Stress trong công việc: 5 thói quen nhỏ giúp bạn giữ vững tinh thần mỗi ngày

Mỗi buổi sáng thức dậy, bạn có từng cảm thấy nặng nề với suy nghĩ “Lại một ngày đi làm nữa”? Bạn cố gắng hoàn thành công việc đúng deadline, nhưng vẫn không thoát khỏi cảm giác mệt mỏi, căng thẳng kéo dài? Nếu câu trả lời là “có”, rất có thể bạn đang đối mặt với stress công việc – một “kẻ thù vô hình” nhưng lại âm thầm ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả hiệu suất làm việc lẫn sức khỏe tinh thần.

Trong guồng quay công việc ngày càng nhanh và áp lực, stress nơi công sở đang trở thành vấn đề phổ biến với người đi làm hiện đại. Không chỉ khiến bạn mệt mỏi nhất thời, căng thẳng kéo dài còn có thể dẫn đến mất ngủ, suy giảm trí nhớ, mất động lực làm việc và ảnh hưởng tới các mối quan hệ cá nhân. Vậy đâu là cách giảm stress khi đi làm hiệu quả mà bạn có thể bắt đầu chỉ với vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen hằng ngày?

Trước khi đến với giải pháp, hãy cùng tìm hiểu những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng này.

Nguyên nhân phổ biến gây stress nơi công sở

Không phải ngẫu nhiên mà nhiều người cảm thấy “đuối sức” sau mỗi ngày làm việc. Stress trong công việc thường bắt nguồn từ những yếu tố tưởng chừng quen thuộc nhưng tích tụ lâu ngày sẽ tạo thành áp lực lớn:

1. Khối lượng công việc dày đặc, deadline liên tục

Cảm giác luôn phải “chạy đua với thời gian”, xử lý nhiều đầu việc cùng lúc là nguyên nhân hàng đầu khiến người đi làm bị căng thẳng mãn tính.

2. Thiếu sự hỗ trợ và ghi nhận từ cấp trên hoặc đồng nghiệp 

Khi nỗ lực không được công nhận hoặc môi trường thiếu gắn kết, bạn dễ cảm thấy đơn độc và mất động lực làm việc.

3. Môi trường làm việc nhiều áp lực, thiếu linh hoạt 

Không gian chật chội, quy trình phức tạp, mối quan hệ nội bộ căng thẳng hay văn hóa “làm thêm mới là cống hiến” đều góp phần gia tăng stress nơi công sở.

4. Thiếu kỹ năng quản lý thời gian và sắp xếp công việc 

Không phân biệt được việc quan trọng – việc gấp, hay thường xuyên trì hoãn dễ khiến công việc dồn ứ, gây ra cảm giác bị “ngộp” và lo âu.

5. Không có ranh giới rõ ràng giữa công việc và đời sống cá nhân 

Việc thường xuyên check email ngoài giờ, mang việc về nhà xử lý khiến bạn không còn thời gian thực sự để nghỉ ngơi – từ đó khiến stress càng thêm trầm trọng.

Stress công việc ảnh hưởng thế nào đến cuộc sống của bạn?

Stress công việc không chỉ giới hạn trong giờ hành chính. Khi căng thẳng kéo dài mà không được kiểm soát đúng cách, nó dần len lỏi và phá vỡ sự cân bằng trong cuộc sống cá nhân cả về thể chất, tinh thần lẫn các mối quan hệ.

1. Sức khỏe thể chất suy giảm rõ rệt

Người thường xuyên bị stress nơi công sở có nguy cơ cao mắc các vấn đề như đau đầu, rối loạn tiêu hóa, tăng huyết áp, mất ngủ và suy giảm miễn dịch. Lý do là khi căng thẳng kéo dài, cơ thể tiết ra hormone cortisol – loại hormone nếu duy trì ở mức cao sẽ gây hại cho nhiều cơ quan nội tạng.

2. Mất kiểm soát cảm xúc và tâm trạng

Bạn dễ nổi nóng, buồn vô cớ, hoặc cảm thấy kiệt sức chỉ sau vài giờ làm việc? Đó là dấu hiệu cho thấy stress đang ảnh hưởng tới sức khỏe tinh thần. Nếu để lâu, bạn có thể rơi vào trạng thái chán nản, suy nghĩ tiêu cực hoặc mất động lực – nền tảng cho các rối loạn tâm lý nghiêm trọng hơn như lo âu hay trầm cảm.

