ADHD và mất ngủ: Hiểu đúng nguyên nhân để cải thiện hiệu quả
- Mai Trần
- 7 days ago
- 11 min read
Khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc tỉnh giấc nhiều lần trong đêm là tình trạng rất phổ biến ở người có ADHD. Không chỉ ảnh hưởng đến khả năng tập trung ban ngày, mất ngủ còn làm tăng bốc đồng, lo âu và khiến các triệu chứng ADHD trở nên khó kiểm soát hơn. Điều đáng nói là nhiều người không nhận ra rằng rối loạn giấc ngủ không phải vấn đề tách biệt mà là một phần đặc trưng trong cách bộ não ADHD vận hành. Hiểu đúng mối liên hệ giữa ADHD và mất ngủ sẽ giúp phụ huynh và người trưởng thành chủ động điều chỉnh thói quen, tối ưu giấc ngủ và tìm kiếm hỗ trợ trị liệu phù hợp khi cần.
ADHD là gì và vì sao ảnh hưởng đến giấc ngủ?
ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý) là một rối loạn phát triển thần kinh được mô tả trong DSM-5 của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA). Người có ADHD thường gặp khó khăn trong duy trì sự chú ý, điều chỉnh hành vi và quản lý xung động. Tuy nhiên, ít được biết đến hơn là ADHD còn ảnh hưởng trực tiếp đến cách bộ não điều hòa mức kích hoạt và khả năng chuyển sang trạng thái thư giãn, vốn là tiền đề quan trọng để ngủ ngon.
Ở người có ADHD, các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine hoạt động không ổn định, khiến não bộ duy trì trạng thái cảnh giác cao ngay cả khi cơ thể cần nghỉ ngơi. Điều này làm cho quá trình “tắt” các hoạt động tinh thần buổi tối trở nên khó khăn hơn. Bên cạnh đó, ADHD còn liên quan đến những khó khăn trong tổ chức thói quen, khiến việc duy trì giờ ngủ cố định hoặc tuân thủ routine buổi tối trở nên thách thức.
Chính vì vậy, mất ngủ không phải là triệu chứng phụ mà là vấn đề cốt lõi đi kèm ADHD. Khi giấc ngủ bị gián đoạn kéo dài, các triệu chứng ADHD thường nặng hơn, tạo thành vòng xoáy khiến sinh hoạt hằng ngày trở nên khó khăn.
Bạn có thể đọc thêm kỹ hơn về ADHD thông qua bài viết sau: ADHD là gì? Triệu chứng, nguyên nhân và cách hỗ trợ hiệu quả
Mối liên hệ giữa ADHD và mất ngủ
Người có ADHD thường gặp khó khăn trong việc chuyển từ trạng thái hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi. Điều này không chỉ đơn thuần là thói quen sinh hoạt mà xuất phát từ cơ chế thần kinh đặc trưng của ADHD. Dưới đây là những yếu tố quan trọng giải thích vì sao ADHD và mất ngủ gắn chặt với nhau.
Não bộ ADHD và mức kích hoạt quá mức
Não bộ của người có ADHD thường duy trì hoạt động cao hơn bình thường, đặc biệt vào buổi tối khi môi trường yên tĩnh. Sự mất cân bằng của dopamine và norepinephrine khiến não bộ khó “giảm tốc”, dẫn đến:
suy nghĩ liên tục, khó tắt dòng suy nghĩ
cảm giác bồn chồn hoặc muốn làm thêm việc dù đã muộn
khó chuyển sang trạng thái thư giãn để chuẩn bị ngủ
Khi não không tự điều chỉnh được mức kích hoạt, việc chìm vào giấc ngủ trở nên chậm và tốn nhiều năng lượng hơn.
Khó khăn trong điều chỉnh cảm xúc
Người có ADHD dễ phản ứng mạnh với cảm xúc và khó điều hòa sự kích thích nội tâm. Điều này dẫn đến:
lo âu buổi tối
tâm trạng “quá tỉnh táo”
cảm giác bực bội hoặc căng thẳng kéo dài
suy nghĩ lặp đi lặp lại trước khi ngủ
Những cảm xúc chưa được giải phóng hoặc xử lý trong ngày có thể làm gián đoạn quá trình chuyển sang giấc ngủ sâu.
