ADHD Hay Chỉ Là Thiếu Tập Trung Tạm Thời? Cách Nhận Biết "Vàng" Qua Thời Gian
- tankieucodo
- 2 days ago
- 12 min read
Bạn bước vào một căn phòng và quên sạch lý do tại sao mình lại ở đó. Bạn ngồi làm việc nhưng tâm trí cứ lơ lửng trên mây mỗi 5 phút một lần. Bạn liên tục làm mất chìa khóa, quên ví tiền hoặc trễ hẹn. Trong những khoảnh khắc đó, một câu hỏi lớn thường xuất hiện: "Liệu mình có bị ADHD không, hay chỉ đơn giản là mình đang căng thẳng và đã già đi?"
Sự thật là, ai trong chúng ta cũng có những ngày "não cá vàng". Nhưng ranh giới giữa sự mất tập trung tạm thời do áp lực cuộc sống và một rối loạn thần kinh thực sự như ADHD nằm ở hai yếu tố cốt lõi: Thời gian và Mức độ ảnh hưởng.
Bài viết dưới đây từ Trị liệu tâm lý Hồng Thu sẽ cung cấp cho bạn bộ lọc chuyên môn để phân biệt rõ ràng hai trạng thái này, tránh việc lo lắng thái quá hoặc bỏ sót cơ hội điều trị.
1. Định nghĩa về Mất tập trung và ADHD
Trước khi tự dán nhãn cho mình, chúng ta cần hiểu rằng sự tập trung là một nguồn tài nguyên có hạn của não bộ. Nó rất dễ bị tổn thương bởi các yếu tố ngoại cảnh.
Mất tập trung tạm thời (Situational Distraction)
Đây là phản ứng bình thường của não bộ trước các tác nhân gây căng thẳng. Nó giống như việc máy tính của bạn chạy chậm đi vì đang mở quá nhiều tab cùng lúc. Khi bạn tắt bớt tab (giảm stress, ngủ đủ giấc), máy tính sẽ chạy nhanh trở lại.
ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý)
Đây là một rối loạn phát triển thần kinh. Nó không phải là do "phần mềm" bị quá tải, mà là do "phần cứng" (cấu trúc não bộ) có sự khác biệt trong việc sản xuất và truyền dẫn các chất dẫn truyền thần kinh như Dopamine và Norepinephrine. Dù bạn có nghỉ ngơi đầy đủ, những khó khăn trong việc điều hành não bộ vẫn tồn tại.
2. Phân biệt ADHD và Thiếu tập trung tạm thời
Ranh giới giữa một giai đoạn căng thẳng và một rối loạn thần kinh đôi khi rất mờ nhạt. Tuy nhiên, các chuyên gia tâm lý lâm sàng thường sử dụng 4 thước đo cốt lõi dưới đây để xác định xem những gì bạn đang trải qua là dấu hiệu ADHD thật hay chỉ là phản ứng nhất thời của não bộ.
2.1. Thước đo Thời gian: "Lịch sử" hay "Sự kiện"?
Đây là tiêu chuẩn vàng quan trọng nhất trong chẩn đoán.
Mất tập trung tạm thời: Thường có điểm khởi đầu rõ ràng. Bạn có thể chỉ ra chính xác: "Tôi bắt đầu thấy lơ đãng từ khi nhận dự án mới này" hoặc "Sau khi sinh bé thứ 2, trí nhớ tôi giảm sút hẳn". Tình trạng này mang tính "Sự kiện" (Episodic), thường kéo dài vài tuần đến vài tháng và trùng hợp với các biến cố lớn trong đời (ly hôn, mất việc, ốm đau).
ADHD: Là một "Lịch sử" dài kỳ (Chronic). Nếu bạn tự hỏi mình bị ADHD hay thiếu tập trung, hãy nhìn lại tuổi thơ. ADHD là rối loạn phát triển thần kinh, nghĩa là nó đã hiện diện từ khi não bộ hình thành. Bạn sẽ thấy một sợi dây xuyên suốt từ bé đến lớn: Cậu bé hay quên sách vở năm xưa chính là người đàn ông hay quên chìa khóa xe bây giờ. ADHD không đột ngột xuất hiện ở tuổi 30 nếu trước đó bạn có chức năng điều hành hoàn hảo.
2.2. Thước đo Bối cảnh: "Chọn lọc" hay "Lan tỏa"?
Sự khác biệt nằm ở phạm vi ảnh hưởng của triệu chứng.
