Nguyên nhân thường gặp dẫn đến stress: Từ áp lực công việc đến cảm xúc bị dồn nén
- Mai Trần
- Oct 30
- 12 min read
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), có đến hơn 70% người lao động từng trải qua stress kéo dài, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần và hiệu suất sống. Điều đáng nói là, stress không chỉ đến từ công việc, mà còn xuất phát từ cách con người xử lý cảm xúc, đối diện với thất bại hoặc mâu thuẫn cá nhân. Việc hiểu rõ nguyên nhân tâm lý stress là bước đầu tiên giúp mỗi người học cách bảo vệ sức khỏe tinh thần và duy trì trạng thái cân bằng bền vững.
Bài viết dưới đây sẽ cùng bạn khám phá những nguyên nhân thường gặp dẫn đến stress, từ áp lực công việc đến cảm xúc bị dồn nén đồng thời gợi ý những hướng tiếp cận khoa học để nhận diện và xử lý stress một cách hiệu quả, trong đó có trị liệu tâm lý cá nhân tại Việt Nam.
Stress là gì và tại sao cần hiểu rõ nguyên nhân của nó
Stress là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi con người đối mặt với áp lực hoặc thử thách. Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), stress kích hoạt cơ chế “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight or flight), khiến cơ thể tiết ra hormone như adrenaline và cortisol để tăng cường tập trung, nhịp tim, và năng lượng tạm thời. Ở mức độ vừa phải, stress giúp chúng ta thích nghi, vượt qua khó khăn. Tuy nhiên, khi căng thẳng kéo dài và không được giải tỏa, nó sẽ chuyển thành stress mãn tính, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), stress là một trong những yếu tố hàng đầu làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh như trầm cảm, rối loạn lo âu, cao huyết áp, và tim mạch. Điều này cho thấy việc hiểu rõ nguyên nhân stress không chỉ giúp mỗi người ứng phó hiệu quả hơn trong công việc và cuộc sống, mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Nhiều người thường nhầm lẫn giữa “stress bình thường” và “stress vượt ngưỡng”. Thực tế, stress chỉ trở nên nguy hiểm khi bạn cảm thấy bất lực, mệt mỏi kéo dài, hoặc mất khả năng kiểm soát cảm xúc. Lúc đó, nguyên nhân sâu xa thường không chỉ nằm ở môi trường bên ngoài mà còn liên quan đến yếu tố tâm lý bên trong như cách nhìn nhận, phản ứng và xử lý tình huống.
Nhận diện đúng nguyên nhân là bước đầu tiên để phá vỡ vòng luẩn quẩn của căng thẳng. Khi bạn hiểu được vì sao mình cảm thấy áp lực: do khối lượng công việc, kỳ vọng của người khác hay cảm xúc bị kìm nén,... bạn sẽ dễ dàng chọn phương pháp giảm stress phù hợp hơn, từ việc điều chỉnh lối sống đến tìm kiếm hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý.
Những nguyên nhân stress phổ biến trong cuộc sống hiện đại
Cuộc sống hiện đại mang đến nhiều cơ hội phát triển, nhưng cũng kéo theo áp lực vô hình khiến nhiều người rơi vào trạng thái căng thẳng thường trực. Theo Báo cáo Sức khỏe Tâm thần Toàn cầu của WHO (2023), hơn 40% người trưởng thành thừa nhận từng trải qua stress kéo dài trong 12 tháng qua. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra stress, cả về công việc, cảm xúc và lối sống mà nhiều người thường bỏ qua.
Áp lực công việc và thành tích
Stress công việc là nguyên nhân phổ biến nhất ở người trưởng thành, đặc biệt trong môi trường làm việc cạnh tranh cao. Khối lượng công việc quá tải, thiếu thời gian nghỉ ngơi, hoặc kỳ vọng quá lớn từ cấp trên khiến não bộ luôn ở trạng thái căng thẳng. Theo khảo sát của American Psychological Association (APA), có đến 63% nhân viên văn phòng tại châu Á báo cáo cảm thấy căng thẳng nghiêm trọng vì áp lực hiệu suất.
