Stress là gì? Hiểu về stress trong tâm lý học và cách kiểm soát hiệu quả

Trong guồng quay cuộc sống hiện đại, không ai tránh khỏi những khoảnh khắc căng thẳng. Có người chịu áp lực từ công việc, có người kiệt sức vì chăm lo cho gia đình, cũng có người đơn giản chỉ thấy… mệt mỏi mà không hiểu vì sao. Stress — hay căng thẳng tâm lý — không chỉ là cảm giác tạm thời, mà còn là phản ứng sinh học và tinh thần phức tạp, ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Hiểu đúng về stress giúp ta nhận diện sớm những dấu hiệu bất ổn, tránh để căng thẳng tích tụ thành bệnh lý nghiêm trọng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nắm rõ bản chất của stress, cách nó hình thành, biểu hiện, hậu quả và những phương pháp ứng phó hiệu quả đã được các chuyên gia tâm lý và bác sĩ khuyến nghị.

1. Stress là gì?

Trong tâm lý học, stress hay căng thẳng tâm lý là phản ứng tự nhiên của cơ thể và tâm trí khi đối mặt với áp lực, thay đổi hoặc mối đe dọa. Phản ứng này giúp con người thích nghi, vượt qua thách thức — nhưng nếu kéo dài, stress có thể trở thành yếu tố gây hại, dẫn tới mất ngủ, lo âu, trầm cảm, rối loạn tiêu hóa và suy giảm khả năng tập trung.

Theo Hans Selye (1936), stress là “phản ứng của cơ thể trước bất kỳ yêu cầu nào đặt ra cho nó”. Ông cũng là người đầu tiên chỉ ra rằng stress không phải lúc nào cũng xấu — nó có thể là động lực, hoặc là gánh nặng, tùy cách ta phản ứng.

Trong tâm lý học hiện đại, có ba cách nhìn về stress cần phân biệt rõ:

• Tác nhân gây stress (stressor): sự kiện hoặc tình huống kích hoạt phản ứng căng thẳng (ví dụ: thi cử, xung đột, mất việc).

• Phản ứng stress: cách cơ thể và tâm trí phản ứng trước tác nhân, bao gồm thay đổi sinh lý, cảm xúc và hành vi.

• Tình trạng stress kéo dài: khi phản ứng này diễn ra liên tục, vượt khả năng thích ứng, dẫn đến stress mạn tính.

Phân loại stress:

• Stress tích cực (Eustress): giúp tập trung, nỗ lực và phát triển bản thân.

• Stress tiêu cực (Distress): gây mệt mỏi, lo âu và suy giảm sức khỏe thể chất – tinh thần.

2. Nguyên nhân gây stress tâm lý

Stress có thể bắt nguồn từ yếu tố bên ngoài hoặc nội tâm bên trong, thường tích tụ dần theo thời gian.

Stress từ bên ngoài

• Áp lực công việc, học tập, thi cử, deadline dày đặc.

• Mâu thuẫn trong gia đình, xung đột với người thân hoặc đồng nghiệp.

• Mất việc, mất người thân, khủng hoảng tài chính.

• Môi trường sống thiếu an toàn, tiếng ồn, ô nhiễm, di chuyển xa nhà.

Ví dụ:

Một nhân viên làm việc hơn 10 giờ mỗi ngày dưới áp lực doanh số; hoặc một học sinh thường xuyên bị phụ huynh so sánh và ép điểm số — đều có thể rơi vào trạng thái stress kéo dài.

Stress từ bên trong

• Kỳ vọng quá cao, cầu toàn, sợ thất bại.

• So sánh bản thân với người khác.

• Lo lắng quá mức về tương lai.

• Tự phán xét, tự trách mình, cảm giác tội lỗi.

• Thiếu kỹ năng điều tiết cảm xúc và thư giãn.

Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA, 2023), hơn 70% người trưởng thành cho biết công việc là nguồn gây stress hàng đầu.

Nhiều người thường không nhận ra stress đang gặm nhấm mình mỗi ngày vì nó đến âm thầm, thông qua sự mệt mỏi, mất ngủ, hoặc cảm giác “chán tất cả”.

3. Biểu hiện và dấu hiệu nhận biết của stress tâm lý

Stress không chỉ diễn ra trong tâm trí — nó in dấu lên cơ thể, cảm xúc và cả cách hành xử hằng ngày. Việc nhận biết sớm các biểu hiện giúp ta chủ động kiểm soát căng thẳng trước khi nó trở nên nghiêm trọng. Dưới đây là ba nhóm dấu hiệu thường gặp:

Dấu hiệu thể chất

• Khó ngủ hoặc mất ngủ: thường xuyên trằn trọc, suy nghĩ về công việc chưa hoàn tất.

