồng. Sự suy giảm chức năng ở vùng này khiến việc duy trì sự tập trung lâu dài trở nên khó khăn.
Bên cạnh đó, sự mất cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine cũng đóng vai trò quan trọng. Đây là hai chất giúp điều hòa tín hiệu giữa các tế bào thần kinh, hỗ trợ quá trình ghi nhớ, động lực và khả năng tập trung. Ở người ADHD, mức độ hoạt động của các chất này thường thấp hơn bình thường, dẫn đến hiện tượng dễ bị xao nhãng hoặc khó hoàn thành nhiệm vụ liên tục.
Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy có tới 60–70% người lớn và khoảng 80–90% trẻ em mắc ADHD gặp khó khăn trong việc kiểm soát sự chú ý. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến khả năng học tập hay làm việc mà còn tác động đến các hoạt động thường ngày như đọc sách, trò chuyện hay thậm chí là duy trì các thói quen sinh hoạt cơ bản.
Ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày
Khó khăn trong việc duy trì sự tập trung khiến người mắc ADHD đối diện với nhiều thách thức trong sinh hoạt, học tập và công việc. Ở trẻ em, sự thiếu chú ý thường biểu hiện qua việc dễ quên bài tập, khó ngồi yên trong lớp hoặc không hoàn thành nhiệm vụ được giao. Điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả học tập, cũng như làm gia tăng sự căng thẳng trong mối quan hệ với giáo viên và bạn bè.
Ở người trưởng thành, ADHD gây cản trở trong quản lý thời gian và tổ chức công việc. Họ thường dễ bị gián đoạn, bỏ dở giữa chừng hoặc gặp khó khăn trong việc tuân thủ kế hoạch. Những trở ngại này làm giảm hiệu suất làm việc, đồng thời tạo áp lực trong môi trường công sở.
Không chỉ dừng lại ở học tập hay công việc, ADHD còn tác động đến mối quan hệ cá nhân. Người mắc ADHD có thể bỏ sót thông tin trong giao tiếp, quên lịch hẹn hoặc thể hiện sự thiếu tập trung khi trò chuyện. Những tình huống này dễ khiến người xung quanh hiểu lầm rằng họ thiếu quan tâm hoặc không đáng tin cậy, từ đó làm giảm sự gắn kết trong quan hệ xã hội và gia đình.
Các yếu tố tác động đến khả năng tập trung của người ADHD
Khả năng chú ý của người mắc ADHD không chỉ chịu ảnh hưởng bởi sự khác biệt trong hoạt động não bộ mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố bên ngoài và lối sống. Việc nhận diện những yếu tố này giúp xây dựng chiến lược cải thiện sự tập trung hiệu quả hơn.
Thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ kém
Ngủ không đủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn làm suy giảm đáng kể khả năng kiểm soát chú ý và cảm xúc. Theo các nghiên cứu lâm sàng, hơn 70% người ADHD gặp vấn đề về giấc ngủ, dẫn đến tình trạng mệt mỏi và dễ xao nhãng vào ban ngày.
Căng thẳng và áp lực tâm lý
Stress kích hoạt cơ chế phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight-or-flight) trong não bộ, làm giảm hoạt động ở vùng vỏ não trước trán – khu vực điều hành sự tập trung. Người ADHD khi chịu căng thẳng thường dễ rơi vào tình trạng bốc đồng, khó duy trì sự chú ý vào nhiệm vụ đang thực hiện.
Môi trường nhiều yếu tố gây xao nhãng
Không gian ồn ào, nhiều thiết bị điện tử, hoặc môi trường học tập/làm việc thiếu tổ chức khiến người ADHD khó tập trung hơn. Thậm chí, những âm thanh nhỏ như tiếng thông báo điện thoại cũng có thể làm gián đoạn dòng suy nghĩ.
Sử dụng thiết bị điện tử quá mức
Thời gian dài tiếp xúc với điện thoại, mạng xã hội hoặc trò chơi điện tử làm giảm khả năng tập trung bền vững, nhất là ở trẻ em và thanh thiếu niên ADHD. Việc chuyển đổi liên tục giữa nhiều nguồn thông tin khiến não bộ khó duy trì chú ý lâu dài vào một nhiệm vụ cụ thể.