Những dấu hiệu thường thấy bao gồm mệt mỏi, mất tập trung, cáu gắt, hoặc cảm giác “bị đuối” dù đã cố gắng hết sức. Khi stress công việc kéo dài, nó có thể dẫn đến kiệt sức cảm xúc (burnout) – tình trạng người lao động mất động lực, giảm hiệu suất và mất hứng thú với nghề nghiệp. Việc nhận biết sớm và điều chỉnh khối lượng công việc, phân bổ thời gian hợp lý, hoặc tham vấn chuyên gia trị liệu tâm lý sẽ giúp ngăn ngừa stress chuyển hóa thành rối loạn nặng hơn.
Cảm xúc bị dồn nén và thiếu kỹ năng biểu đạt
Một nguyên nhân tâm lý stress ít được chú ý nhưng lại phổ biến là việc dồn nén cảm xúc tiêu cực. Trong nhiều trường hợp, con người được dạy phải “chịu đựng”, “bình tĩnh” hoặc “không yếu đuối”, dẫn đến việc kìm nén sự tức giận, buồn bã hay thất vọng thay vì xử lý chúng một cách lành mạnh. Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Behavioral Medicine (2021), việc dồn nén cảm xúc có thể làm tăng mức cortisol – hormone gây stress lên đến 30%.
Về lâu dài, cảm xúc không được giải tỏa sẽ tích tụ, gây ra những phản ứng như mất ngủ, cáu gắt, hoặc các rối loạn tâm thể (psychosomatic disorders). Cách tiếp cận lành mạnh hơn là nhận diện cảm xúc, chia sẻ với người đáng tin cậy hoặc tìm đến chuyên gia trị liệu để học kỹ năng quản lý cảm xúc an toàn và hiệu quả.
Mối quan hệ cá nhân và xung đột xã hội
Stress không chỉ đến từ bản thân mà còn bắt nguồn từ mối quan hệ giữa con người với nhau – trong gia đình, tình cảm, hoặc nơi làm việc. Mâu thuẫn, thiếu thấu hiểu, hoặc áp lực duy trì “hình ảnh tốt đẹp” trong mắt người khác có thể khiến bạn rơi vào căng thẳng kéo dài. Hiện tượng “stress lan truyền” (emotional contagion) cũng được các nhà tâm lý học nhấn mạnh: khi ta sống hoặc làm việc gần người thường xuyên tiêu cực, tâm trạng của ta cũng dễ bị ảnh hưởng.
Đối diện với stress trong mối quan hệ đòi hỏi kỹ năng giao tiếp rõ ràng, đặt ranh giới cảm xúc và duy trì sự tự chủ tâm lý. Việc học cách lắng nghe và bày tỏ nhu cầu một cách tôn trọng không chỉ giúp giảm xung đột mà còn bảo vệ sức khỏe tinh thần của chính mình.
Lối sống thiếu cân bằng và sức khỏe thể chất
Thói quen sinh hoạt thất thường, thiếu ngủ, ăn uống không điều độ, hoặc lạm dụng thiết bị điện tử là những yếu tố làm trầm trọng thêm stress. Khi cơ thể thiếu năng lượng, hệ thần kinh dễ trở nên nhạy cảm hơn với các kích thích tiêu cực. Ngoài ra, việc ngồi lâu, ít vận động khiến cơ thể không được giải phóng hormone “hạnh phúc” như endorphin hay serotonin – những chất có vai trò cân bằng cảm xúc.
Theo National Institutes of Health (NIH), việc duy trì thói quen ngủ đủ 7-8 tiếng và tập thể dục tối thiểu 150 phút mỗi tuần giúp giảm tới 40% nguy cơ stress mãn tính. Điều này cho thấy việc chăm sóc thể chất là một phần thiết yếu trong việc ổn định sức khỏe tinh thần.