3. Ảnh hưởng đến mối quan hệ cá nhân

Mang cảm xúc tiêu cực từ công việc về nhà dễ khiến bạn cáu gắt với người thân, mất kết nối với bạn bè và dần thu mình lại. Khi stress công việc kéo dài, bạn không chỉ đánh mất niềm vui sống mà còn làm rạn nứt các mối quan hệ vốn rất quan trọng để tạo điểm tựa tinh thần.

4. Hiệu suất làm việc sụt giảm

Một nghịch lý thường gặp là: càng stress vì công việc, hiệu suất lại càng giảm. Bạn dễ mất tập trung, mắc lỗi, trì hoãn và khó đưa ra quyết định sáng suốt. Vòng lặp “căng thẳng – giảm hiệu quả – thêm căng thẳng” khiến người đi làm ngày càng bị cuốn vào cảm giác bế tắc.

5 thói quen nhỏ giúp giảm stress hiệu quả

Thay vì chờ đến khi stress trở thành vấn đề lớn, bạn hoàn toàn có thể chủ động “bảo vệ” sức khỏe tinh thần bằng những thói quen đơn giản mà hiệu quả dưới đây. Những thay đổi nhỏ trong nhịp sống hằng ngày sẽ giúp bạn kiểm soát stress công việc, cải thiện tâm trạng và lấy lại động lực làm việc.

1. Thiết lập ranh giới rõ ràng giữa công việc và đời sống cá nhân

Sau giờ làm, hãy cho phép bản thân thực sự “tắt chế độ công việc” – không check email, không xử lý việc tồn đọng, trừ khi thật sự khẩn cấp. Việc duy trì ranh giới rõ ràng sẽ giúp bạn tái tạo năng lượng, tránh bị cuốn vào trạng thái căng thẳng kéo dài. Đây là một trong những cách giảm stress khi đi làm được chuyên gia khuyên áp dụng đầu tiên.

2. Bắt đầu ngày mới bằng 15 phút dành riêng cho bản thân

Trước khi bắt tay vào công việc, hãy dành một khoảng thời gian ngắn để làm điều bạn thích: uống cà phê yên tĩnh, nghe một bản nhạc, tập vài động tác giãn cơ hoặc viết vài dòng ghi chú tích cực. Thói quen này giúp bạn kiểm soát tâm trạng ngay từ đầu ngày và tránh rơi vào trạng thái vội vã, áp lực.

3. Quản lý công việc theo nguyên tắc ưu tiên

Việc cố gắng ôm đồm nhiều việc một lúc là nguyên nhân khiến stress nơi công sở trở nên tồi tệ hơn. Hãy thử áp dụng nguyên tắc “quan trọng – khẩn cấp” hoặc kỹ thuật Pomodoro để tập trung và xử lý từng đầu việc một cách hiệu quả, tránh tình trạng quá tải.

4. Nghỉ ngắn định kỳ trong ngày làm việc

Mỗi 90 phút làm việc, bạn nên nghỉ 5–10 phút để đứng dậy, đi lại, hít thở sâu hoặc thư giãn mắt. Những khoảng nghỉ ngắn giúp não bộ được “reset”, giảm áp lực tích tụ và giúp bạn duy trì hiệu suất bền vững trong suốt cả ngày.

5. Duy trì các hoạt động ngoài công việc 

Đừng để công việc chiếm trọn cuộc sống. Dành thời gian cho sở thích cá nhân, vận động thể chất hoặc kết nối với bạn bè là những cách tự nhiên giúp cơ thể sản sinh hormone tích cực, từ đó cân bằng lại trạng thái tinh thần và hạn chế ảnh hưởng tiêu cực của stress.

Khi nào nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn?

Dù đã thử nhiều cách giảm stress khi đi làm, nhưng bạn vẫn cảm thấy bế tắc, mệt mỏi kéo dài? Đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang cần nhiều hơn những giải pháp tự thân. Bạn cần đến sự đồng hành của chuyên gia tâm lý để tháo gỡ tận gốc vấn đề.

Dưới đây là một số dấu hiệu cảnh báo cho thấy stress đã vượt khỏi mức kiểm soát thông thường:

• Cảm giác lo âu, căng thẳng hiện diện liên tục trong nhiều tuần mà không rõ nguyên nhân cụ thể.

• Giấc ngủ bị rối loạn: khó ngủ, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy với cảm giác kiệt sức.