Các rối loạn đi kèm
ADHD thường đi kèm với những rối loạn khác như lo âu, trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ. Những tình trạng này làm trầm trọng thêm các khó khăn về chú ý, khiến việc can thiệp trở nên phức tạp hơn và cần được hỗ trợ từ chuyên gia.
Mẹo cải thiện khả năng chú ý hàng ngày
Người mắc ADHD hoàn toàn có thể nâng cao khả năng tập trung thông qua những điều chỉnh nhỏ trong thói quen và môi trường sống. Các chiến lược dưới đây được khuyến nghị bởi nhiều chuyên gia tâm lý và tổ chức y tế quốc tế, giúp cải thiện sự chú ý theo cách tự nhiên và bền vững.
Quản lý thời gian thông minh
Sử dụng kỹ thuật Pomodoro: tập trung trong 25 phút, nghỉ 5 phút.
Chia nhỏ nhiệm vụ lớn thành các phần nhỏ dễ hoàn thành hơn.
Ưu tiên công việc theo mức độ quan trọng để tránh dàn trải.
Tạo môi trường làm việc tối ưu
Loại bỏ yếu tố gây xao nhãng: tắt thông báo điện thoại, giảm tiếng ồn.
Sắp xếp bàn làm việc gọn gàng, chỉ để lại những vật dụng cần thiết.
Với trẻ em, nên bố trí không gian học tập yên tĩnh, ánh sáng đầy đủ.
Rèn luyện thói quen tập trung
Thực hành thiền chánh niệm (mindfulness) 5–10 phút mỗi ngày.
Viết to-do list vào buổi sáng để có định hướng rõ ràng cho cả ngày.
Ghi chú bằng màu sắc hoặc ký hiệu để dễ theo dõi và nhớ lâu hơn.
Hỗ trợ từ công nghệ
Ứng dụng giúp duy trì tập trung như Forest, Focus To-Do, Todoist.
Sử dụng đồng hồ hẹn giờ hoặc ứng dụng chặn mạng xã hội trong thời gian làm việc.
Lối sống lành mạnh
Duy trì giấc ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm.
Tăng cường vận động thể chất (đi bộ, yoga, thể thao nhẹ).
Ăn uống cân bằng, bổ sung thực phẩm giàu omega-3 và vitamin B.
Khi nào nên tìm chuyên gia?
Nếu các mẹo trên chưa mang lại hiệu quả rõ rệt, hoặc tình trạng mất tập trung ảnh hưởng nặng nề đến học tập, công việc và quan hệ cá nhân, người ADHD nên tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần. Trị liệu hành vi nhận thức (CBT) và các phương pháp trị liệu khác có thể mang lại hỗ trợ thiết thực, trong một số trường hợp có thể kết hợp cùng can thiệp y khoa theo chỉ định.
Giải pháp chuyên sâu cho ADHD tập trung
Trong nhiều trường hợp, các mẹo cải thiện thói quen hằng ngày chỉ giúp hỗ trợ một phần. Người mắc ADHD thường cần đến những giải pháp chuyên sâu, được thiết kế dựa trên nền tảng khoa học và cá nhân hóa theo từng độ tuổi, mức độ triệu chứng cũng như bối cảnh sống.
Trị liệu nhận thức – hành vi (CBT)
CBT được coi là phương pháp hiệu quả hàng đầu trong hỗ trợ ADHD, đặc biệt ở thanh thiếu niên và người trưởng thành. Trị liệu giúp người bệnh nhận diện thói quen xao nhãng, học cách xây dựng chiến lược quản lý thời gian và phát triển kỹ năng tổ chức.
Hỗ trợ bằng thuốc khi cần thiết
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc kích thích thần kinh trung ương (như methylphenidate, amphetamine) hoặc thuốc không kích thích (atomoxetine, guanfacine). Các thuốc này giúp điều chỉnh nồng độ dopamine và norepinephrine, cải thiện khả năng tập trung. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc phải được theo dõi chặt chẽ bởi chuyên gia y khoa để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Liệu pháp gia đình và môi trường học tập
Sự đồng hành của gia đình và nhà trường đóng vai trò then chốt. Hỗ trợ từ phụ huynh trong việc thiết lập thói quen, khen thưởng tích cực và điều chỉnh môi trường học tập giúp trẻ ADHD duy trì sự chú ý tốt hơn. Ở người lớn, sự thấu hiểu từ đồng nghiệp hoặc quản lý cũng giúp giảm áp lực và nâng cao hiệu suất.
