Người trẻ và mất ngủ: đâu là giới hạn bình thường?
Đã cập nhật: 5 ngày trước
Mất ngủ ở người trẻ không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với một rối loạn giấc ngủ. Một vài đêm khó ngủ có thể xuất hiện khi lịch học hoặc làm việc thay đổi, stress tăng, sử dụng caffeine muộn hoặc dùng thiết bị điện tử gần giờ ngủ.
Điều đáng quan tâm hơn là khi tình trạng khó ngủ lặp lại thường xuyên, kéo dài và bắt đầu ảnh hưởng đến sự tỉnh táo, học tập, công việc hoặc cảm xúc vào ban ngày. Bài viết này tập trung vào ranh giới giữa khó ngủ tạm thời và tình trạng nên được đánh giá thêm ở người trẻ.
1. Vì sao mất ngủ ở người trẻ ngày càng gia tăng?
Stress từ học tập và công việc
Áp lực học tập, công việc, tài chính hoặc kỳ vọng từ gia đình có thể khiến người trẻ khó thư giãn vào buổi tối. Khi đầu óc vẫn tiếp tục xử lý các vấn đề trong ngày, việc đi vào giấc ngủ có thể trở nên khó khăn hơn.
Lịch ngủ thất thường và nhịp ngủ – thức bị xáo trộn
Thức khuya, ngủ bù vào cuối tuần hoặc thay đổi giờ ngủ thường xuyên có thể làm nhịp ngủ – thức của cơ thể kém ổn định. Điều này khiến một số người cảm thấy rất mệt nhưng vẫn khó ngủ đúng giờ.
Áp lực tâm lý và thói quen suy nghĩ nhiều
So sánh bản thân, lo lắng về học tập, công việc, các mối quan hệ hoặc tương lai có thể làm tăng trạng thái căng thẳng vào ban đêm. Khi những suy nghĩ này lặp lại lúc đã lên giường, khả năng thư giãn và đi vào giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng.
Với người trẻ có tình trạng khó ngủ xuất hiện rõ trong những giai đoạn căng thẳng, bạn có thể tìm hiểu thêm về mất ngủ do stress và lo âu để hiểu rõ hơn mối liên hệ giữa áp lực tâm lý, suy nghĩ kéo dài và giấc ngủ.
Caffeine, nicotine và đồ uống tăng lực
Caffeine và nicotine đều có thể làm tăng mức độ tỉnh táo và ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt nếu sử dụng vào cuối ngày hoặc với liều lượng cao. Mức độ ảnh hưởng khác nhau ở từng người, tùy cơ địa, thời điểm sử dụng và tổng lượng tiêu thụ trong ngày.
Thiết bị điện tử và kích thích trước giờ ngủ
Sử dụng điện thoại, máy tính, xem video hoặc chơi game sát giờ ngủ có thể khiến não bộ khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Ánh sáng từ màn hình và nội dung kích thích cũng có thể làm trì hoãn cảm giác buồn ngủ ở một số người.
2. Đâu là giới hạn bình thường của mất ngủ ở tuổi 18–25?
Không phải cứ khó ngủ là bệnh. Dưới đây là cách phân biệt giữa mất ngủ bình thường và rối loạn giấc ngủ tuổi 20.
2.1. Mất ngủ bình thường (tạm thời)
Xuất hiện vài đêm do stress hoặc lịch học thay đổi.
Không tổn hại nhiều đến năng lượng ban ngày.
Cải thiện khi stress giảm hoặc lịch trình ổn định.
2.2. Khi nào nên được đánh giá?
Bạn nên cân nhắc trao đổi với chuyên gia nếu tình trạng khó ngủ lặp lại thường xuyên hoặc bắt đầu ảnh hưởng rõ đến học tập, công việc, cảm xúc và hoạt động ban ngày.
Mất ngủ mạn tính thường được xem xét khi khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần và kéo dài từ 3 tháng trở lên, dù người đó có đủ cơ hội và điều kiện để ngủ.