Kỳ vọng xã hội và sự so sánh bản thân
Trong thời đại mạng xã hội, nhiều người dễ rơi vào cái bẫy so sánh: so sánh công việc, thu nhập, ngoại hình hay lối sống. Kỳ vọng xã hội và áp lực thành công khiến con người dễ đánh mất sự tự tin và cảm thấy “chưa đủ tốt”. Các chuyên gia gọi đây là stress do nhận thức (cognitive stress) – khi tâm trí tự tạo áp lực vượt xa thực tế.
Để đối phó, điều quan trọng là học cách nhận thức lại giá trị bản thân, giảm kỳ vọng không thực tế, và tập trung vào tiến trình thay vì kết quả. Trị liệu tâm lý có thể giúp người trải qua stress kiểu này xây dựng tư duy linh hoạt và lành mạnh hơn, từ đó lấy lại cảm giác tự chủ và bình an nội tâm.
Cách nhận biết bạn đang bị stress quá mức
Stress là phản ứng tự nhiên giúp con người đối mặt với áp lực, nhưng khi căng thẳng kéo dài và vượt khỏi khả năng kiểm soát, nó có thể chuyển thành stress mãn tính, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Việc nhận biết sớm dấu hiệu stress quá mức giúp bạn can thiệp kịp thời, trước khi căng thẳng tích tụ thành rối loạn tâm lý.
1. Dấu hiệu thể chất
Cơ thể là nơi phản ánh đầu tiên khi bạn bị stress. Các triệu chứng thường gặp gồm:
Nhức đầu, mỏi vai gáy, căng cơ hoặc đau lưng.
Tim đập nhanh, khó thở, cảm giác “nặng ngực” dù không vận động mạnh.
Mất ngủ, ngủ chập chờn hoặc mơ nhiều, khiến cơ thể mệt mỏi vào buổi sáng.
Thay đổi thói quen ăn uống: chán ăn, ăn quá nhiều hoặc phụ thuộc vào cà phê, đồ ngọt.
Khi stress kéo dài, hormone cortisol tăng cao có thể làm rối loạn hệ miễn dịch, khiến bạn dễ ốm vặt, nổi mụn, hoặc rụng tóc bất thường.
2. Dấu hiệu cảm xúc
Người bị stress quá mức thường cảm thấy lo âu, bồn chồn, dễ nổi nóng hoặc buồn vô cớ. Một số người chia sẻ họ luôn ở trong trạng thái “căng như dây đàn”, không thể thư giãn dù đang nghỉ ngơi. Khi cảm xúc tiêu cực bị kìm nén lâu ngày, bạn có thể rơi vào cảm giác trống rỗng, vô định hoặc mất hứng thú với những điều từng yêu thích.
3. Dấu hiệu hành vi
Stress không chỉ ảnh hưởng đến cảm xúc mà còn làm thay đổi hành vi hằng ngày. Dễ nhận thấy nhất là:
Trì hoãn công việc, mất động lực làm việc hoặc học tập.
Tránh giao tiếp, thu mình hoặc mất hứng thú với hoạt động xã hội.
Lạm dụng mạng xã hội, mua sắm, thuốc lá, rượu hoặc chất kích thích như một cách “giải tỏa” tạm thời.
Những hành vi này có thể giúp giảm căng thẳng trong chốc lát nhưng lại khiến stress trở nên nặng nề hơn về lâu dài.
4. Dấu hiệu nhận thức
Khi stress vượt ngưỡng, não bộ hoạt động kém hiệu quả. Bạn có thể:
Khó tập trung, hay quên, làm sai việc đơn giản.
Suy nghĩ bi quan, tự trách bản thân hoặc cảm thấy “mình không đủ tốt”.
Luôn lo lắng về tương lai, cảm giác mọi thứ ngoài tầm kiểm soát.
Nếu bạn nhận thấy mình có từ ba nhóm dấu hiệu trở lên kéo dài trong vài tuần, rất có thể bạn đang rơi vào stress quá mức. Đây là thời điểm nên dừng lại, lắng nghe cơ thể và tìm sự hỗ trợ chuyên môn để lấy lại cân bằng. Trị liệu tâm lý có thể giúp bạn hiểu nguyên nhân sâu xa của căng thẳng, điều chỉnh cách phản ứng và học kỹ năng đối phó lành mạnh hơn.