Thói quen và hành vi liên quan đến ADHD
ADHD làm giảm khả năng duy trì lịch sinh hoạt đều đặn. Ngay cả khi cơ thể cần ngủ, não vẫn bị thu hút bởi các kích thích khác. Điều này có thể thể hiện qua:
trì hoãn giờ ngủ do mải xem video hoặc chơi game
đột ngột muốn hoàn thành công việc vào buổi tối
khó tuân thủ quy trình buổi tối (night routine)
sử dụng thiết bị điện tử quá lâu trước khi ngủ
Những hành vi này khiến nhịp sinh học bị xáo trộn và giấc ngủ trở nên thất thường.
Ảnh hưởng của thuốc điều trị ADHD
Một số thuốc kích thích (stimulant) dùng điều trị ADHD như methylphenidate hoặc amphetamine có thể gây khó ngủ nếu dùng quá muộn trong ngày. Điều này xảy ra vì thuốc làm tăng mức tỉnh táo và kéo dài thời gian kích hoạt thần kinh.
Điều chỉnh thời gian dùng thuốc theo hướng dẫn bác sĩ tâm thần có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Người có ADHD thường gặp những vấn đề giấc ngủ nào?
Các vấn đề về giấc ngủ ở người có ADHD rất đa dạng và thường kéo dài nếu không được hỗ trợ phù hợp. Những khó khăn này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn khiến các triệu chứng ADHD trở nên nặng hơn vào ban ngày.
Khó ngủ lúc đầu (mất ngủ khởi phát)
Người có ADHD thường mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ. Một số biểu hiện điển hình:
nằm trằn trọc hàng giờ
suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ
cảm giác “não không tắt được”
bồn chồn hoặc muốn làm việc tiếp
Đây là dạng khó ngủ phổ biến nhất và có liên quan trực tiếp đến mức kích hoạt thần kinh cao.
Thức giấc giữa đêm
Nhiều người ADHD dễ tỉnh giấc giữa đêm mà không rõ nguyên nhân, sau đó khó ngủ lại. Đây có thể là kết quả của:
giấc ngủ nông
căng thẳng chưa giải tỏa
hoạt động quá mức của hệ thần kinh tự chủ
Thức giấc lặp lại làm giấc ngủ bị đứt đoạn và gây mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Đảo lộn nhịp sinh học
Não bộ ADHD có xu hướng “bắt nhịp muộn”, dẫn đến việc:
ngủ muộn kéo dài
khó thức dậy vào buổi sáng
lệch đồng hồ sinh học theo thời gian
Hiện tượng này phổ biến ở thanh thiếu niên và người lớn có ADHD, ảnh hưởng đến hiệu suất học tập và làm việc.
Ngáy và rối loạn hô hấp khi ngủ
Theo một số nghiên cứu trên National Library of Medicine, người có ADHD có nguy cơ cao hơn gặp rối loạn hô hấp khi ngủ như ngáy hoặc ngưng thở nhẹ. Điều này khiến chất lượng giấc ngủ kém và gây buồn ngủ ban ngày.
Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome – RLS)
Một số người ADHD có cảm giác khó chịu ở chân khi chuẩn bị ngủ, buộc phải cử động hoặc thay đổi tư thế liên tục. RLS gây khó ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
Hậu quả của mất ngủ đối với người ADHD
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong khả năng tập trung, điều hòa cảm xúc và xử lý thông tin. Khi người có ADHD bị mất ngủ kéo dài, các triệu chứng cốt lõi của ADHD trở nên rõ rệt hơn và gây ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt hằng ngày.
Tăng bốc đồng và hiếu động
Thiếu ngủ làm giảm khả năng kiểm soát hành vi, khiến người ADHD:
dễ phản ứng mạnh hoặc bột phát
khó duy trì sự bình tĩnh
tăng mức kích động hoặc hoạt động không mục đích
Điều này đặc biệt dễ thấy ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Giảm chú ý và suy giảm chức năng điều hành
Giấc ngủ kém ảnh hưởng trực tiếp đến các chức năng điều hành như:
tập trung
xử lý thông tin
ghi nhớ
tổ chức và lập kế hoạch
Hệ quả là việc học tập, làm việc hoặc thực hiện các nhiệm vụ bình thường cũng trở nên khó khăn.
Ảnh hưởng đến cảm xúc và khả năng tự điều chỉnh
Thiếu ngủ khiến hệ thần kinh trở nên nhạy cảm hơn, dẫn đến:
lo âu tăng
dễ cáu gắt, khó chịu
cảm xúc lên xuống thất thường
Một người ADHD vốn đã có khó khăn trong điều chỉnh cảm xúc sẽ càng dễ rơi vào tình trạng quá tải.