Tuy nhiên, không cần chờ đủ 3 tháng nếu khó ngủ đang gây ảnh hưởng đáng kể hoặc có dấu hiệu gợi ý vấn đề sức khỏe khác. Việc đánh giá còn cần xem xét lịch ngủ, thuốc đang sử dụng, sức khỏe thể chất, sức khỏe tâm thần và các rối loạn giấc ngủ khác.
Dấu hiệu cho thấy mất ngủ đang ảnh hưởng đến sinh hoạt
Một số biểu hiện đáng chú ý gồm:
Khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm.
Thức dậy sớm và khó ngủ lại.
Ngủ đủ thời gian nhưng vẫn cảm thấy mệt hoặc thiếu tỉnh táo ban ngày.
Khó tập trung, dễ cáu gắt hoặc hiệu suất học tập, công việc giảm.
Phải dựa nhiều vào caffeine hoặc nước tăng lực để duy trì sự tỉnh táo.
Thường xuyên ngủ rất muộn và khó điều chỉnh lại lịch ngủ.
Một hoặc nhiều biểu hiện trên chưa đủ để tự chẩn đoán rối loạn giấc ngủ. Điều quan trọng hơn là tần suất, thời gian kéo dài và mức độ ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày.
Mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng gì đến người trẻ?
Mất ngủ hoặc thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống của người trẻ:
Khả năng tập trung và ghi nhớ: giấc ngủ không đầy đủ có thể khiến việc duy trì chú ý, tiếp thu thông tin và hoàn thành công việc trở nên khó khăn hơn.
Cảm xúc và sức khỏe tâm thần: khó ngủ thường đi kèm mệt mỏi, dễ cáu gắt và khó điều hòa cảm xúc. Mất ngủ cũng có mối liên hệ hai chiều với stress, lo âu và trầm cảm.
Hiệu suất ban ngày: tình trạng buồn ngủ hoặc thiếu năng lượng có thể ảnh hưởng đến học tập, công việc, lái xe và các hoạt động cần sự tỉnh táo.
Mức độ ảnh hưởng khác nhau ở từng người, vì vậy không nên xem mất ngủ là nguyên nhân duy nhất của một vấn đề sức khỏe thể chất hoặc tâm thần cụ thể.
Tìm hiểu dịch vụ trị liệu mất ngủ tại Trị liệu tâm lý Hồng Thu tại đây.
Người trẻ nên làm gì để cải thiện giấc ngủ?
Một số thói quen có thể hỗ trợ giấc ngủ ổn định hơn:
Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định, kể cả cuối tuần.
Giảm ánh sáng mạnh và hạn chế thiết bị điện tử trong khoảng thời gian trước khi ngủ.
Hạn chế caffeine, nicotine và rượu gần giờ ngủ; mức độ ảnh hưởng của caffeine khác nhau ở từng người.
Tạo khoảng thời gian thư giãn sau học tập hoặc công việc trước khi lên giường.
Duy trì vận động ban ngày và môi trường ngủ tối, yên tĩnh, dễ chịu.
Không tự ý sử dụng hoặc thay đổi thuốc ngủ. Nếu cần dùng thuốc, nên trao đổi với bác sĩ có thẩm quyền kê đơn.
Khi nào người trẻ nên gặp chuyên gia?
Bạn nên cân nhắc được đánh giá khi khó ngủ xảy ra thường xuyên, không cải thiện sau khi đã điều chỉnh thói quen hoặc bắt đầu ảnh hưởng rõ đến học tập, công việc, cảm xúc và sinh hoạt ban ngày.
Việc đánh giá cũng đặc biệt hữu ích nếu mất ngủ xuất hiện cùng các vấn đề như lo âu hoặc trầm cảm kéo dài, triệu chứng cơ thể bất thường, nghi ngờ rối loạn giấc ngủ khác hoặc khó ngủ bắt đầu sau khi sử dụng một loại thuốc mới.