Khi nào nên tìm đến chuyên gia tâm lý
Khi các biện pháp tự điều chỉnh như nghỉ ngơi, thể dục, hoặc chia sẻ với người thân không còn đủ hiệu quả, đó là lúc bạn nên cân nhắc tìm đến chuyên gia trị liệu tâm lý. Trị liệu tâm lý là một phương pháp khoa học giúp nhận diện nguyên nhân sâu xa của stress, từ đó hướng dẫn người tham gia xử lý cảm xúc, thay đổi nhận thức và học kỹ năng ứng phó lành mạnh hơn.
Thông qua quá trình trị liệu, bạn sẽ hiểu rõ hơn vì sao mình cảm thấy căng thẳng, điều gì đang duy trì trạng thái đó, và làm thế nào để thoát khỏi vòng luẩn quẩn của áp lực. Dưới đây là một số hình thức trị liệu phổ biến hiện nay:
1. Tham vấn cá nhân
Đây là hình thức gặp gỡ riêng giữa người tham vấn và thân chủ, nơi bạn có thể chia sẻ về những khó khăn tâm lý trong môi trường an toàn và bảo mật. Nhà tham vấn sẽ giúp bạn nhìn nhận lại vấn đề, nhận diện nguyên nhân stress và tìm giải pháp thực tế để cải thiện tình trạng. Tham vấn cá nhân đặc biệt phù hợp với những người đang trải qua stress công việc, mâu thuẫn gia đình, hoặc cảm xúc bị dồn nén mà chưa tìm được cách giải tỏa.
2. Trị liệu nhận thức – hành vi (CBT)
CBT (Cognitive Behavioral Therapy) là phương pháp được Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA) khuyến nghị rộng rãi trong điều trị stress và lo âu. Liệu pháp này tập trung vào mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành vi. Khi thay đổi nhận thức tiêu cực (ví dụ: “Tôi không đủ giỏi”), bạn có thể điều chỉnh cảm xúc và hành vi theo hướng tích cực hơn. CBT giúp người trải qua stress học cách nhận diện các mô thức suy nghĩ sai lệch, rèn kỹ năng phản ứng linh hoạt và tăng khả năng kiểm soát cảm xúc trong các tình huống áp lực.
3. Trị liệu cảm xúc (Emotion-focused therapy)
Trị liệu cảm xúc (EFT) tập trung vào việc hiểu và xử lý các cảm xúc bị kìm nén, giúp thân chủ biểu đạt, chấp nhận và chuyển hóa cảm xúc một cách lành mạnh. Nhiều người bị stress kéo dài thường có xu hướng “đè nén cảm xúc tiêu cực”, dẫn đến kiệt sức tinh thần. Thông qua EFT, người tham gia học cách lắng nghe tín hiệu nội tâm, hiểu nhu cầu cảm xúc của bản thân và phản ứng phù hợp thay vì né tránh.
Hiệu quả khi trị liệu sớm
Theo các nghiên cứu được công bố trên Journal of Clinical Psychology và National Library of Medicine, việc can thiệp trị liệu sớm giúp rút ngắn thời gian hồi phục stress tới 40% so với những trường hợp để căng thẳng kéo dài.
Trị liệu sớm không chỉ giúp giảm triệu chứng như mất ngủ, lo âu, mệt mỏi, mà còn giúp người tham gia hiểu rõ hơn về cơ chế phản ứng của chính mình, nhận diện sớm yếu tố gây căng thẳng và phòng ngừa tái phát stress trong tương lai.
Quan trọng hơn, trị liệu tâm lý giúp bạn tăng năng lực tự nhận thức, học cách chăm sóc sức khỏe tinh thần lâu dài, và củng cố khả năng đối diện với áp lực cuộc sống một cách chủ động và vững vàng hơn.