• Mệt mỏi kéo dài: dù nghỉ ngơi vẫn cảm thấy kiệt sức, nặng đầu, uể oải.

• Đau đầu, đau cổ vai gáy: do cơ thể căng cứng liên tục.

• Tim đập nhanh, rối loạn tiêu hóa: xuất hiện trong các tình huống căng thẳng.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2022), gần 50% người bị stress mạn tính có rối loạn giấc ngủ hoặc mất ngủ thường xuyên.

Dấu hiệu tâm lý

• Lo âu, dễ cáu gắt: phản ứng mạnh với những việc nhỏ, khó kiểm soát cảm xúc.

• Buồn chán, trống rỗng: cảm giác vô dụng, tội lỗi hoặc bế tắc.

• Giảm tập trung, trí nhớ kém: khó duy trì sự chú ý khi làm việc hoặc học tập.

• Mất hứng thú: không còn thấy vui với những điều từng yêu thích.

Dấu hiệu hành vi

• Né tránh xã hội: ít nói, không muốn giao tiếp, thu mình.

• Thay đổi thói quen ăn uống: ăn quá nhiều hoặc bỏ bữa.

• Tăng sử dụng chất kích thích: rượu, thuốc lá, cà phê, mạng xã hội để “tạm quên căng thẳng”.

• Giảm hiệu suất công việc hoặc học tập: thường trì hoãn, làm sai sót, mất động lực.

Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA, 2023), hơn 70% người trưởng thành thừa nhận có ít nhất một trong các dấu hiệu trên khi trải qua stress kéo dài.

4. Hậu quả của Stress

Khi stress kéo dài, cơ thể duy trì trạng thái “báo động” quá mức. Tuyến thượng thận tăng tiết cortisol và adrenaline, khiến nhịp tim, huyết áp, nhịp thở tăng liên tục. Nếu tình trạng này kéo dài, nhiều hệ cơ quan sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Ảnh hưởng lên hệ thần kinh

• Stress mạn tính có thể làm mất cân bằng dẫn truyền thần kinh, khiến người bệnh dễ rơi vào trạng thái lo âu, trầm cảm hoặc mất ngủ.

• Suy giảm khả năng tập trung, trí nhớ và xử lý thông tin.

• Tăng nguy cơ phát triển rối loạn lo âu lan tỏa, trầm cảm, hoặc rối loạn giấc ngủ nếu không được can thiệp.

Ảnh hưởng lên hệ tim mạch

• Làm tăng nhịp tim và huyết áp tạm thời, lâu dài có thể gây ra tăng huyết áp mạn tính.

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, rối loạn nhịp tim và đau thắt ngực.

• Một số nghiên cứu cho thấy stress có thể góp phần gây co thắt mạch vành ở người có yếu tố nguy cơ.

Ảnh hưởng lên hệ miễn dịch

• Khi nồng độ cortisol cao trong thời gian dài, khả năng miễn dịch của cơ thể suy giảm rõ rệt.

• Người bị stress mạn tính có thể dễ bị cảm cúm, viêm nhiễm da, hoặc bệnh lý đường tiêu hóa.

• Ở phụ nữ, stress còn ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt và nội tiết tố.

Ảnh hưởng lên sức khỏe tinh thần và chất lượng sống

• Mất ngủ, kiệt sức, cảm giác trống rỗng, giảm niềm vui sống.

• Giảm khả năng giao tiếp, làm việc, học tập.

• Nguy cơ cao dẫn đến rối loạn cảm xúc, nghiện chất kích thích, hoặc hội chứng kiệt sức nghề nghiệp (burnout).

Những hậu quả trên có thể xảy ra nếu stress không được nhận diện và xử lý kịp thời. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần — thay vì chờ đến khi căng thẳng tích tụ thành bệnh lý thực thể.

5. Cách ứng phó stress hiệu quả

Dưới đây là những phương pháp được các chuyên gia tâm lý và bác sĩ khuyến nghị:

Chăm sóc bản thân chủ động

• Thiền, hít thở sâu, hoặc luyện tập yoga mỗi ngày.

  Ví dụ: áp dụng bài “thở 4–7–8”: hít vào 4 giây – giữ 7 giây – thở ra 8 giây.

• Dành thời gian đi bộ ngoài trời, vận động nhẹ.