Trị liệu đa mô hình tại chuyên khoa
Sự kết hợp giữa trị liệu tâm lý, tham vấn cá nhân, can thiệp nhóm và hỗ trợ dược lý khi cần thiết mang lại hiệu quả bền vững cho người mắc ADHD. Tại Văn phòng Tư vấn & Trị liệu Tâm lý Hồng Thu, mô hình trị liệu tích hợp được triển khai với đội ngũ chuyên môn giàu kinh nghiệm, do TS.BS Trần Thị Hồng Thu trực tiếp định hướng. Phòng khám không chỉ tập trung vào việc giảm triệu chứng, mà còn chú trọng đồng hành cùng cá nhân và gia đình trong việc xây dựng kỹ năng, thói quen và môi trường sống phù hợp. Đây chính là điểm khác biệt giúp Trị liệu tâm lý Hồng Thu trở thành địa chỉ đáng tin cậy cho nhiều phụ huynh và người trưởng thành tìm kiếm giải pháp chuyên sâu cho ADHD.
Kết luận
ADHD là một rối loạn phát triển thần kinh có ảnh hưởng sâu sắc đến khả năng tập trung và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, với sự hiểu biết đúng đắn và những chiến lược hỗ trợ phù hợp, người mắc ADHD hoàn toàn có thể cải thiện khả năng chú ý trong sinh hoạt hằng ngày. Từ việc thay đổi thói quen nhỏ như quản lý thời gian, tạo môi trường học tập – làm việc hợp lý, đến các giải pháp chuyên sâu như trị liệu tâm lý hay can thiệp y khoa, mỗi bước đi đều đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sự tập trung và giảm thiểu tác động tiêu cực của ADHD.
Nếu bạn hoặc người thân đang gặp khó khăn trong việc duy trì sự chú ý, việc tìm đến sự đồng hành từ chuyên gia là lựa chọn cần thiết. Trị liệu tâm lý Hồng Thu cam kết mang đến mô hình hỗ trợ toàn diện, giúp mỗi cá nhân có cơ hội cải thiện sức khỏe tinh thần và phát huy tối đa tiềm năng.
Đặt lịch tư vấn ngay hôm nay tại Văn phòng Tư vấn & Trị liệu Tâm lý Hồng Thu để bắt đầu hành trình cải thiện sự tập trung và chất lượng cuộc sống.
Câu hỏi thường gặp
ADHD có chữa khỏi hoàn toàn không?
Không. ADHD là rối loạn mạn tính nhưng có thể kiểm soát. Kết hợp trị liệu, quản lý thời gian, và lối sống giúp cải thiện ADHD tập trung rõ rệt.
Mẹo tập trung ADHD nào dễ áp dụng hàng ngày?
Pomodoro, to-do list, tắt thông báo, bố trí góc làm việc yên tĩnh, thiền chánh niệm 5–10 phút. Những mẹo tập trung ADHD này giúp xây thói quen bền vững.
Người lớn bị ADHD có khác trẻ em không?
Có. Trẻ hay quên bài, khó ngồi yên; người lớn khó tổ chức, dễ trì hoãn, quản lý thời gian kém. Cả hai đều gặp vấn đề ADHD tập trung.
Khi nào cần dùng thuốc cho ADHD?
Khi can thiệp hành vi chưa hiệu quả và triệu chứng ảnh hưởng đáng kể học tập, công việc, quan hệ. Quyết định dùng thuốc phải do bác sĩ đánh giá và theo dõi.
Thiền chánh niệm có giúp tăng tập trung ở ADHD không?
Có. Thiền hỗ trợ điều tiết chú ý, giảm xao nhãng, cải thiện kiểm soát cảm xúc. Kết hợp cùng mẹo tập trung ADHD cho hiệu quả tốt hơn.