Đọc thêm: Tư vấn tâm lý online stress công việc: Giải pháp hiện đại để thoát khỏi căng thẳng công việc
Hỗ trợ stress tại Văn phòng Tư vấn và Trị liệu Tâm lý Hồng Thu
Tại Trị liệu Tâm lý Hồng Thu, chúng tôi hỗ trợ người trưởng thành, nhân viên văn phòng và phụ huynh đang chịu áp lực tâm lý hoặc cảm xúc thông qua đánh giá chuyên sâu, trị liệu 1:1 và chương trình đồng hành cá nhân hóa.
Đội ngũ chuyên gia được đào tạo bài bản trong các lĩnh vực tham vấn, CBT và EFT, luôn hướng đến mục tiêu giúp khách hàng hiểu rõ nguyên nhân stress, xử lý cảm xúc một cách an toàn và thiết lập trạng thái cân bằng bền vững.
Mỗi buổi trị liệu tại Hồng Thu là một quá trình đồng hành, không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng hiện tại mà còn nâng cao năng lực tự điều chỉnh cảm xúc, giúp bạn chủ động hơn trong việc duy trì sức khỏe tinh thần.
Kết luận
Stress là một phản ứng tự nhiên của cơ thể trước áp lực, nhưng khi nó kéo dài và không được xử lý đúng cách, hậu quả có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần, các mối quan hệ và chất lượng cuộc sống. Việc hiểu rõ nguyên nhân stress: từ áp lực công việc đến cảm xúc bị dồn nén, chính là bước đầu tiên để bạn học cách làm chủ cảm xúc và phục hồi trạng thái cân bằng.
Điều quan trọng là, bạn không cần phải đối diện với stress một mình. Việc tìm đến chuyên gia trị liệu tâm lý không phải là dấu hiệu yếu đuối, mà là một lựa chọn thông minh và chủ động để chăm sóc sức khỏe tinh thần, giống như cách bạn tìm đến bác sĩ khi cơ thể mệt mỏi. Trị liệu không chỉ giúp bạn giảm bớt áp lực hiện tại mà còn trang bị khả năng ứng phó với những thách thức trong tương lai.
Câu hỏi thường gặp
1. Nguyên nhân stress phổ biến nhất là gì?
Stress thường bắt nguồn từ áp lực công việc, mâu thuẫn trong các mối quan hệ và cảm xúc bị dồn nén. Ngoài ra, lối sống thiếu cân bằng và việc đặt kỳ vọng quá cao vào bản thân cũng là yếu tố khiến stress kéo dài.
2. Làm sao biết mình đang bị stress quá mức?
Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, mất ngủ, dễ nổi nóng, giảm tập trung hoặc có cảm giác vô định trong thời gian dài, đó là dấu hiệu stress vượt ngưỡng. Nếu các triệu chứng này kéo dài trên hai tuần, bạn nên tìm đến chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ.
3. Stress có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất không?
Có. Stress kéo dài khiến hormone cortisol tăng cao, làm rối loạn giấc ngủ, đau đầu, suy giảm miễn dịch và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hoặc dạ dày.
4. Stress công việc nên xử lý như thế nào?
Bạn nên sắp xếp lại khối lượng công việc, đặt ranh giới rõ ràng giữa công việc và nghỉ ngơi, đồng thời thực hành các kỹ năng thư giãn như hít thở sâu, thiền hoặc tập thể dục. Nếu tình trạng stress không cải thiện, hãy cân nhắc gặp chuyên gia để được trị liệu phù hợp.
5. Khi nào nên đi trị liệu tâm lý để giảm stress?
Khi bạn nhận thấy stress kéo dài, ảnh hưởng đến giấc ngủ, năng lượng hoặc mối quan hệ cá nhân, đó là thời điểm thích hợp để bắt đầu trị liệu tâm lý. Việc can thiệp sớm giúp bạn hồi phục nhanh hơn, tránh để căng thẳng chuyển thành rối loạn lo âu hay trầm cảm.