Hỗ trợ mất ngủ tại Trị liệu Tâm lý Hồng Thu
Tại Trị liệu Tâm lý Hồng Thu, quá trình hỗ trợ có thể bắt đầu bằng việc tìm hiểu lịch ngủ, mức độ stress, cảm xúc, thói quen sinh hoạt và các yếu tố sức khỏe có thể liên quan đến tình trạng khó ngủ.
Tùy từng trường hợp, hướng hỗ trợ có thể bao gồm trị liệu tâm lý, điều chỉnh những hành vi đang ảnh hưởng đến giấc ngủ và xây dựng kỹ năng quản lý stress. Nếu có dấu hiệu cần đánh giá y khoa hoặc cân nhắc thuốc, người bệnh sẽ được hướng dẫn trao đổi với bác sĩ có thẩm quyền để lựa chọn hướng phù hợp.
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Mất ngủ ở người trẻ có nguy hiểm không?
Một vài đêm khó ngủ thường chưa phải là dấu hiệu nguy hiểm. Điều đáng lưu ý hơn là khi tình trạng này lặp lại, kéo dài hoặc ảnh hưởng rõ đến sự tỉnh táo, học tập, công việc và cảm xúc ban ngày. Khi đó, việc đánh giá thêm có thể giúp xác định nguyên nhân và hướng hỗ trợ phù hợp.
2. Mất ngủ sinh viên là do học nhiều hay do stress?
Không chỉ có một nguyên nhân. Stress học tập có thể góp phần, nhưng lịch ngủ thất thường, caffeine, dùng thiết bị điện tử gần giờ ngủ và các vấn đề sức khỏe khác cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
3. Người trẻ khó ngủ có cần dùng thuốc không?
Không phải mọi trường hợp khó ngủ đều cần thuốc. Việc có sử dụng thuốc hay không phụ thuộc vào nguyên nhân, thời gian kéo dài, mức độ ảnh hưởng và tình trạng sức khỏe của từng người. Không nên tự dùng hoặc tự điều chỉnh thuốc ngủ; nếu cần thuốc, việc kê đơn và theo dõi nên do bác sĩ có thẩm quyền thực hiện.
4. Mất ngủ do stress có tự khỏi không?
Khó ngủ ngắn hạn có thể cải thiện khi stress giảm và lịch sinh hoạt trở lại ổn định. Tuy nhiên, nếu tình trạng tiếp tục lặp lại hoặc ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày, nên tìm hiểu thêm các yếu tố đang duy trì mất ngủ thay vì chỉ chờ triệu chứng tự hết.
5. Khi nào nên đi trị liệu?
Trị liệu tâm lý có thể được cân nhắc khi stress, lo âu, suy nghĩ nhiều hoặc các vấn đề cảm xúc đang góp phần duy trì khó ngủ. Nếu có dấu hiệu gợi ý bệnh lý thể chất, tác dụng phụ của thuốc hoặc một rối loạn giấc ngủ khác, người bệnh cũng có thể cần đánh giá y khoa.
Nếu bạn đang trải qua mất ngủ ở tuổi 18–25, đừng chờ đến khi cơ thể kiệt sức. Hãy tìm hiểu và đặt lịch đánh giá giấc ngủ tại Trị liệu Tâm lý Hồng Thu để được hỗ trợ kịp thời và đúng cách.
Tài liệu tham khảo
1. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Insomnia – What Is Insomnia?
Thông tin về biểu hiện mất ngủ, mất ngủ ngắn hạn, tiêu chí thường dùng cho mất ngủ mạn tính và ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày.
2. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Insomnia – Causes and Risk Factors.
Thông tin về stress, lịch ngủ thay đổi, caffeine, nicotine, rượu và thiết bị điện tử như các yếu tố có thể góp phần gây hoặc duy trì mất ngủ.
3. American Academy of Sleep Medicine & Sleep Research Society. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement.
Khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ từ 7 giờ trở lên thường xuyên để hỗ trợ sức khỏe và hoạt động ban ngày.
