5 cách giúp người ADHD lấy lại nhịp sống và tập trung sau Tết
- Mai Trần
- Mar 6
- 13 min read
ADHD sau Tết là tình trạng nhiều người gặp phải khi nhịp sinh hoạt bị đảo lộn sau kỳ nghỉ dài. Việc mất tập trung sau Tết, trì hoãn công việc hoặc khó thích nghi với lịch trình cũ có thể khiến người ADHD cảm thấy quá tải. Bài viết này giúp bạn hiểu vì sao điều đó xảy ra và cách xây dựng lại thói quen một cách thực tế và bền vững.
Vì sao nhiều người ADHD sau Tết gặp khó khăn khi quay lại nhịp sống?
Sau kỳ nghỉ Tết, nhiều người thường cảm thấy khó quay lại nhịp sinh hoạt bình thường. Tuy nhiên, với những người có ADHD, sự thay đổi này có thể gây ra nhiều khó khăn hơn. Việc mất tập trung sau Tết, trì hoãn công việc hoặc cảm giác quá tải khi bắt đầu lại công việc thường liên quan đến cách não bộ xử lý thói quen, thời gian và mức độ kích thích trong môi trường xung quanh.
Thay đổi thói quen sinh hoạt trong kỳ nghỉ
Kỳ nghỉ Tết thường kéo dài nhiều ngày, đi kèm với những thay đổi lớn trong sinh hoạt hàng ngày. Giờ ngủ có thể muộn hơn, lịch trình ăn uống thất thường, và các hoạt động thường ngày bị gián đoạn. Đối với người có ADHD và thói quen sinh hoạt, những thay đổi này dễ làm phá vỡ cấu trúc quen thuộc vốn giúp họ duy trì sự tập trung và ổn định.
Khi nhịp sinh hoạt bị đảo lộn trong thời gian dài, việc quay trở lại lịch trình cũ không chỉ đơn giản là “bắt đầu lại”. Não bộ cần thời gian để thích nghi, đặc biệt với những người có xu hướng phụ thuộc nhiều vào thói quen và môi trường ổn định để duy trì sự chú ý.
Khó khăn trong chức năng điều hành của não bộ
Một đặc điểm quan trọng của ADHD là sự khác biệt trong chức năng điều hành (executive function). Đây là nhóm kỹ năng giúp con người lập kế hoạch, quản lý thời gian, kiểm soát sự chú ý và bắt đầu nhiệm vụ.
Sau kỳ nghỉ dài, các nhiệm vụ như bắt đầu công việc, tổ chức lại lịch làm việc hoặc ưu tiên công việc có thể trở nên khó khăn hơn. Điều này khiến nhiều người cảm thấy như mình “biết cần làm gì nhưng không thể bắt đầu”, hoặc liên tục trì hoãn dù nhận thức được trách nhiệm của mình.
Hiệu ứng “quá tải sau kỳ nghỉ”
Một yếu tố khác khiến ADHD sau Tết trở nên rõ rệt hơn là cảm giác quá tải khi quay lại công việc. Sau nhiều ngày nghỉ, công việc tồn đọng có thể tăng lên, email và nhiệm vụ cần xử lý xuất hiện cùng lúc, khiến não bộ phải tiếp nhận lượng thông tin lớn trong thời gian ngắn.
Đối với người ADHD, tình huống này có thể dẫn đến tình trạng mất tập trung, khó ưu tiên công việc hoặc cảm giác căng thẳng khi phải xử lý nhiều nhiệm vụ cùng lúc. Thay vì nhanh chóng quay lại nhịp làm việc như trước kỳ nghỉ, họ có thể cần thêm thời gian để xây dựng lại thói quen và tái lập cấu trúc sinh hoạt ổn định.
Những dấu hiệu phổ biến của ADHD sau Tết
Sau kỳ nghỉ dài, nhiều người có thể cảm thấy uể oải hoặc khó tập trung trong vài ngày đầu quay lại công việc. Tuy nhiên, với người có ADHD sau Tết, những khó khăn này thường rõ rệt hơn và kéo dài lâu hơn. Các thay đổi trong thói quen sinh hoạt, lịch trình và môi trường làm việc có thể khiến các triệu chứng liên quan đến chú ý và tổ chức công việc trở nên dễ nhận thấy hơn.
Mất tập trung sau Tết kéo dài
Một trong những dấu hiệu phổ biến nhất là mất tập trung sau Tết. Người ADHD có thể gặp khó khăn khi duy trì sự chú ý vào một nhiệm vụ trong thời gian dài, đặc biệt khi phải quay lại với khối lượng công việc quen thuộc sau nhiều ngày nghỉ.
