Ngủ không sâu giấc: 5 nguyên nhân phổ biến và cách nhận biết kịp thời
- BS Hồng Thu
- Aug 5
- 9 min read
Bạn từng có cảm giác ngủ một mạch từ đêm đến sáng nhưng khi thức dậy lại thấy mệt mỏi, uể oải và đầu óc không tỉnh táo? Đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang ngủ không sâu giấc – một tình trạng rối loạn giấc ngủ âm thầm nhưng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần.
Không giống như mất ngủ hoàn toàn, ngủ không sâu khiến bạn tưởng mình đã ngủ đủ, nhưng giấc ngủ thực tế lại bị gián đoạn, chập chờn, thậm chí kèm theo mơ nhiều, thức giấc giữa đêm hoặc khó bước vào giai đoạn ngủ sâu. Tình trạng này nếu kéo dài có thể khiến cơ thể suy kiệt, tâm lý bất ổn và giảm hiệu suất làm việc nghiêm trọng.
Vậy làm sao để nhận biết mình có đang ngủ không sâu giấc? Nguyên nhân đến từ đâu và đâu là cách cải thiện hiệu quả? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp.
Ngủ không sâu giấc là gì?
Ngủ không sâu giấc là tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn, không đạt được các pha ngủ sâu cần thiết để cơ thể và não bộ phục hồi hoàn toàn. Dù ngủ đủ số giờ (thường 7–8 tiếng), người bị tình trạng này vẫn cảm thấy mệt mỏi, lờ đờ hoặc buồn ngủ vào ban ngày.
Theo sinh lý học giấc ngủ, một giấc ngủ chất lượng sẽ bao gồm nhiều chu kỳ, trong đó pha ngủ sâu (deep sleep – giai đoạn N3) đóng vai trò đặc biệt quan trọng cho quá trình tái tạo năng lượng, củng cố trí nhớ và điều hòa cảm xúc. Khi cơ thể không bước vào hoặc duy trì được pha này, giấc ngủ chập chờn, không trọn vẹn sẽ xuất hiện.
Khác với mất ngủ, tức không thể ngủ được, người ngủ không sâu giấc vẫn có thể ngủ, nhưng chất lượng giấc ngủ kém khiến cơ thể không được phục hồi đúng cách. Về lâu dài, đây được xem là một dạng rối loạn giấc ngủ cần được quan tâm và can thiệp kịp thời.
Dấu hiệu nhận biết bạn đang ngủ không sâu giấc
Không phải ai cũng nhận ra mình đang gặp tình trạng ngủ không sâu giấc, bởi các dấu hiệu thường bị nhầm với mệt mỏi tạm thời. Dưới đây là những biểu hiện phổ biến giúp bạn tự đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình:
Ngủ chập chờn, dễ bị đánh thức bởi tiếng động nhỏ
Đây là dấu hiệu đặc trưng của giấc ngủ nông. Bạn có thể ngủ nhiều tiếng nhưng luôn ở trạng thái nửa tỉnh nửa mê, dễ bị tỉnh giấc khi có tiếng động hoặc ánh sáng nhẹ. Giấc ngủ chập chờn, thiếu độ sâu khiến não bộ không thể bước vào pha phục hồi, dẫn đến cảm giác mệt mỏi kéo dài.
Thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại
Tỉnh dậy vào giữa đêm (1–3 giờ sáng), rồi thao thức, lăn qua lăn lại hàng giờ là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến. Khi giấc ngủ bị chia nhỏ như vậy, cơ thể không thể hoàn tất chu kỳ sinh học, từ đó ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ thần kinh và nội tiết.
Ngủ mơ nhiều, giấc ngủ hỗn loạn
Nếu bạn thường xuyên mơ thấy những hình ảnh rối rắm, thức dậy với cảm giác căng thẳng hoặc giấc mơ xen lẫn thực tế, có thể bạn đang gặp tình trạng ngủ không sâu giấc. Mơ không phải lúc nào cũng xấu, nhưng ngủ mơ nhiều kéo dài là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ không đạt được sự ổn định.
Mệt mỏi, lờ đờ vào buổi sáng dù ngủ đủ giờ
Bạn ngủ đủ 7–8 tiếng nhưng vẫn thức dậy với cảm giác nặng đầu, mỏi cơ và không có năng lượng? Đây là biểu hiện cho thấy giấc ngủ đêm qua thiếu chất lượng. Việc này lặp lại trong nhiều ngày sẽ khiến năng suất học tập, làm việc sụt giảm đáng kể.