Mất tập trung tạm thời: Có tính chọn lọc (Situational). Bạn có thể cảm thấy đầu óc "đóng băng" khi ngồi trong văn phòng ồn ào hoặc đối diện với người sếp khó tính. Nhưng khi về nhà, đi cà phê với bạn bè hoặc đọc cuốn sách yêu thích, sự tập trung của bạn lại hoạt động trơn tru.
ADHD: Có tính lan tỏa (Pervasive). Dấu hiệu ADHD thật không tha cho bất kỳ khía cạnh nào trong cuộc sống của bạn. Sự "mù thời gian" hay sự lộn xộn đi theo bạn từ công sở về nhà, từ việc quản lý tài chính cá nhân đến việc duy trì các mối quan hệ tình cảm. Ngay cả khi làm việc mình thích, người ADHD vẫn có thể gặp khó khăn trong việc bắt đầu hoặc kết thúc đúng hạn.
2.3. Thước đo Nguyên nhân: "Ngoại cảnh" hay "Nội tại"?
Hãy xem xét nguồn gốc của sự xao nhãng.
Mất tập trung tạm thời: Thường đến từ các tác nhân bên ngoài (External Triggers). Đó có thể là tiếng ồn, thông báo điện thoại, thiếu ngủ, thiếu dinh dưỡng hoặc lo âu về một vấn đề cụ thể. Khi bạn loại bỏ các tác nhân này (ví dụ: tắt điện thoại, ngủ đủ giấc), sự tập trung sẽ quay lại.
ADHD: Đến từ tác nhân bên trong (Internal Triggers). Đây là sự khác biệt sinh học. Ngay cả khi bạn ngồi trong một căn phòng cách âm, không có điện thoại, sức khỏe thể chất hoàn hảo, bạn vẫn cảm thấy không thể tập trung. Trong đầu người ADHD luôn có một "cơ chế tăng động ngầm" – những suy nghĩ nhảy số liên tục, những ý tưởng chồng chéo khiến họ không thể tĩnh tâm.
2.4. Thước đo Phục hồi: "Nghỉ ngơi" có giải quyết được vấn đề?
Cách não bộ phản ứng với sự nghỉ ngơi là một bài test cực kỳ hiệu quả.
Mất tập trung tạm thời: Đáp ứng tốt với sự nghỉ ngơi. Sau một kỳ nghỉ dưỡng, một giấc ngủ sâu hoặc khi dự án căng thẳng kết thúc, não bộ của bạn được "sạc pin" và quay trở lại hiệu suất bình thường.
ADHD: Không thay đổi nhiều sau khi nghỉ ngơi. Dù bạn có đi du lịch 1 tuần về, những khó khăn về chức năng điều hành (lập kế hoạch, sắp xếp thứ tự ưu tiên, kiểm soát trì hoãn) vẫn y nguyên đó. Thậm chí, việc quay lại guồng quay sau kỳ nghỉ còn khó khăn hơn gấp bội đối với người ADHD.
3. Nguyên Nhân Gây Mất Tập Trung Tạm Thời
Trước khi nghĩ đến ADHD, bạn cần thực hiện một bước "loại trừ" (rule out). Có rất nhiều yếu tố sức khỏe và môi trường có khả năng tạo ra các triệu chứng giống hệt ADHD (ADHD Mimics), khiến ngay cả các chuyên gia cũng có thể nhầm lẫn nếu không đánh giá kỹ.
Dưới đây là 5 "thủ phạm" phổ biến nhất mà bạn cần rà soát:
3.1. Thiếu ngủ mạn tính: Khi thùy trán "ngủ gật"
Giấc ngủ kém là kẻ giả mạo ADHD số 1.
Cơ chế: Thùy trán (Prefrontal Cortex) – nơi điều hành sự tập trung và lập kế hoạch – là vùng não tiêu tốn nhiều năng lượng nhất và cần giấc ngủ để phục hồi. Khi bạn thiếu ngủ, thùy trán hoạt động kém hiệu quả, dẫn đến giảm khả năng chú ý, trí nhớ ngắn hạn kém và khó kiểm soát cảm xúc.
Phân biệt: Hãy thử ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày trong 1-2 tuần. Nếu sự tập trung quay lại, đó là do thiếu ngủ. Nếu bạn vẫn "lơ mơ" dù ngủ đủ, đó có thể là ADHD.