Những biểu hiện thường gặp có thể bao gồm:
Dễ bị phân tâm bởi thông báo điện thoại, mạng xã hội hoặc các yếu tố xung quanh
Khó duy trì sự chú ý khi đọc tài liệu hoặc làm việc liên tục
Thường xuyên chuyển từ việc này sang việc khác mà chưa hoàn thành
Điều này không phải lúc nào cũng liên quan đến sự thiếu nỗ lực. Thay vào đó, nó phản ánh cách não bộ của người ADHD xử lý sự chú ý và kích thích từ môi trường.
Khó bắt đầu công việc
Sau kỳ nghỉ dài, nhiều người có thể cảm thấy chậm nhịp khi quay lại công việc. Với người ADHD, việc bắt đầu một nhiệm vụ đôi khi lại là phần khó nhất của cả quá trình.
Họ có thể:
Biết rõ cần làm gì nhưng vẫn trì hoãn việc bắt đầu
Dành nhiều thời gian chuẩn bị nhưng khó chuyển sang hành động
Cảm thấy bối rối khi phải lựa chọn nhiệm vụ ưu tiên
Hiện tượng này thường liên quan đến khó khăn trong chức năng điều hành, khiến việc khởi động một nhiệm vụ mới trở nên tốn nhiều năng lượng tinh thần hơn.
Rối loạn nhịp sinh hoạt
Trong dịp Tết, giờ giấc sinh hoạt thường thay đổi đáng kể. Người ADHD có thể ngủ muộn hơn, ăn uống không theo giờ cố định hoặc tham gia nhiều hoạt động xã hội hơn bình thường. Khi kỳ nghỉ kết thúc, việc quay lại lịch trình cũ đôi khi không dễ dàng.
Những dấu hiệu rối loạn nhịp sinh hoạt có thể bao gồm:
Khó ngủ sớm hoặc khó thức dậy đúng giờ
Cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng
Năng lượng không ổn định trong ngày
Nhịp sinh hoạt không ổn định có thể tiếp tục ảnh hưởng đến khả năng tập trung và hiệu suất làm việc.
Cảm giác quá tải khi quay lại công việc
Một dấu hiệu khác của ADHD sau Tết là cảm giác quá tải khi đối diện với nhiều nhiệm vụ cùng lúc. Sau kỳ nghỉ, công việc tồn đọng, email chưa xử lý hoặc lịch họp dày đặc có thể xuất hiện cùng lúc, tạo ra áp lực lớn.
Trong tình huống này, người ADHD có thể:
Khó xác định việc nào cần làm trước
Cảm thấy căng thẳng khi nhìn vào danh sách công việc dài
Tránh né hoặc trì hoãn một số nhiệm vụ quan trọng
Việc nhận diện sớm những dấu hiệu này có thể giúp mỗi người điều chỉnh lại nhịp sinh hoạt và tìm ra những chiến lược phù hợp để quay lại công việc một cách ổn định hơn.
Không chỉ người có ADHD mà nhiều người khác cũng gặp tình trạng quá tải sau tết, bạn có thể đọc thêm tại bài viết sau: Sau Tết thấy mệt mỏi, trống rỗng: Có phải là điều bất thường?
ADHD và thói quen: Vì sao việc xây dựng lại lịch trình sau Tết lại quan trọng?
Đối với nhiều người, việc quay lại công việc sau kỳ nghỉ chỉ đơn giản là bắt đầu lại lịch làm việc bình thường. Tuy nhiên, với người có ADHD sau Tết, sự gián đoạn thói quen trong thời gian dài có thể khiến việc tái lập nhịp sinh hoạt trở nên khó khăn hơn. Thói quen và cấu trúc lịch trình đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ khả năng tập trung, quản lý thời gian và giảm cảm giác quá tải.
Thói quen giúp giảm gánh nặng nhận thức
Não bộ của người ADHD thường phải xử lý nhiều kích thích cùng lúc, khiến việc ra quyết định hoặc chuyển đổi giữa các nhiệm vụ trở nên mệt mỏi hơn. Khi có thói quen ổn định, nhiều hành động trong ngày sẽ diễn ra gần như tự động, giảm bớt nhu cầu phải suy nghĩ hoặc lựa chọn liên tục.
