Phân loại stress: Ngắn hạn, mạn tính và eustress là gì?
- Mai Trần
- Oct 28
- 13 min read
Trong nhịp sống hiện đại, stress dường như đã trở thành “người bạn đồng hành” của mọi lứa tuổi. Từ áp lực học tập, công việc, đến những biến động trong cuộc sống cá nhân, ai cũng có lúc cảm thấy căng thẳng. Tuy nhiên, không phải loại stress nào cũng gây hại – một số dạng stress có thể giúp con người tập trung, linh hoạt và phát triển hơn.
Để quản lý cảm xúc và duy trì sức khỏe tinh thần hiệu quả, việc hiểu rõ các loại stress là điều quan trọng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn phân biệt ba dạng stress phổ biến, nhận biết dấu hiệu sớm và chọn cách ứng phó phù hợp. Đồng thời, bạn sẽ hiểu được khi nào nên tìm đến chuyên gia trị liệu tâm lý tại Việt Nam để được hỗ trợ đúng cách.
Stress là gì?
Stress là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những áp lực, thay đổi hoặc thách thức trong cuộc sống. Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (American Psychological Association – APA), stress xuất hiện khi con người cảm thấy yêu cầu từ môi trường vượt quá khả năng thích ứng của bản thân. Khi đó, cơ thể sẽ kích hoạt phản ứng “chiến hay chạy” (fight or flight response), giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline nhằm giúp chúng ta tập trung, cảnh giác và hành động nhanh hơn.
Ở mức độ vừa phải, stress có thể tăng khả năng phản xạ, cải thiện sự tập trung và thúc đẩy hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, nếu trạng thái này kéo dài hoặc lặp lại liên tục mà không được điều chỉnh, hệ thần kinh và nội tiết sẽ bị quá tải, dẫn đến mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, suy giảm trí nhớ và rối loạn cảm xúc.
Nói cách khác, stress không phải hoàn toàn tiêu cực, mà là một phản ứng bảo vệ tự nhiên của con người. Điều quan trọng là hiểu rõ từng loại stress, bao gồm stress ngắn hạn, stress mạn tính và eustress (stress tích cực) để nhận biết sớm và điều chỉnh phù hợp, thay vì để nó kiểm soát cuộc sống.
Tại Việt Nam, nhiều người có xu hướng chịu đựng stress trong thời gian dài mà không tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn. Đây là lý do các đơn vị như Trị liệu tâm lý Hồng Thu tập trung vào việc đánh giá và trị liệu tâm lý 1:1, giúp người trưởng thành và phụ huynh hiểu cơ chế căng thẳng của bản thân, đồng thời xây dựng kỹ năng quản lý stress bền vững.
Stress ngắn hạn là gì?
Stress ngắn hạn là phản ứng tạm thời của cơ thể khi phải đối mặt với một tình huống căng thẳng hoặc đòi hỏi sự tập trung cao trong thời gian ngắn. Theo APA, đây là dạng stress phổ biến nhất và thường xuất hiện khi bạn sắp thuyết trình, thi cử, có cuộc họp quan trọng, hoặc phải xử lý tình huống bất ngờ.
Khi gặp stress ngắn hạn, cơ thể sẽ tăng nhịp tim, thở nhanh hơn và giải phóng adrenaline để giúp bạn tỉnh táo, phản xạ nhanh và tăng hiệu quả làm việc. Sau khi tình huống trôi qua, cơ thể sẽ tự động trở lại trạng thái cân bằng mà không gây tổn hại lâu dài.
Khi nào stress ngắn hạn có lợi?
Ở mức độ hợp lý, stress ngắn hạn có thể trở thành động lực thúc đẩy hành động. Cảm giác lo lắng trước một kỳ thi hoặc buổi phỏng vấn có thể giúp bạn chuẩn bị kỹ hơn và đạt kết quả tốt hơn. Dạng stress tích cực này được gọi là “eustress” – một khái niệm dùng để mô tả stress có lợi cho sự phát triển. Khi con người biết nhận diện và chuyển hóa stress ngắn hạn thành eustress, họ sẽ tăng khả năng thích nghi, sáng tạo và tự tin hơn trong thử thách.
