7 mẹo hỗ trợ người mắc ADHD quản lý thời gian trong học tập và công việc
- Mai Trần
- Oct 1
- 8 min read
Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) không chỉ ảnh hưởng đến khả năng tập trung mà còn gây nhiều khó khăn trong việc quản lý thời gian. Nhiều người mắc ADHD thường trì hoãn, dễ xao nhãng hoặc gặp khó khăn trong việc hoàn thành công việc đúng hạn, dẫn đến căng thẳng và giảm hiệu suất. Tuy nhiên, bằng cách áp dụng những chiến lược cụ thể, kỹ năng quản lý thời gian hoàn toàn có thể được cải thiện, giúp người ADHD xây dựng cuộc sống khoa học và cân bằng hơn.
ADHD ảnh hưởng thế nào đến kỹ năng quản lý thời gian?
ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder – rối loạn tăng động giảm chú ý) là một rối loạn phát triển thần kinh được mô tả trong DSM-5 (Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ). Đặc điểm chính của ADHD bao gồm khó duy trì sự tập trung, hành động bốc đồng và mức độ hiếu động cao hơn bình thường, ảnh hưởng trực tiếp đến học tập, công việc và đời sống cá nhân.
Những khó khăn điển hình trong quản lý thời gian ở người ADHD:
Trì hoãn công việc: Dù biết cần làm, nhưng họ thường chần chừ và dễ rơi vào “deadline stress”.
Khó xác định ưu tiên: Nhiệm vụ nào cũng quan trọng khiến họ lúng túng, dễ bỏ sót việc cần thiết.
Ước lượng sai thời gian: Người ADHD thường đánh giá quá nhanh hoặc quá chậm thời gian cần thiết để hoàn thành công việc.
Dễ xao nhãng: Chỉ một yếu tố nhỏ trong môi trường (tiếng ồn, thông báo điện thoại) cũng có thể khiến họ mất tập trung.
Khó duy trì tiến độ: Ngay cả khi đã bắt đầu, họ thường khó kiên trì đến khi hoàn thành.
Hệ quả là người ADHD dễ rơi vào vòng luẩn quẩn: trì hoãn – căng thẳng – mất động lực – lại trì hoãn. Nếu không có chiến lược hỗ trợ, tình trạng này có thể dẫn đến suy giảm hiệu suất làm việc, mất tự tin và tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm.
Quản lý thời gian giúp gì cho người ADHD trong học tập và công việc?
Quản lý thời gian là một kỹ năng thiết yếu đối với bất kỳ ai, nhưng với người ADHD, nó gần như là “chìa khóa” giúp kiểm soát cuộc sống. Khi có chiến lược quản lý thời gian phù hợp, họ không chỉ hoàn thành công việc hiệu quả hơn mà còn giảm được những căng thẳng tâm lý kéo dài.
Lợi ích của việc quản lý thời gian tốt ở người ADHD:
Giảm căng thẳng và lo âu: Khi biết cách sắp xếp công việc, người ADHD ít bị dồn ép bởi deadline và áp lực học tập hay công việc.
Tăng khả năng hoàn thành mục tiêu: Việc chia nhỏ và ưu tiên nhiệm vụ giúp họ đạt được kết quả cụ thể, thay vì bỏ dở giữa chừng.
Nâng cao sự tự tin: Hoàn thành đúng hạn mang lại cảm giác thành công, từ đó cải thiện lòng tự trọng.
Cải thiện chất lượng cuộc sống: Quản lý thời gian khoa học giúp duy trì sự cân bằng giữa học tập, công việc và nghỉ ngơi.
Ngăn chặn vòng luẩn quẩn trì hoãn – căng thẳng: Khi có kế hoạch rõ ràng, người ADHD ít bị rơi vào trạng thái rối loạn do mất kiểm soát thời gian.
Chính vì vậy, việc áp dụng các chiến lược quản lý thời gian không chỉ đơn thuần là một kỹ năng, mà còn là công cụ giúp người ADHD xây dựng cuộc sống ổn định và bền vững hơn.