Ví dụ, một lịch trình cố định cho buổi sáng như thức dậy vào cùng một giờ, kiểm tra danh sách công việc hoặc bắt đầu với một nhiệm vụ quen thuộc có thể giúp người ADHD dễ dàng bước vào trạng thái làm việc hơn. Khi thói quen bị gián đoạn trong kỳ nghỉ, quá trình này cần được xây dựng lại từ đầu.
Lịch trình ổn định giúp cải thiện khả năng tập trung
Một yếu tố quan trọng trong ADHD và thói quen là môi trường và thời gian làm việc có cấu trúc rõ ràng. Khi thời gian làm việc, nghỉ ngơi và sinh hoạt được sắp xếp tương đối ổn định, não bộ có xu hướng thích nghi tốt hơn với nhịp hoạt động hàng ngày.
Sau Tết, việc quay lại với lịch trình quen thuộc như giờ làm việc cố định, thời gian nghỉ giữa các nhiệm vụ hoặc thời điểm ngủ ổn định có thể giúp cải thiện khả năng tập trung. Điều này đặc biệt hữu ích với những người thường gặp tình trạng mất tập trung sau Tết hoặc khó duy trì sự chú ý trong thời gian dài.
Những thay đổi nhỏ có thể tạo khác biệt lớn
Việc tái lập thói quen không nhất thiết phải bắt đầu bằng những thay đổi lớn. Trong nhiều trường hợp, những điều chỉnh nhỏ nhưng nhất quán có thể giúp quá trình thích nghi diễn ra dễ dàng hơn.
Một số cách đơn giản có thể áp dụng bao gồm:
Cố định giờ ngủ và giờ thức dậy trong những ngày đầu sau kỳ nghỉ
Lập danh sách công việc ngắn gọn cho mỗi ngày
Chia nhỏ nhiệm vụ lớn thành các bước dễ thực hiện
Bắt đầu ngày làm việc với một nhiệm vụ quen thuộc và ít áp lực
Những thay đổi nhỏ này có thể giúp người ADHD dần xây dựng lại cấu trúc sinh hoạt và giảm cảm giác quá tải khi quay lại nhịp sống sau kỳ nghỉ. Khi thói quen được thiết lập ổn định, việc duy trì sự tập trung và hoàn thành công việc cũng trở nên dễ dàng hơn.
5 cách giúp người ADHD sau Tết quay lại nhịp sinh hoạt ổn định
Việc quay lại nhịp sống sau kỳ nghỉ dài không phải lúc nào cũng diễn ra ngay lập tức. Với người có ADHD sau Tết, quá trình này thường cần thời gian để não bộ thích nghi lại với lịch trình, môi trường và khối lượng công việc. Thay vì cố gắng thay đổi mọi thứ cùng lúc, những điều chỉnh nhỏ nhưng nhất quán có thể giúp việc xây dựng lại thói quen trở nên dễ dàng hơn.
1. Bắt đầu từ những thói quen nhỏ
Sau kỳ nghỉ dài, nhiều người có xu hướng đặt mục tiêu quá lớn cho những ngày đầu quay lại công việc. Điều này đôi khi khiến người ADHD cảm thấy áp lực và dễ bỏ cuộc nếu không thực hiện được đúng kế hoạch.
Một cách hiệu quả hơn là bắt đầu từ những thói quen nhỏ và dễ thực hiện, chẳng hạn như:
Dành 10 đến 15 phút để xem lại danh sách công việc trong ngày
Bắt đầu ngày làm việc với một nhiệm vụ quen thuộc
Hoàn thành từng bước nhỏ thay vì cố xử lý toàn bộ công việc cùng lúc
Những bước nhỏ này giúp giảm cảm giác quá tải và tạo động lực để tiếp tục các nhiệm vụ tiếp theo.
2. Thiết lập lịch trình đơn giản và rõ ràng
Một lịch trình rõ ràng có thể giúp người ADHD giảm bớt sự lúng túng khi phải quyết định nên làm gì trước. Thay vì lập kế hoạch quá chi tiết, việc chia ngày làm việc thành những khung thời gian đơn giản có thể hiệu quả hơn.
Ví dụ:
Chia buổi sáng và buổi chiều thành các khung thời gian làm việc
Sử dụng checklist để theo dõi nhiệm vụ
Dành thời gian nghỉ ngắn giữa các công việc
Cách tổ chức này giúp não bộ dễ dàng theo dõi tiến độ công việc và giảm tình trạng mất tập trung sau Tết.