Dấu hiệu của stress ngắn hạn
Một số biểu hiện thường gặp bao gồm:
Tim đập nhanh, khó tập trung trong thời gian ngắn.
Căng cơ nhẹ, đổ mồ hôi, hoặc cảm giác lo lắng tạm thời.
Mất ngủ thoáng qua, dễ cáu gắt trong giai đoạn áp lực.
Những dấu hiệu này sẽ biến mất khi nguồn gây stress được giải tỏa, và không để lại hậu quả nghiêm trọng nếu người trải qua biết cách thư giãn và phục hồi.
Cách kiểm soát stress ngắn hạn
Để hạn chế tác động tiêu cực, bạn có thể:
Thực hành hít thở sâu hoặc thiền 3-5 phút để ổn định nhịp tim.
Chia nhỏ công việc, sắp xếp ưu tiên thay vì cố gắng hoàn thành mọi thứ cùng lúc.
Dành thời gian thư giãn sau giai đoạn căng thẳng, như đi bộ, nghe nhạc hoặc nói chuyện với người thân.
Nếu tình trạng căng thẳng ngắn hạn xảy ra thường xuyên và ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn nên tham vấn chuyên gia tâm lý, các chuyên viên có thể giúp bạn nhận diện nguyên nhân gốc rễ, học kỹ năng điều tiết cảm xúc và chuyển hóa stress thành năng lượng tích cực cho cuộc sống.
Stress mạn tính là gì?
Stress mạn tính là trạng thái căng thẳng kéo dài liên tục trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, khiến cơ thể không thể trở lại trạng thái cân bằng. Khác với stress ngắn hạn chỉ xảy ra trong thời điểm cụ thể, stress mạn tính khiến hệ thần kinh luôn ở mức cảnh báo cao, dẫn đến mệt mỏi, kiệt sức và suy giảm khả năng tập trung.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), stress mạn tính là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra bệnh tim mạch, trầm cảm, lo âu và rối loạn giấc ngủ. Khi cơ thể liên tục tiết ra cortisol – hormone căng thẳng trong thời gian dài, nó sẽ làm rối loạn hoạt động của hệ miễn dịch, ảnh hưởng đến tiêu hóa, trí nhớ và cảm xúc.
Dấu hiệu nhận biết stress mạn tính
Một số biểu hiện thường gặp gồm:
Khó ngủ hoặc mất ngủ kéo dài, cảm giác mệt mỏi dù đã nghỉ ngơi.
Cáu gắt, dễ bị kích động hoặc thu mình tránh giao tiếp.
Giảm khả năng tập trung, trí nhớ kém.
Đau đầu, đau vai gáy, rối loạn tiêu hóa hoặc nhịp tim nhanh.
Nếu những triệu chứng này xuất hiện thường xuyên và kéo dài hơn 2 tuần, có thể bạn đang rơi vào tình trạng stress mạn tính.
Nguyên nhân phổ biến
Stress mạn tính thường bắt nguồn từ các yếu tố kéo dài trong môi trường sống, chẳng hạn như:
Áp lực công việc, khối lượng nhiệm vụ vượt sức.
Mâu thuẫn trong gia đình hoặc mối quan hệ cá nhân.
Gánh nặng tài chính, chăm sóc người thân bệnh tật.
Ảnh hưởng từ những sự kiện sang chấn hoặc mất mát lớn.
Tác động lâu dài của stress mạn tính
Theo National Library of Medicine, stress mạn tính có thể làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu, trầm cảm, suy giảm trí nhớ và rối loạn chuyển hóa. Cơ thể phải tiêu hao năng lượng liên tục để chống chọi với căng thẳng, dẫn đến suy giảm miễn dịch, đau cơ xương và rối loạn hormone. Về lâu dài, điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Cách quản lý stress mạn tính
Để giảm thiểu ảnh hưởng của stress mạn tính, cần kết hợp giữa thay đổi lối sống và hỗ trợ chuyên môn:
Duy trì lối sống lành mạnh: tập thể dục nhẹ, ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng.