Buồn ngủ ban ngày, khó tập trung, cáu gắt vô cớ
Người ngủ không sâu thường khó duy trì sự tỉnh táo vào ban ngày. Bạn có thể thấy buồn ngủ giữa buổi, thiếu tập trung, thậm chí dễ nổi nóng hơn bình thường. Những biểu hiện này đôi khi bị bỏ qua, nhưng thực chất là dấu hiệu cảnh báo rõ rệt của một chu kỳ giấc ngủ bị rối loạn.
Nguyên nhân gây ngủ không sâu giấc
Hiện tượng ngủ không sâu giấc có thể bắt nguồn từ nhiều yếu tố khác nhau, từ thói quen sinh hoạt đến các vấn đề tâm lý hoặc bệnh lý nền. Việc xác định đúng nguyên nhân là bước quan trọng để lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp.
Căng thẳng và lo âu kéo dài
Tâm trí liên tục hoạt động quá mức trước khi ngủ khiến não không thể bước vào trạng thái thư giãn sâu. Người bị stress hoặc rối loạn lo âu thường có giấc ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc giữa đêm và thường xuyên ngủ mơ nhiều với nội dung tiêu cực.
Sử dụng thiết bị điện tử sát giờ ngủ
Ánh sáng xanh từ điện thoại, laptop, TV làm ức chế quá trình tiết melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Điều này gây rối loạn chu kỳ sinh học, khiến bạn khó vào giấc hoặc duy trì giấc ngủ sâu. Hậu quả là tình trạng ngủ không sâu giấc, thức giấc giữa đêm ngày càng phổ biến ở người trẻ.
Thói quen sinh hoạt thiếu điều độ
Ngủ quá muộn, giờ giấc thay đổi thất thường, ăn quá no hoặc dùng chất kích thích trước khi ngủ (cà phê, rượu, thuốc lá) đều ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Những yếu tố này khiến cơ thể không thể bước vào pha ngủ sâu, dẫn đến ngủ chập chờn kéo dài.
Tác dụng phụ của thuốc hoặc rối loạn nội tiết
Một số loại thuốc điều trị huyết áp, trầm cảm, dị ứng... có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, thay đổi nội tiết tố (như ở phụ nữ tiền mãn kinh) cũng góp phần làm giảm thời lượng ngủ sâu, gây rối loạn giấc ngủ không rõ nguyên nhân.
Bệnh lý thần kinh hoặc rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn
Các bệnh như trầm cảm, rối loạn lo âu, hội chứng ngưng thở khi ngủ, Parkinson… đều có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc giấc ngủ. Người bệnh thường ngủ mơ nhiều, dễ giật mình, cảm giác như không ngủ dù đã nằm nghỉ suốt đêm.
Ngủ không sâu giấc ảnh hưởng gì đến sức khỏe?
Dù không nguy cấp như mất ngủ hoàn toàn, nhưng ngủ không sâu giấc kéo dài cũng gây ra nhiều hệ lụy đáng lo ngại đến cả thể chất lẫn tinh thần. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đúng cách trong đêm, mọi hoạt động phục hồi sinh học đều bị rối loạn.
Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung
Giấc ngủ sâu là lúc não bộ xử lý và lưu trữ thông tin. Thiếu giai đoạn này khiến bạn dễ quên, khó ghi nhớ, làm việc kém hiệu quả, đặc biệt với những người phải tư duy nhiều trong công việc.
Rối loạn cảm xúc và dễ cáu gắt
Một người ngủ chập chờn hoặc ngủ không sâu giấc thường rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải, dễ mất kiểm soát cảm xúc. Nếu kéo dài, bạn có thể thấy mình nhạy cảm thái quá, dễ bùng phát cảm xúc tiêu cực mà không rõ lý do.
Tăng nguy cơ mắc bệnh lý mạn tính
Thiếu ngủ sâu làm rối loạn nội tiết tố, gây ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, tim mạch, đường huyết. Các nghiên cứu cho thấy, rối loạn giấc ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ cao huyết áp, đái tháo đường type 2 và trầm cảm.
Ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống
Mệt mỏi kéo dài, hiệu suất làm việc giảm sút, giảm hứng thú với các hoạt động thường ngày, mối quan hệ cá nhân cũng bị tác động. Ngủ kém trở thành vòng xoáy âm thầm nhưng bào mòn sức khỏe tinh thần và các mối liên kết xã hội.
Khi nào nên tìm đến giúp đỡ từ chuyên gia về tình trạng ngủ chập chờn?
Nhiều người chỉ tìm đến bác sĩ khi rơi vào tình trạng mất ngủ hoàn toàn, mà bỏ qua giai đoạn quan trọng: ngủ không sâu giấc kéo dài với các dấu hiệu mơ hồ như mệt mỏi triền miên, dễ tỉnh giấc hoặc ngủ chập chờn.