3.2. Căng thẳng (Stress) và Kiệt sức (Burnout)
Shutterstock
Khi bạn bị quá tải, não bộ chuyển sang chế độ "Sinh tồn" (Survival Mode).
Cơ chế: Căng thẳng kéo dài làm tăng nồng độ Cortisol. Chất này ức chế khả năng tư duy sâu và chỉ đạo não bộ tập trung vào các mối đe dọa trước mắt. Bạn sẽ cảm thấy bồn chồn, khó ngồi yên và không thể tập trung vào các việc đòi hỏi sự kiên nhẫn – y hệt như ADHD.
Phân biệt: Burnout thường gắn liền với một nguyên nhân cụ thể (công việc, chăm sóc người ốm). Khi áp lực đó biến mất, não bộ sẽ dần hồi phục.
3.3. Rối loạn Lo âu và Trầm cảm
Đây là hai người bạn hàng xóm thường xuyên bị nhầm với ADHD, hoặc đôi khi cùng tồn tại (comorbidity).
Với Lo âu: Bạn không tập trung được vì tâm trí đang bận... lo lắng. Những suy nghĩ lan man ("Lỡ như mình làm sai...", "Lỡ sếp mắng...") chiếm hết băng thông của não bộ, không còn chỗ cho công việc hiện tại.
Với Trầm cảm: Bạn mất tập trung vì thiếu động lực (Motivation) và sương mù não (Brain fog). Bạn không thấy hứng thú với bất cứ điều gì, kể cả những việc bạn từng thích.
Phân biệt: Người ADHD mất tập trung vì bị thu hút bởi cái khác thú vị hơn. Người lo âu mất tập trung vì sợ hãi. Người trầm cảm mất tập trung vì trống rỗng.
3.4. "Hội chứng não bỏng ngô" do Công nghệ số
Trong kỷ nguyên số, chúng ta đang tự rèn luyện cho não bộ thói quen mất tập trung.
Cơ chế: Việc liên tục nhận thông báo (Notification) và lướt video ngắn (Shorts/Reels) tạo ra các vòng lặp Dopamine ngắn hạn. Não bộ quen với việc chuyển đổi sự chú ý mỗi 15-30 giây. Hậu quả là khi phải đọc một cuốn sách hay làm việc sâu (Deep work), não bộ sẽ "biểu tình" vì thiếu kích thích.
Phân biệt: Hãy thử "cai nghiện kỹ thuật số" (Digital Detox) trong 3 ngày. Nếu khả năng tập trung cải thiện rõ rệt, bạn không bị ADHD, bạn chỉ đang bị phân tán bởi công nghệ.
3.5. Các vấn đề Y khoa tiềm ẩn
Đừng bỏ qua sức khỏe thể chất. Một số tình trạng y khoa có thể gây ra triệu chứng lơ đễnh, mệt mỏi và sương mù não:
Thiếu sắt/Thiếu máu: Giảm lượng oxy lên não.
Rối loạn tuyến giáp: Suy giáp gây chậm chạp, trì trệ; Cường giáp gây bồn chồn, lo âu.
Tác dụng phụ của thuốc: Một số thuốc chống dị ứng, thuốc giảm đau có thể gây buồn ngủ và giảm tập trung.
4. Dấu hiệu ADHD thật: Không chỉ là sự mất tập trung
Nếu bạn đã loại trừ các yếu tố căng thẳng hay thiếu ngủ mà tình trạng vẫn không cải thiện, hãy nhìn sâu hơn vào bản chất vấn đề. ADHD ở người lớn không đơn thuần là sự "hay quên" hay "lơ đễnh". Đó là một sự rối loạn toàn diện ảnh hưởng đến cách bạn quản lý cuộc đời mình.
Shutterstock
Hãy hình dung ADHD như một tảng băng trôi: Sự mất tập trung chỉ là phần nổi. Phần chìm bên dưới – những dấu hiệu ADHD thật – mới là thứ gây ra đau khổ thực sự:
4.1. Nhóm 1: Sự sụp đổ của "Chức năng Điều hành" (Executive Dysfunctions)
Chức năng điều hành là vị "Giám đốc điều hành" (CEO) trong não bộ. Ở người ADHD, vị CEO này thường xuyên vắng mặt.