Giới hạn các nguồn gây căng thẳng: học cách nói “không” với khối lượng công việc quá tải.
Thực hành mindfulness hoặc yoga: giúp kiểm soát nhịp thở và ổn định cảm xúc.
Tham vấn chuyên gia tâm lý: giúp bạn nhìn nhận nguyên nhân gốc rễ và xây dựng chiến lược đối phó bền vững.
Eustress là gì? Khi stress trở thành động lực
Không phải mọi dạng stress đều tiêu cực. Trong tâm lý học, có một khái niệm gọi là eustress, tức stress tích cực – phản ứng lành mạnh giúp con người phát huy năng lực và thích ứng với thử thách. Từ “eu” trong tiếng Hy Lạp có nghĩa là “tốt” hoặc “có lợi”, vì vậy eustress mô tả trạng thái căng thẳng mang tính thúc đẩy thay vì gây kiệt sức.
Đặc điểm của eustress
Khác với stress mạn tính khiến cơ thể mệt mỏi, eustress thường xuất hiện trong những tình huống mang tính thử thách nhưng có thể kiểm soát được, ví dụ như khi bạn bắt đầu công việc mới, chuẩn bị cho một dự án quan trọng, hoặc nỗ lực hoàn thành mục tiêu cá nhân. Trong những khoảnh khắc này, cơ thể vẫn sản sinh adrenaline, giúp bạn tập trung và có thêm động lực, nhưng không gây lo âu hay sợ hãi quá mức.
Một nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Psychology chỉ ra rằng eustress giúp cải thiện hiệu suất nhận thức, khả năng sáng tạo và mức độ hài lòng trong công việc. Nó đóng vai trò như “chất xúc tác” cho sự phát triển cá nhân và khả năng phục hồi tinh thần.
Lợi ích của eustress
Eustress không chỉ giúp bạn vượt qua khó khăn mà còn mang đến nhiều lợi ích tâm lý lâu dài:
Tăng sự tự tin: bạn nhận ra khả năng đối phó với áp lực của bản thân.
Kích thích sáng tạo: căng thẳng ở mức vừa phải giúp não bộ hoạt động linh hoạt hơn.
Tăng động lực học hỏi: khi xem thử thách là cơ hội, bạn dễ dàng tiếp nhận kiến thức mới.
Cải thiện sức khỏe tinh thần: eustress góp phần duy trì cảm xúc tích cực và giảm nguy cơ trầm cảm.
Làm sao để chuyển stress tiêu cực thành eustress?
Sự khác biệt giữa stress tích cực và tiêu cực phụ thuộc vào cách con người nhìn nhận và phản ứng với áp lực. Một số gợi ý giúp bạn chuyển hóa stress:
Thay đổi góc nhìn: xem khó khăn như cơ hội học hỏi thay vì mối đe dọa.
Thiết lập mục tiêu rõ ràng: đặt ra các bước nhỏ, cụ thể để giảm cảm giác quá tải.
Thực hành tự nhận thức: quan sát cảm xúc, nhận biết dấu hiệu căng thẳng và điều chỉnh sớm.
Tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn: chuyên viên trị liệu có thể giúp bạn rèn kỹ năng quản lý cảm xúc và tăng khả năng phục hồi tâm lý.
Tại Trị liệu tâm lý Hồng Thu, đội ngũ chuyên gia ứng dụng các phương pháp như trị liệu nhận thức – hành vi (CBT) và mindfulness-based therapy giúp thân chủ hiểu rõ cơ chế stress của bản thân, khai thác sức mạnh của eustress và duy trì cân bằng tinh thần lâu dài.
Khi nào cần tìm đến chuyên gia tâm lý?
Stress là một phần tự nhiên của cuộc sống, nhưng khi căng thẳng vượt quá khả năng tự kiểm soát, nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Nhiều người thường cố gắng chịu đựng, cho rằng stress sẽ tự qua đi, nhưng trên thực tế, việc can thiệp sớm từ chuyên gia tâm lý giúp ngăn ngừa sự tiến triển thành rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc kiệt sức tinh thần.