Ảnh hưởng đến học tập, làm việc và quan hệ
Mất ngủ kéo dài khiến:
hiệu suất học tập và công việc giảm mạnh
các mối quan hệ gia đình hoặc đồng nghiệp trở nên căng thẳng
người ADHD dễ cảm thấy thất bại, thiếu tự tin
Điều này tạo thành vòng xoáy khiến stress tăng và giấc ngủ càng bị ảnh hưởng.
Gia tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng người ADHD thiếu ngủ có nguy cơ cao hơn gặp:
rối loạn lo âu
trầm cảm nhẹ đến vừa
rối loạn cảm xúc theo mùa
Nguyên nhân xuất phát từ việc giấc ngủ giữ vai trò quan trọng trong ổn định hóa cảm xúc.
Cách cải thiện giấc ngủ cho người có ADHD
Dù mất ngủ là vấn đề phổ biến ở người có ADHD, giấc ngủ hoàn toàn có thể cải thiện khi áp dụng đúng chiến lược. Các biện pháp dưới đây dựa trên khuyến nghị của các tổ chức chuyên ngành như APA và NCBI, kết hợp với kinh nghiệm lâm sàng từ trị liệu tâm lý.
Điều chỉnh môi trường và thói quen ngủ
Một môi trường ngủ phù hợp giúp giảm mức kích hoạt thần kinh, hỗ trợ não dễ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và thoáng
hạn chế ánh sáng xanh và tiếng ồn
chọn gối, đệm thoải mái, tạo cảm giác an toàn
duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định hằng ngày
Những điều chỉnh này giúp nhịp sinh học ổn định hơn, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Giảm kích thích trước giờ ngủ
Não ADHD dễ bị cuốn vào hoạt động kích thích, vì vậy giảm kích thích buổi tối là bước quan trọng:
tránh dùng thiết bị điện tử ít nhất 45 đến 60 phút trước khi ngủ
tắm nước ấm, đọc sách nhẹ hoặc nghe nhạc thư giãn
tránh vận động mạnh hoặc làm việc căng thẳng gần giờ ngủ
Các hoạt động nhẹ giúp cơ thể phát tín hiệu “chuẩn bị ngủ” cho não bộ.
Điều chỉnh hành vi và routine buổi tối
Người có ADHD viết ra routine (chu trình buổi tối) sẽ dễ thực hiện hơn. Một routine đơn giản có thể gồm:
dọn dẹp phòng nhanh trong 5 phút
tắm hoặc rửa mặt
chuẩn bị đồ cho ngày mai
tắt thiết bị điện tử
đọc sách hoặc thư giãn
vào giường đúng giờ
Routine cần rõ ràng và nhất quán để tạo thói quen lâu dài.
Điều chỉnh thời gian sử dụng thuốc ADHD
Thuốc kích thích (stimulant) như methylphenidate hoặc amphetamine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu dùng muộn trong ngày. Người bệnh nên:
tránh dùng thuốc sau buổi chiều
thảo luận với bác sĩ tâm thần về việc điều chỉnh liều hoặc thời điểm dùng
cân nhắc đổi sang thuốc không kích thích nếu mất ngủ kéo dài
Tuyệt đối không tự ý thay đổi liều mà không có hướng dẫn y khoa.
Trị liệu tâm lý hỗ trợ giấc ngủ
Trị liệu đóng vai trò quan trọng vì không chỉ cải thiện giấc ngủ mà còn giúp giảm các triệu chứng ADHD liên quan đến cảm xúc và hành vi.
Các phương pháp hiệu quả gồm:
CBT-I (Liệu pháp nhận thức hành vi dành cho mất ngủ): giúp điều chỉnh suy nghĩ và thói quen gây khó ngủ
Mindfulness: giúp giảm kích thích thần kinh, cải thiện khả năng thư giãn
Kỹ năng điều hòa cảm xúc: giúp giảm lo âu buổi tối
Trị liệu hành vi cho ADHD: hỗ trợ xây dựng routine và kiểm soát thời gian
Kết hợp trị liệu với thay đổi thói quen thường mang lại hiệu quả cao nhất.