3. Giảm kỳ vọng trong những ngày đầu
Sau kỳ nghỉ dài, việc cần thời gian để thích nghi lại với công việc là điều bình thường. Nếu đặt kỳ vọng quá cao ngay từ đầu, người ADHD có thể dễ rơi vào cảm giác thất vọng hoặc căng thẳng khi không đạt được mục tiêu như mong muốn.
Thay vào đó, những ngày đầu sau Tết có thể được xem như giai đoạn “khởi động lại”. Việc hoàn thành một số nhiệm vụ quan trọng hoặc thiết lập lại nhịp sinh hoạt ổn định đã là một bước tiến đáng kể.
4. Tạo môi trường làm việc ít xao nhãng
Môi trường làm việc có ảnh hưởng lớn đến khả năng tập trung của người ADHD. Sau kỳ nghỉ, khi não bộ vẫn đang thích nghi lại với nhịp làm việc, việc giảm bớt yếu tố gây phân tâm có thể giúp cải thiện hiệu suất.
Một số cách đơn giản bao gồm:
Tắt hoặc giới hạn thông báo không cần thiết trên điện thoại
Sắp xếp bàn làm việc gọn gàng
Sử dụng tai nghe hoặc nhạc nền nhẹ để giảm tiếng ồn xung quanh
Môi trường ít xao nhãng giúp người ADHD duy trì sự chú ý lâu hơn khi quay lại công việc.
5. Quan sát mức năng lượng trong ngày
Không phải mọi thời điểm trong ngày đều phù hợp cho những nhiệm vụ cần nhiều sự tập trung. Với người ADHD, việc nhận biết khoảng thời gian bản thân có nhiều năng lượng nhất có thể giúp sắp xếp công việc hợp lý hơn.
Ví dụ:
Thực hiện các nhiệm vụ quan trọng vào thời điểm tỉnh táo nhất
Dành các công việc đơn giản cho những thời điểm năng lượng thấp hơn
Nghỉ ngắn khi cảm thấy quá tải hoặc mất tập trung
Khi hiểu rõ nhịp năng lượng của mình, người ADHD có thể xây dựng lịch làm việc phù hợp hơn và giảm cảm giác căng thẳng khi quay lại nhịp sống sau kỳ nghỉ.
Khi nào người ADHD sau Tết nên tìm hỗ trợ chuyên môn?
Đối với nhiều người, tình trạng mất tập trung hoặc khó thích nghi sau kỳ nghỉ thường chỉ kéo dài trong vài ngày đầu. Tuy nhiên, với một số người có ADHD sau Tết, những khó khăn này có thể kéo dài lâu hơn và ảnh hưởng rõ rệt đến công việc, học tập hoặc sinh hoạt hàng ngày. Trong những trường hợp như vậy, việc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn về ADHD có thể giúp hiểu rõ nguyên nhân và xây dựng chiến lược phù hợp để cải thiện tình trạng hiện tại.
Khi việc mất tập trung kéo dài nhiều tuần
Nếu tình trạng mất tập trung sau Tết kéo dài nhiều tuần và không cải thiện dù đã cố gắng điều chỉnh thói quen, đây có thể là dấu hiệu cho thấy các yếu tố liên quan đến ADHD đang ảnh hưởng mạnh đến khả năng chú ý.
Một số biểu hiện có thể bao gồm:
Khó duy trì sự tập trung trong các nhiệm vụ quen thuộc
Thường xuyên bỏ dở công việc giữa chừng
Mất nhiều thời gian để hoàn thành những nhiệm vụ đơn giản
Khi những khó khăn này lặp lại liên tục, việc trao đổi với chuyên gia tâm lý có thể giúp xác định nguyên nhân và đưa ra hướng hỗ trợ phù hợp.
Khi cảm giác quá tải ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống
Sau kỳ nghỉ dài, nhiều người phải đối mặt với khối lượng công việc tồn đọng. Tuy nhiên, nếu cảm giác quá tải kéo dài và khiến bạn khó bắt đầu hoặc hoàn thành công việc, điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và tâm trạng.
Người ADHD đôi khi cảm thấy bối rối khi phải xử lý nhiều nhiệm vụ cùng lúc, đặc biệt khi thiếu một hệ thống tổ chức rõ ràng. Trong trường hợp này, sự hỗ trợ từ chuyên gia có thể giúp xây dựng các chiến lược quản lý công việc, quản lý thời gian và giảm cảm giác áp lực.