Dấu hiệu cho thấy bạn nên tìm đến chuyên gia
Nếu bạn nhận thấy một hoặc nhiều dấu hiệu sau kéo dài hơn hai tuần, hãy cân nhắc gặp chuyên gia tâm lý:
Cảm giác mệt mỏi, căng thẳng hoặc mất năng lượng liên tục.
Khó ngủ, mất ngủ hoặc tỉnh giấc giữa đêm thường xuyên.
Cảm xúc tiêu cực kéo dài, dễ cáu gắt hoặc mất hứng thú với công việc và cuộc sống.
Giảm khả năng tập trung, trí nhớ kém hoặc dễ quên.
Đau đầu, rối loạn tiêu hóa, hoặc nhịp tim nhanh mà không rõ nguyên nhân y khoa.
Những dấu hiệu này cho thấy hệ thần kinh và cảm xúc đang chịu áp lực quá tải, và cần được hỗ trợ để phục hồi cân bằng.
Tại sao nên gặp chuyên gia thay vì tự đối phó?
Các chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn hiểu rõ nguồn gốc stress, nhận diện niềm tin giới hạn và phát triển chiến lược quản lý cảm xúc hiệu quả. Thông qua các phương pháp trị liệu đã được chứng minh như CBT (Cognitive Behavioral Therapy), trị liệu thư giãn, hoặc liệu pháp chánh niệm (Mindfulness), người trị liệu sẽ đồng hành giúp bạn tái thiết lập nhận thức và tìm lại sự bình an trong tâm trí.
Cách quản lý stress hiệu quả tại nhà
Quản lý stress không chỉ là giảm bớt cảm xúc tiêu cực, mà còn là học cách lắng nghe cơ thể và thiết lập cân bằng cảm xúc. Khi hiểu rõ cơ chế căng thẳng, bạn có thể chủ động điều chỉnh thói quen hàng ngày để duy trì trạng thái tinh thần ổn định và tích cực hơn.
1. Rèn luyện kỹ năng thư giãn
Những kỹ thuật đơn giản như thở chánh niệm (mindful breathing), thư giãn cơ bắp dần (progressive muscle relaxation) hoặc thiền 5 phút mỗi ngày có thể giúp cơ thể hạ mức cortisol – hormone căng thẳng. Bạn có thể bắt đầu bằng việc hít sâu trong 4 giây, giữ hơi 2 giây và thở ra nhẹ nhàng trong 6 giây. Thực hành đều đặn giúp nhịp tim ổn định và tâm trí bình tĩnh hơn.
2. Cân bằng giữa công việc và cuộc sống
Một trong những nguyên nhân phổ biến của stress mạn tính là thiếu ranh giới giữa làm việc và nghỉ ngơi. Hãy đặt giới hạn thời gian làm việc rõ ràng, dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho hoạt động yêu thích như đọc sách, đi bộ hoặc chăm sóc cây xanh. Những khoảng nghỉ nhỏ nhưng chất lượng giúp não bộ phục hồi và tăng khả năng tập trung.
3. Ghi nhận cảm xúc của bản thân
Việc ghi nhật ký cảm xúc là một cách hiệu quả để theo dõi trạng thái tâm lý và phát hiện sớm dấu hiệu stress. Mỗi ngày, hãy viết ra điều khiến bạn vui, buồn hoặc lo lắng – chỉ cần vài dòng cũng giúp bạn nhìn rõ hơn mối liên hệ giữa hoàn cảnh và cảm xúc. Theo thời gian, bạn sẽ nhận ra mẫu hình phản ứng của bản thân và học cách điều chỉnh phù hợp.
4. Duy trì lối sống lành mạnh
Ăn uống đủ chất, hạn chế caffeine và rượu bia.
Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.
Duy trì vận động nhẹ như yoga, đi bộ hoặc bơi lội.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), những thói quen lành mạnh này giúp giảm tới 40% nguy cơ stress mạn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể.
5. Tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần
Không phải lúc nào stress cũng có thể tự xử lý. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng kéo dài, giấc ngủ bị ảnh hưởng, hoặc có biểu hiện mất kiểm soát cảm xúc, hãy tìm đến chuyên gia trị liệu tâm lý. Việc chia sẻ với người có chuyên môn không chỉ giúp bạn được lắng nghe mà còn được hướng dẫn cách xây dựng chiến lược ứng phó hiệu quả và lâu dài.