Sự tê liệt khi bắt đầu (ADHD Paralysis): Bạn không lười biếng, nhưng bạn cảm thấy như bị dính chặt vào ghế. Bạn biết mình phải làm báo cáo, bạn muốn làm nó, nhưng não bộ không chịu "đề nổ". Đây là sự ngắt kết nối giữa Ý định và Hành động.
Mù thời gian (Time Blindness): Với bạn, thời gian không trôi đi tuyến tính. Bạn chỉ có hai khái niệm: "Bây giờ" và "Không phải bây giờ". Đó là lý do bạn luôn nghĩ mình còn 5 phút nhưng thực tế đã trôi qua 30 phút, dẫn đến việc trễ hẹn kinh niên.
Rối loạn tổ chức: Não bộ ADHD gặp khó khăn trong việc sắp xếp thứ tự ưu tiên. Việc trả lời một email quan trọng và việc tìm một chiếc tất bị mất đều có mức độ khẩn cấp như nhau trong đầu bạn, khiến bạn dễ bị sa đà vào những việc vụn vặt.
4.2. Nhóm 2: Sự Tăng động "ngầm" (Internal Hyperactivity)
Nếu trẻ em ADHD chạy nhảy khắp phòng, thì người lớn ADHD chạy nhảy trong tâm trí.
Tiếng ồn trong đầu: Bạn mô tả đầu óc mình giống như một trình duyệt web mở 50 tab cùng lúc, và có một tab đang phát nhạc mà bạn không tìm thấy nó ở đâu. Suy nghĩ nhảy số liên tục khiến bạn kiệt sức dù chỉ ngồi yên một chỗ.
Cơ thể không yên: Bạn có thể không leo trèo, nhưng bạn không bao giờ thực sự bất động. Bạn rung đùi, cắn móng tay, xoay bút, hoặc nghịch tóc một cách vô thức. Đây là cơ chế tự điều chỉnh (Self-regulation) để não bộ duy trì sự tỉnh táo.
4.3. Nhóm 3: Rối loạn điều hòa cảm xúc (Emotional Dysregulation)
Đây là khía cạnh ít được nhắc đến trong sách vở nhưng lại gây tổn thương nhiều nhất trong các mối quan hệ.
Cảm xúc bùng nổ: Do thiếu khả năng ức chế xung động, bạn dễ nổi nóng, thiếu kiên nhẫn khi phải chờ đợi, hoặc thất vọng tột độ chỉ vì một sai sót nhỏ. Cảm xúc đến nhanh như một cơn lốc và đi cũng nhanh, để lại sự hối hận.
RSD (Rejection Sensitive Dysphoria) - Nhạy cảm thái quá với sự từ chối: Bạn cảm thấy đau đớn về mặt vật lý khi bị phê bình, bị từ chối hoặc thậm chí chỉ là cảm giác "người ta đang phớt lờ mình". Nỗi sợ này khiến nhiều người ADHD trở thành những người luôn cố làm hài lòng người khác (People Pleaser) hoặc né tránh các tình huống xã hội.
5. Tầm quan trọng của việc phân biệt ADHD và Thiếu tập trung
Nhiều người thường nghĩ: "Dù là ADHD hay thiếu tập trung thì cũng cứ uống thuốc bổ não, tập thiền là xong". Đây là một quan niệm sai lầm tai hại.
Việc xác định đúng ADHD hay thiếu tập trung tạm thời sẽ vẽ ra hai bản đồ điều trị hoàn toàn trái ngược nhau. Đi nhầm đường không những không đến đích mà còn có thể khiến tình trạng tồi tệ hơn.
5.1. Nếu là Thiếu tập trung tạm thời: Hãy "Sạc pin", đừng "Kích thích"
Khi não bộ mất tập trung do quá tải (Stress, Burnout), nó giống như một chiếc xe đang bị nóng máy. Điều nó cần là nghỉ ngơi và làm mát.
Giải pháp đúng: Thay đổi lối sống là chìa khóa. Ngủ sớm để phục hồi thùy trán, tập thể dục để xả Cortisol, cai nghiện điện thoại để não bộ được nghỉ ngơi.
Nguy cơ nếu điều trị sai: Nếu bạn nhầm tưởng mình bị ADHD và tìm cách sử dụng các thuốc kích thích thần kinh (stimulants) hoặc nạp quá nhiều caffeine, bạn đang ép một bộ não kiệt sức phải chạy nhanh hơn. Hậu quả là làm trầm trọng thêm tình trạng lo âu, gây mất ngủ và dẫn đến suy nhược thần kinh thực sự.