Khi cần hỗ trợ xây dựng thói quen bền vững
Việc thiết lập thói quen ổn định là một phần quan trọng trong việc quản lý ADHD và thói quen sinh hoạt. Tuy nhiên, quá trình này không phải lúc nào cũng dễ thực hiện, đặc biệt khi thói quen đã bị gián đoạn trong thời gian dài.
Một số người có thể cần thêm sự hướng dẫn để:
Xây dựng lịch trình phù hợp với nhịp sinh hoạt cá nhân
Thiết lập các chiến lược duy trì sự tập trung
Điều chỉnh môi trường làm việc để giảm yếu tố gây phân tâm
Sự hỗ trợ chuyên môn không chỉ giúp giải quyết những khó khăn hiện tại mà còn giúp mỗi người hiểu rõ hơn về cách não bộ của mình hoạt động, từ đó xây dựng những thói quen phù hợp và bền vững hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Hỗ trợ cho người ADHD tại Trị liệu Tâm lý Hồng Thu
Đối với những người gặp khó khăn khi quay lại nhịp sinh hoạt sau kỳ nghỉ hoặc đang tìm cách quản lý các triệu chứng liên quan đến ADHD, việc được đánh giá và hỗ trợ đúng cách có thể mang lại nhiều thay đổi tích cực.
Tại Trị liệu Tâm lý Hồng Thu, người trưởng thành và gia đình có thể nhận được sự hỗ trợ thông qua:
Đánh giá tâm lý cá nhân nhằm tìm hiểu những khó khăn liên quan đến chú ý, thói quen và quản lý công việc
Trị liệu 1:1 giúp xây dựng chiến lược cải thiện khả năng tập trung và quản lý thời gian
Hướng dẫn thiết lập thói quen sinh hoạt phù hợp với đặc điểm của người ADHD
Đồng hành trong quá trình điều chỉnh nhịp sinh hoạt và thích nghi với môi trường học tập hoặc làm việc
Việc tìm kiếm sự hỗ trợ không phải là dấu hiệu của sự yếu kém, mà là một bước quan trọng để hiểu rõ bản thân và xây dựng những cách tiếp cận phù hợp hơn cho cuộc sống hàng ngày.
Nếu những khó khăn như khó thích nghi sau kỳ nghỉ, mất tập trung hoặc cảm giác quá tải kéo dài, việc trao đổi với chuyên gia tâm lý có thể giúp mỗi người tìm ra hướng đi rõ ràng và bền vững hơn.
Kết luận
Khó quay lại nhịp sinh hoạt sau kỳ nghỉ là điều khá phổ biến, nhưng với người có ADHD sau Tết, sự thay đổi thói quen có thể khiến tình trạng mất tập trung và quá tải rõ rệt hơn. Việc xây dựng lại lịch trình từng bước, bắt đầu từ những thói quen nhỏ, có thể giúp quá trình thích nghi diễn ra dễ dàng hơn.
Nếu tình trạng mất tập trung sau Tết hoặc khó thích nghi sau kỳ nghỉ kéo dài và ảnh hưởng đến công việc hoặc cuộc sống, việc trao đổi với chuyên gia tâm lý có thể giúp tìm ra chiến lược phù hợp để ổn định lại nhịp sinh hoạt và cải thiện khả năng tập trung.
Câu hỏi thường gặp về ADHD sau Tết
Vì sao người ADHD khó quay lại công việc sau kỳ nghỉ?
Vì thói quen sinh hoạt và lịch trình bị gián đoạn trong kỳ nghỉ, khiến việc bắt đầu lại công việc và duy trì tập trung trở nên khó khăn hơn.
Mất tập trung sau Tết có phải dấu hiệu ADHD không?
Không hẳn. Nhiều người có thể mất tập trung sau kỳ nghỉ, nhưng nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên và kéo dài, bạn nên cân nhắc trao đổi với chuyên gia.
Người ADHD cần bao lâu để quay lại nhịp sinh hoạt bình thường?
Thời gian thích nghi khác nhau ở mỗi người. Một số người cần vài ngày, trong khi người khác có thể cần vài tuần để ổn định lại thói quen.
Có cách nào giúp người ADHD lấy lại thói quen sau kỳ nghỉ nhanh hơn không?
Có thể bắt đầu từ những thói quen nhỏ như cố định giờ ngủ, lập danh sách việc cần làm và chia nhỏ nhiệm vụ.
Khi nào nên tìm đến chuyên gia tâm lý?
Khi tình trạng mất tập trung hoặc khó thích nghi sau kỳ nghỉ kéo dài và ảnh hưởng đến công việc hoặc cuộc sống hàng ngày.