7 chiến lược hiệu quả giúp người mắc ADHD quản lý thời gian
Người mắc ADHD có thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát quỹ thời gian, nhưng với các phương pháp cụ thể, việc này hoàn toàn có thể cải thiện. Dưới đây là 7 chiến lược thực tiễn giúp hỗ trợ người mắc ADHD quản lý thời gian hiệu quả hơn trong học tập và công việc.
1. Sử dụng công cụ hỗ trợ trực quan
Lịch treo tường, bảng kế hoạch hoặc ứng dụng nhắc việc trên điện thoại giúp trực quan hóa các nhiệm vụ. Việc “nhìn thấy” kế hoạch trước mắt sẽ giúp người ADHD dễ bắt đầu và duy trì tiến độ.
Mẹo: chọn ứng dụng đơn giản như Google Calendar, Todoist, Reminder hoặc sử dụng bảng trắng lớn trong phòng làm việc.
2. Phân chia công việc thành từng bước nhỏ
Một nhiệm vụ lớn thường khiến người ADHD cảm thấy quá tải. Hãy chia nhỏ thành các bước cụ thể, dễ hoàn thành. Ví dụ: thay vì “hoàn thành báo cáo”, hãy tách thành “thu thập dữ liệu – viết dàn ý – soạn phần mở đầu – chỉnh sửa”. Kỹ thuật này còn gọi là “chunking” hoặc “micro-tasking”.
3. Thiết lập ưu tiên rõ ràng
Người ADHD thường khó quyết định nên làm việc nào trước. Áp dụng ma trận Eisenhower (quan trọng – khẩn cấp) hoặc đơn giản là viết ra 3 việc quan trọng nhất trong ngày. Điều này giúp họ tập trung vào nhiệm vụ có giá trị cao thay vì bị cuốn vào chi tiết nhỏ.
4. Áp dụng kỹ thuật Pomodoro hoặc time-blocking
Phương pháp Pomodoro khuyến khích làm việc 25 phút rồi nghỉ 5 phút, giúp duy trì sự tập trung ngắn hạn. Với time-blocking, bạn chia ngày thành các khung giờ cố định cho từng loại công việc. Cả hai đều hỗ trợ ADHD kiểm soát thời gian thực tế hơn thay vì làm việc tùy hứng.
5. Sử dụng nhiều lớp nhắc nhở
Một chiếc báo thức duy nhất dễ bị bỏ qua. Người ADHD nên kết hợp nhiều công cụ nhắc nhở: báo thức điện thoại, sticky notes, thông báo trên laptop.
Ví dụ: đặt chuông báo 10 phút trước giờ họp và thêm một ghi chú dán ngay bàn làm việc.
6. Xây dựng thói quen cố định
Người ADHD thường hoạt động hiệu quả hơn khi có lịch trình ổn định và lặp lại. Hãy cố định giờ ngủ, giờ ăn, và thời gian dành cho học tập – làm việc. Thói quen cố định giúp giảm bớt năng lượng tiêu hao cho việc quyết định “làm gì tiếp theo”.
7. Tự thưởng và phản hồi tích cực
ADHD thường dễ nản khi chưa thấy kết quả ngay. Việc tự thưởng nhỏ (uống cà phê, nghỉ ngơi, xem 5 phút video yêu thích) sau khi hoàn thành nhiệm vụ sẽ tạo động lực. Đồng thời, ghi nhận tiến bộ thay vì chỉ tập trung vào sai sót giúp duy trì sự tự tin lâu dài.
Áp dụng đồng thời những chiến lược này sẽ giúp người ADHD cải thiện khả năng quản lý thời gian rõ rệt, từ đó nâng cao hiệu suất, giảm căng thẳng và xây dựng lối sống cân bằng hơn.
Kết hợp mẹo quản lý ADHD với hỗ trợ chuyên môn
Các chiến lược quản lý thời gian có thể giúp người ADHD kiểm soát tốt hơn công việc và sinh hoạt hàng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể áp dụng thành công chỉ với nỗ lực cá nhân. Trong nhiều trường hợp, việc kết hợp với sự hỗ trợ từ chuyên gia sẽ mang lại hiệu quả bền vững hơn.