• Viết nhật ký cảm xúc hoặc nói chuyện với người tin cậy.

• Duy trì giờ ngủ – thức ổn định, ăn uống điều độ.

• Hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ 1 giờ.

Điều chỉnh tư duy

• Chấp nhận rằng không ai hoàn hảo, kể cả bản thân.

• Tập trung vào điều có thể kiểm soát thay vì mọi thứ.

• Học kỹ năng giải quyết vấn đề và quản lý cảm xúc.

• Nhìn nhận thất bại như cơ hội học hỏi.

Nhờ hỗ trợ chuyên môn

Nếu stress kéo dài hơn 2 tuần, ảnh hưởng giấc ngủ hoặc công việc, bạn nên tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần. Họ sẽ giúp đánh giá nguyên nhân, hướng dẫn kỹ năng ứng phó và cân nhắc can thiệp phù hợp (như trị liệu nhận thức – hành vi, thư giãn, hoặc kết hợp dùng thuốc nếu cần).

6. Giải pháp từ Phòng khám Tâm lý BS Hồng Thu

Tại Phòng khám Tâm lý BS Hồng Thu, chúng tôi hiểu rằng mỗi người trải qua stress theo cách khác nhau. Vì vậy, các chương trình trị liệu được cá nhân hóa cho từng trường hợp, kết hợp giữa y học – tâm lý – lối sống.

Các phương pháp trị liệu chuyên sâu gồm:

• 🔹 Trị liệu tâm lý cá nhân: Giúp nhận diện nguyên nhân gốc rễ của stress, học kỹ năng kiểm soát cảm xúc và phục hồi năng lượng tinh thần.

• 🔹 Trị liệu thư giãn & Thiền: Ứng dụng các kỹ thuật hít thở, thiền chánh niệm để giảm căng thẳng và tăng khả năng tập trung.

• 🔹 Trị liệu kết hợp dùng thuốc: Dành cho trường hợp stress nặng kèm mất ngủ, lo âu hoặc trầm cảm, được theo dõi trực tiếp bởi BS chuyên khoa tâm thần.

• 🔹 Trị liệu nhóm và trị liệu gia đình: Hỗ trợ cải thiện giao tiếp, giải tỏa xung đột, tăng sự thấu hiểu giữa các thành viên.

Phòng khám hướng đến môi trường an toàn, kín đáo, đồng cảm, giúp người bệnh cảm thấy được lắng nghe và hồi phục tự nhiên nhất.

Nếu bạn đang trải qua căng thẳng, lo âu hoặc mất ngủ kéo dài, hãy đặt lịch thăm khám tại Phòng khám Tâm lý BS Hồng Thu để được đánh giá và tư vấn chuyên sâu

Đăng ký ngay tại đây

Kết luận

Hiểu đúng stress là gì và cách quản lý stress tâm lý là bước đầu để bảo vệ sức khỏe tinh thần.Nếu bạn đang trong giai đoạn căng thẳng, hãy nhớ: không ai bắt bạn phải chịu đựng một mình.Phòng khám Tâm lý BS Hồng Thu luôn đồng hành cùng bạn trong hành trình lấy lại sự bình an và cân bằng cuộc sống.

Câu hỏi thường gặp về stress trong tâm lý học

1. Stress là gì trong tâm lý học?

Là phản ứng tự nhiên của cơ thể và tâm trí trước áp lực hoặc thay đổi. Stress có thể giúp ta phát triển nếu được kiểm soát đúng cách.

2. Stress tâm lý có nguy hiểm không?

Có. Stress kéo dài gây rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, mệt mỏi, và ảnh hưởng sức khỏe tim mạch.

3. Làm sao biết mình đang bị stress?

Nếu bạn thường xuyên mất ngủ, mệt mỏi, lo âu, cáu gắt, hoặc giảm hứng thú với cuộc sống, có thể bạn đang trải qua stress tâm lý.

4. Cách giảm stress hiệu quả là gì?

Thiền, tập thể dục, ngủ đủ, chia sẻ cảm xúc, và tham vấn chuyên gia tâm lý khi cần.

5. Khi nào cần gặp chuyên gia tâm lý?

Khi stress kéo dài trên 2 tuần, ảnh hưởng đến công việc, học tập hoặc các mối quan hệ. Trị liệu sớm giúp ngăn rối loạn nặng hơn.

6. Trị liệu tâm lý có giúp giảm stress không?

Có. Trị liệu giúp nhận diện nguyên nhân, thay đổi phản ứng cảm xúc và phục hồi trạng thái cân bằng tự nhiên.