• Mất hứng thú với công việc và cuộc sống dù trước đây bạn từng yêu thích.

• Cảm xúc dễ bùng nổ: dễ cáu gắt, bật khóc, hoặc cảm thấy vô vọng.

• Ảnh hưởng rõ rệt tới các mối quan hệ: thu mình, mất kết nối với bạn bè hoặc gia đình.

• Các dấu hiệu thể chất kéo dài: đau đầu, rối loạn tiêu hóa, chóng mặt, tim đập nhanh... dù đã kiểm tra sức khỏe tổng quát.

Nhiều người vẫn cho rằng chỉ khi rơi vào trạng thái “khủng hoảng tinh thần” mới cần gặp chuyên gia, nhưng sự thật là can thiệp sớm sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn, phòng ngừa nguy cơ rối loạn tâm lý nghiêm trọng trong tương lai. Việc nói chuyện với nhà trị liệu hoặc chuyên gia tâm lý không phải dấu hiệu yếu đuối mà là hành động can đảm để bạn chủ động bảo vệ chất lượng sống của chính mình.

Từng bước nhỏ để sống khỏe tinh thần giữa guồng quay công việc

Ai trong chúng ta rồi cũng sẽ trải qua những giai đoạn căng thẳng, áp lực trong công việc. Điều quan trọng không phải là né tránh stress, mà là học cách đối mặt với nó một cách chủ động và lành mạnh. Chỉ với những thói quen nhỏ mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể xây dựng “lá chắn tinh thần” vững vàng để không bị cuốn trôi bởi nhịp sống bận rộn, mà vẫn giữ được sự cân bằng, tỉnh táo và bình an.

Nếu bạn đang cảm thấy stress công việc đang âm thầm ảnh hưởng đến chất lượng sống, đừng ngần ngại tìm kiếm sự đồng hành từ chuyên gia tâm lý. Đôi khi, một cuộc trò chuyện đúng lúc có thể mở ra nhiều hướng giải quyết tích cực hơn bạn tưởng.

Tại Văn phòng Tư vấn và Trị liệu Tâm lý Hồng Thu, chúng tôi hỗ trợ người đi làm vượt qua căng thẳng bằng:

• Đánh giá tâm lý cá nhân để xác định nguồn gốc stress

• Trị liệu 1:1 giúp bạn thiết lập lại cân bằng cảm xúc và thói quen sống

• Đồng hành trong hành trình xây dựng nội lực, vượt qua áp lực công việc một cách bền vững

Câu hỏi thường gặp về stress công việc (FAQ)

Stress công việc có phải là bệnh không?

Stress công việc không phải là một bệnh lý riêng biệt, nhưng nếu kéo dài và không được kiểm soát, nó có thể dẫn đến các rối loạn tâm lý như lo âu, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ... Vì vậy, cần xem đây là dấu hiệu cảnh báo để điều chỉnh sớm.

Làm sao để giảm stress khi đi làm mà không phải nghỉ việc?

Bạn không cần phải nghỉ việc để thoát khỏi stress. Hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ: quản lý thời gian tốt hơn, đặt ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống, nghỉ ngơi hợp lý và chia sẻ cảm xúc với người thân hoặc chuyên gia tâm lý khi cần.

Có nên tìm đến chuyên gia khi stress công việc kéo dài?

Có. Nếu các dấu hiệu như mệt mỏi, mất ngủ, suy nghĩ tiêu cực hoặc cảm giác chán nản kéo dài hơn 2 tuần, bạn nên chủ động tìm đến chuyên gia tâm lý. Việc can thiệp sớm sẽ giúp bạn ngăn ngừa các hệ lụy nghiêm trọng hơn.

Stress nơi công sở có ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng tập trung không?

Có. Căng thẳng khiến não bộ phải hoạt động liên tục trong trạng thái “cảnh giác”, làm suy giảm khả năng ghi nhớ, phân tích và tập trung. Đây là lý do bạn dễ mắc lỗi, khó hoàn thành công việc khi đang bị stress.

Phòng khám Hồng Thu hỗ trợ gì cho người bị stress vì công việc?

Văn phòng Tư vấn và Trị liệu Tâm lý Hồng Thu cung cấp các dịch vụ: đánh giá tâm lý chuyên sâu, trị liệu cá nhân hóa, và đồng hành lâu dài để bạn phục hồi tinh thần, cải thiện kỹ năng ứng phó và thiết lập lại cân bằng trong công việc – cuộc sống.