Tại Trị liệu tâm lý Hồng Thu, các chuyên viên sẽ giúp bạn thiết kế kế hoạch quản lý stress phù hợp với cá nhân, kết hợp giữa trị liệu 1:1, thực hành chánh niệm và huấn luyện kỹ năng cân bằng cuộc sống, giúp bạn từng bước phục hồi năng lượng và lấy lại sự tự tin trong cuộc sống hàng ngày.
Kết luận
Stress không chỉ là phản ứng tiêu cực mà còn là một phần tất yếu của cuộc sống. Khi hiểu rõ ba dạng stress: ngắn hạn, mạn tính và eustress (stress tích cực), bạn sẽ biết cách nhận diện, kiểm soát và chuyển hóa căng thẳng thành động lực phát triển. Stress ngắn hạn giúp chúng ta ứng phó nhanh trước thách thức, stress mạn tính cảnh báo cơ thể cần được nghỉ ngơi và hỗ trợ, còn eustress chính là “năng lượng tốt” giúp con người vượt qua giới hạn của chính mình.
Điều quan trọng là không để stress tích tụ vượt ngưỡng, mà cần chủ động chăm sóc tinh thần như chăm sóc cơ thể. Nếu bạn cảm thấy stress ảnh hưởng đến công việc, giấc ngủ hoặc các mối quan hệ, hãy mạnh dạn tìm đến chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ đúng cách.
Tại Văn phòng Tư vấn và Trị liệu Tâm lý Hồng Thu, đội ngũ chuyên môn sẽ đánh giá toàn diện tình trạng stress, xây dựng kế hoạch trị liệu cá nhân hóa và đồng hành phục hồi tinh thần thông qua các phương pháp trị liệu khoa học như CBT, trị liệu hành vi, và chánh niệm. Chúng tôi tin rằng, khi được hiểu và quản lý đúng, stress không còn là gánh nặng mà là cơ hội để bạn tìm lại sự cân bằng và sống an nhiên hơn mỗi ngày.
Đặt lịch tư vấn cùng chuyên gia tại Trị liệu tâm lý Hồng Thu để bắt đầu hành trình cân bằng cảm xúc hôm nay.
Câu hỏi thường gặp
1. Eustress là gì và tại sao nó được xem là tích cực?
Eustress là dạng stress tích cực giúp con người có động lực, tập trung và năng lượng để hoàn thành mục tiêu. Nó khác với stress tiêu cực ở chỗ không gây kiệt sức hay lo âu mà giúp bạn phát triển khả năng thích ứng.
2. Stress ngắn hạn có nguy hiểm không?
Stress ngắn hạn thường vô hại và thậm chí có lợi nếu diễn ra trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu xảy ra liên tục và không được kiểm soát, nó có thể chuyển thành stress mạn tính, ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.
3. Làm sao biết mình đang bị stress mạn tính?
Khi bạn thường xuyên mệt mỏi, mất ngủ, khó tập trung, dễ cáu gắt hoặc gặp vấn đề tiêu hóa, rất có thể bạn đang rơi vào stress mạn tính. Nếu tình trạng này kéo dài hơn 2 tuần, nên gặp chuyên gia để được đánh giá.
4. Có thể tự quản lý stress tại nhà không?
Có, bằng cách duy trì giấc ngủ đủ, luyện tập thể dục nhẹ, thực hành thở chánh niệm và viết nhật ký cảm xúc. Tuy nhiên, nếu cảm thấy stress vượt ngoài tầm kiểm soát, nên tìm sự hỗ trợ chuyên môn.
5. Khi nào nên tìm đến Trị liệu tâm lý Hồng Thu?
Bạn nên tìm đến Trị liệu tâm lý Hồng Thu khi cảm thấy stress ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc hoặc mối quan hệ cá nhân. Các chuyên viên tại đây sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân gốc rễ, học cách kiểm soát cảm xúc và xây dựng chiến lược ứng phó hiệu quả.