Dịch vụ hỗ trợ từ Trị liệu tâm lý Hồng Thu
Tại Văn phòng Tư vấn và Trị liệu Tâm lý Hồng Thu, chúng tôi hỗ trợ trẻ em, thanh thiếu niên và người trưởng thành gặp khó khăn liên quan đến ADHD và mất ngủ thông qua đánh giá chuyên sâu, trị liệu 1:1 và hướng dẫn cá nhân hóa để cải thiện giấc ngủ và khả năng điều chỉnh chú ý.
Đội ngũ chuyên môn của Hồng Thu được đào tạo bài bản về rối loạn phát triển thần kinh, các vấn đề giấc ngủ và trị liệu hành vi. Mỗi trường hợp sẽ được đánh giá dựa trên mô hình sinh học – tâm lý – xã hội nhằm xác định nguyên nhân mất ngủ, mức độ ảnh hưởng của ADHD và các yếu tố đi kèm như lo âu hoặc rối loạn nhịp sinh học.
Hồng Thu cung cấp hai hình thức trị liệu linh hoạt:
Trị liệu trực tiếp tại Hà Nội, phù hợp cho gia đình muốn đánh giá toàn diện và có nhu cầu đồng hành lâu dài
Trị liệu online, giúp người ở xa hoặc người trưởng thành bận rộn vẫn nhận được hỗ trợ chất lượng
Bạn có thể dặt lịch ngay tại đây:
FAQ về ADHD và mất ngủ
1. Vì sao ADHD khiến tôi khó ngủ hơn người khác?
ADHD ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh mức kích hoạt thần kinh. Não bộ khó “giảm tốc” vào buổi tối do hoạt động dopamine và norepinephrine không ổn định, khiến bạn khó thư giãn và khó chìm vào giấc ngủ.
2. Thuốc ADHD có gây mất ngủ không?
Có. Các thuốc kích thích thường làm tăng mức tỉnh táo, nên nếu dùng muộn trong ngày có thể gây khó ngủ. Việc điều chỉnh thời điểm dùng thuốc cần được thực hiện với bác sĩ tâm thần.
3. Trẻ ADHD cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày?
Theo khuyến nghị chung, trẻ ADHD cần ngủ tương đương trẻ bình thường: từ 9 đến 11 giờ mỗi đêm tùy độ tuổi. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số giờ, và trẻ ADHD dễ bị gián đoạn giấc ngủ hơn.
4. ADHD có làm tôi thức giấc giữa đêm không?
Có. Nhiều người ADHD ngủ nông và dễ tỉnh giấc do hệ thần kinh hoạt động quá mức hoặc lo âu đi kèm. Điều này khiến giấc ngủ bị chia nhỏ và gây mệt mỏi vào buổi sáng.
5. Làm sao để biết mất ngủ của tôi do ADHD hay nguyên nhân khác?
Nếu bạn gặp khó ngủ kéo dài, ngủ không sâu, dễ tỉnh giấc kèm theo khó tập trung, bốc đồng hoặc kích động ban ngày, khả năng cao ADHD có ảnh hưởng. Tuy nhiên, đánh giá bởi chuyên gia là bước cần thiết để loại trừ các nguyên nhân khác như lo âu, trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ độc lập.
Kết luận
ADHD và mất ngủ có mối liên hệ chặt chẽ hơn nhiều người tưởng. Khi bộ não gặp khó khăn trong điều chỉnh mức kích hoạt và cảm xúc, quá trình đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ sâu trở nên thách thức. Mất ngủ kéo dài không chỉ làm nặng hơn các triệu chứng ADHD mà còn ảnh hưởng đến khả năng học tập, làm việc và chất lượng cuộc sống của cả trẻ em lẫn người trưởng thành. Điều quan trọng là các vấn đề giấc ngủ ở người ADHD hoàn toàn có thể cải thiện thông qua điều chỉnh thói quen, thay đổi môi trường sống, tối ưu việc dùng thuốc và đặc biệt là trị liệu tâm lý đúng phương pháp.
Nếu bạn hoặc con đang gặp khó khăn trong kiểm soát tình trạng mất ngủ liên quan đến ADHD, việc tìm kiếm hỗ trợ từ chuyên gia là bước đi cần thiết để hiểu rõ nguyên nhân và xây dựng chiến lược phù hợp. Bạn có thể xem thêm các gói hỗ trợ tại trang Dịch vụ hoặc đặt lịch trị liệu trực tiếp hoặc online để được đồng hành một cách bài bản và an toàn.