5.2. Nếu là ADHD: "Cố gắng" thôi là chưa đủ
Khi não bộ mất tập trung do ADHD, nó giống như một chiếc xe có động cơ tốt nhưng hệ thống phanh và vô lăng bị lỗi.
Tại sao lời khuyên thông thường vô tác dụng? Những câu nói như "Hãy tập trung vào", "Dùng sổ tay đi", "Cố gắng lên" đối với người ADHD cũng giống như bảo người cận thị "Hãy cố nhìn rõ lên". Bạn không thể dùng ý chí để sửa chữa khiếm khuyết sinh học.
Giải pháp chuyên biệt: Bạn cần một "chiếc kiềng 3 chân" vững chắc:
Can thiệp Dược lý (nếu cần): Để cân bằng hóa chất não bộ (Dopamine/Norepinephrine), đóng vai trò như "cặp kính" giúp bạn nhìn rõ mục tiêu.
Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT): Giúp bạn học kỹ năng "lái xe", thay đổi những tư duy tiêu cực và xây dựng thói quen mới phù hợp với não bộ.
Giáo dục tâm lý & Huấn luyện (Coaching): Để hiểu và chấp nhận bản thân, xây dựng môi trường sống giảm thiểu xao nhãng.
6. Lời khuyên từ chuyên gia và giải pháp từ Văn Phòng Hồng Thu
Đừng để sự nghi ngờ gặm nhấm sự tự tin của bạn. Nếu tình trạng mất tập trung đang ảnh hưởng đến công việc (bị khiển trách, chậm tiến độ) hoặc cuộc sống cá nhân (quên đón con, mâu thuẫn vợ chồng), đã đến lúc tìm kiếm câu trả lời khoa học.
Tại Phòng khám Tâm lý TS. BS Hồng Thu, chúng tôi cung cấp quy trình đánh giá toàn diện để bóc tách các lớp vấn đề:
Sàng lọc y khoa: Loại trừ các nguyên nhân thể chất.
Đánh giá tâm lý: Phân biệt giữa ADHD, Lo âu, Trầm cảm hay Stress.
Khai thác tiền sử: Xác định tính liên tục của triệu chứng qua thời gian.
HÀNH ĐỘNG NGAY HÔM NAY:
Thực hiện bài Test nhanh: Bạn có thể làm bài trắc nghiệm sàng lọc ADHD người lớn (ASRS) miễn phí trên website của chúng tôi để có đánh giá sơ bộ. (Link bài test)
Đặt lịch đánh giá chuyên sâu: Nếu kết quả bài test có nguy cơ cao, hãy liên hệ trực tiếp để được TS. BS Hồng Thu chẩn đoán và tư vấn lộ trình hỗ trợ.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Làm bài test ADHD online có chính xác không?
Các bài test online (như ASRS v1.1) là công cụ sàng lọc có giá trị tham khảo cao, giúp bạn nhận diện nguy cơ. Tuy nhiên, nó không phải là chẩn đoán y khoa. Để kết luận chính xác, bạn cần sự đánh giá lâm sàng từ bác sĩ chuyên khoa.
2. Tôi bị stress công việc 2 tháng nay và hay quên, liệu có phải ADHD?
Nếu trước đó bạn có khả năng tập trung tốt và tình trạng này chỉ mới xuất hiện sau khi gặp áp lực công việc, khả năng cao đây là mất tập trung do Stress (Burnout), không phải ADHD. Hãy thử nghỉ ngơi và điều chỉnh công việc trước.
3. ADHD ở người lớn có chữa khỏi hoàn toàn được không?
ADHD là một đặc điểm thần kinh suốt đời, không thể "chữa khỏi" để biến mất hoàn toàn. Tuy nhiên, với các phương pháp trị liệu đúng đắn, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát triệu chứng, khắc phục điểm yếu và sống một cuộc đời thành công, hạnh phúc.
4. Khám ADHD ở đâu uy tín tại Hà Nội?
Phòng khám Tâm lý TS. BS Hồng Thu là một trong những địa chỉ uy tín chuyên sâu về đánh giá và trị liệu các rối loạn phát triển thần kinh (ADHD, Tự kỷ) và các vấn đề sức khỏe tâm thần cho cả trẻ em và người trưởng thành.