Khi nào nên tìm đến chuyên gia?
Khi các mẹo quản lý ADHD không đủ để duy trì hiệu suất học tập hoặc công việc.
Khi tình trạng trì hoãn, căng thẳng, lo âu kéo dài và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
Khi có kèm theo những vấn đề khác như rối loạn giấc ngủ, lo âu hoặc trầm cảm.
Vai trò của chuyên gia trong hỗ trợ ADHD quản lý thời gian:
Đánh giá mức độ khó khăn và xây dựng kế hoạch cá nhân hóa.
Hướng dẫn áp dụng các chiến lược phù hợp với đặc điểm riêng của từng người.
Đồng hành, giám sát tiến triển và điều chỉnh khi cần thiết.
Kết hợp trị liệu tâm lý (ví dụ CBT) để thay đổi thói quen và cải thiện sự tập trung.
Tại Văn phòng Tư vấn và Trị liệu Tâm lý Hồng Thu, các chuyên gia không chỉ cung cấp trị liệu tâm lý mà còn hướng dẫn kỹ năng sống thực tế, bao gồm quản lý thời gian cho người ADHD. Nhờ đó, khách hàng có thể vừa cải thiện triệu chứng, vừa xây dựng lối sống khoa học và tự tin hơn.
Đặt lịch tư vấn ngay hôm nay tại Trị liệu Tâm lý Hồng Thu để nhận được sự đồng hành chuyên nghiệp và cá nhân hóa trong quản lý ADHD.
Kết luận
ADHD mang đến nhiều thách thức trong việc tổ chức và sử dụng thời gian, nhưng điều đó không có nghĩa là mọi cánh cửa đều khép lại. Bằng cách áp dụng 7 chiến lược quản lý thời gian hiệu quả – từ việc sử dụng công cụ trực quan, phân chia nhiệm vụ nhỏ, đến rèn luyện thói quen cố định và tự thưởng – người ADHD hoàn toàn có thể cải thiện sự tập trung, giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Tuy nhiên, để đạt được kết quả bền vững, việc kết hợp các mẹo quản lý ADHD với sự hỗ trợ từ chuyên gia là vô cùng quan trọng. Tại Trị liệu Tâm lý Hồng Thu, chúng tôi đồng hành cùng bạn trong việc xây dựng kế hoạch cá nhân hóa, giúp bạn không chỉ kiểm soát ADHD tốt hơn mà còn tạo dựng một lối sống khoa học và tự tin.
Liên hệ ngay với Văn phòng Tư vấn và Trị liệu Tâm lý Hồng Thu để được tư vấn và bắt đầu hành trình quản lý ADHD hiệu quả hơn.
Tham khảo dịch vụ trị liệu ADHD: ADHD
Câu hỏi thường gặp
Người ADHD có thể cải thiện kỹ năng quản lý thời gian không?
Có. Với các chiến lược cụ thể và luyện tập đều đặn, người ADHD hoàn toàn có thể cải thiện khả năng quản lý thời gian và nâng cao hiệu suất học tập, công việc.
Kỹ thuật Pomodoro có phù hợp với ADHD không?
Rất phù hợp. Pomodoro giúp chia thời gian thành các khoảng ngắn, dễ duy trì sự tập trung và giảm tình trạng xao nhãng ở người ADHD.
App nào hỗ trợ tốt cho ADHD quản lý thời gian?
Các ứng dụng đơn giản và trực quan như Google Calendar, Todoist hoặc Trello thường hiệu quả vì dễ theo dõi và có nhắc nhở kịp thời.
Có cần chuyên gia hỗ trợ khi áp dụng mẹo quản lý ADHD không?
Không bắt buộc, nhưng chuyên gia có thể cá nhân hóa chiến lược, theo dõi tiến triển và đưa ra phản hồi phù hợp, giúp quá trình cải thiện hiệu quả hơn.
Quản lý thời gian có đủ để giải quyết ADHD không?
Quản lý thời gian chỉ là một phần trong hỗ trợ ADHD. Trong nhiều trường hợp, cần kết hợp trị liệu tâm lý hoặc y khoa để đạt kết quả tối ưu.