Nếu bạn đang gặp một hoặc nhiều biểu hiện dưới đây trong hơn 2 tuần và đã thử điều chỉnh lối sống mà không cải thiện, đây là lúc nên cân nhắc đến việc thăm khám chuyên môn:
Ngủ đủ giờ nhưng sáng dậy vẫn mệt, đầu óc mơ màng
Hay thức giữa đêm, ngủ lại khó khăn
Ngủ mơ nhiều, giấc ngủ hỗn loạn
Buồn ngủ giữa ban ngày, giảm khả năng tập trung
Thường xuyên cáu gắt, nhạy cảm, thiếu năng lượng
Khi giấc ngủ kém chất lượng trở thành một phần trong thói quen hằng ngày, sức khỏe tinh thần và thể chất đều bị bào mòn. Lúc này, việc được đánh giá tâm lý – thần kinh đúng cách và trị liệu kịp thời không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn nâng cao chất lượng sống toàn diện.
Giải pháp từ Văn phòng Tham vấn và Trị liệu Tâm lý Hồng Thu
Tại Tâm lý Trị liệu Hồng Thu, chúng tôi hiểu rằng một giấc ngủ chất lượng không chỉ phụ thuộc vào thời gian bạn nằm trên giường, mà còn liên quan đến trạng thái tinh thần, cảm xúc và nhiều yếu tố tiềm ẩn khác. Đó là lý do các trường hợp ngủ không sâu giấc, ngủ chập chờn, rối loạn giấc ngủ kéo dài cần được đánh giá kỹ lưỡng và tiếp cận một cách cá nhân hóa.
Chúng tôi cung cấp các giải pháp chuyên sâu cho người đang gặp vấn đề với giấc ngủ, bao gồm:
Tham vấn – đánh giá tâm lý chuyên môn để xác định nguyên nhân gốc rễ (căng thẳng, lo âu, sang chấn, rối loạn cảm xúc…)
Trị liệu tâm lý cá nhân 1:1 theo mô hình chính thống, giúp ổn định cảm xúc và tái thiết lập thói quen giấc ngủ
Phối hợp với bác sĩ khi cần hỗ trợ dược lý, đặc biệt với các trường hợp mất ngủ kéo dài hoặc rối loạn kết hợp
Dịch vụ linh hoạt: khám trực tiếp hoặc trị liệu online
Nếu bạn đang âm thầm chịu đựng những đêm ngủ không sâu, hãy cho mình cơ hội được chăm sóc đúng cách.
Đặt lịch hẹn với chuyên gia tại Hồng Thu để được hỗ trợ kịp thời.
Kết luận
Ngủ không sâu giấc là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhưng dễ bị bỏ qua vì biểu hiện không rõ ràng. Tuy nhiên, nếu tình trạng ngủ chập chờn, mơ nhiều, dễ thức giữa đêm diễn ra liên tục, đó có thể là dấu hiệu cảnh báo sức khỏe tinh thần và thể chất đang gặp vấn đề.
Thay vì cố chịu đựng hoặc tự tìm cách đối phó, hãy chủ động tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia. Một giấc ngủ trọn vẹn không chỉ giúp bạn phục hồi năng lượng mà còn là nền tảng của sự tập trung, cảm xúc ổn định và chất lượng sống bền vững.
Câu hỏi thường gặp về ngủ không sâu giấc
Ngủ không sâu giấc có phải là bệnh lý không?
Không hẳn là bệnh lý riêng biệt, nhưng ngủ không sâu giấc kéo dài có thể là biểu hiện của các rối loạn như lo âu, trầm cảm, hoặc rối loạn giấc ngủ. Nếu tình trạng này ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, bạn nên đi thăm khám.
Làm sao biết mình có ngủ sâu hay không?
Bạn có thể tự theo dõi qua cảm giác khi thức dậy: nếu bạn ngủ đủ giờ nhưng vẫn mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, hay mơ nhiều và dễ bị tỉnh giấc, rất có thể bạn đang không có được giấc ngủ sâu. Ngoài ra, có thể kiểm tra bằng thiết bị theo dõi giấc ngủ chuyên dụng hoặc đánh giá lâm sàng.
Ngủ mơ nhiều có phải là ngủ không sâu?
Không phải tất cả giấc mơ đều xấu, nhưng ngủ mơ nhiều, hỗn loạn và cảm giác mệt sau khi thức dậy thường là dấu hiệu bạn chưa bước vào giấc ngủ sâu. Đây là dạng ngủ chập chờn kéo dài.
Trị liệu tâm lý có thể giúp cải thiện giấc ngủ không?
Có. Trị liệu tâm lý có thể giúp bạn giải tỏa lo âu, kiểm soát suy nghĩ tiêu cực, điều chỉnh hành vi và thói quen ngủ. Đây là một giải pháp bền vững cho người ngủ không sâu giấc kéo dài hoặc rối loạn giấc ngủ do nguyên nhân tâm lý.
