Mất Ngủ Kéo Dài Có Nguy Hiểm Không? Hiểu Đúng Để Phòng Ngừa Kịp Thời
- tankieucodo
- Aug 9
- 8 min read
Updated: Aug 11
Mất ngủ kéo dài là tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không sâu lặp lại nhiều tuần; thậm chí nhiều tháng; ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhiều người xem nhẹ; tự khắc phục bằng cà phê; thuốc ngủ; hoặc chờ “qua đợt”. Thực tế, nếu không can thiệp kịp thời; hệ lụy có thể tích lũy theo thời gian. Bài viết này giúp bạn nhận diện nguyên nhân; tác hại; cách cải thiện và khi nào nên gặp chuyên gia.
Vai Trò Quan Trọng Của Giấc Ngủ
Giấc ngủ không chỉ là khoảng nghỉ ngơi. Đó là thời điểm mà não bộ và cơ thể bước vào giai đoạn hồi phục toàn diện, giúp tái tạo tế bào, làm mới trí não, cân bằng hormone và duy trì hệ miễn dịch. Tuy nhiên, khi giấc ngủ trở nên bất ổn – bạn trằn trọc mỗi đêm, thức dậy nhiều lần, hoặc tỉnh dậy mà vẫn mệt mỏi – thì bạn có thể đang gặp tình trạng mất ngủ mãn tính.
Mất ngủ kéo dài không đơn giản là tình trạng nhất thời. Đây là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng có liên quan đến nhiều yếu tố như rối loạn tâm lý, rối loạn nội tiết, căng thẳng kéo dài… Và nếu không được can thiệp kịp thời, biến chứng mất ngủ có thể ảnh hưởng nặng nề đến cả thể chất và tinh thần.
Thực Trạng Tình Trạng Mất Ngủ Kéo Dài
Theo báo Tuổi Trẻ (2024), tỷ lệ người trẻ tại Việt Nam gặp vấn đề mất ngủ sau đại dịch COVID-19 tăng hơn 30%, trong đó phần lớn là nữ giới – nhóm dễ bị ảnh hưởng bởi nội tiết tố và áp lực xã hội.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng ghi nhận rằng 60–70% người bị trầm cảm hoặc lo âu đều có triệu chứng mất ngủ kéo dài. Trên thực tế, tác hại của mất ngủ đã được cảnh báo là một trong những dấu hiệu cảnh báo sớm cho rối loạn tâm thần, nếu không được can thiệp kịp thời.
Nhiều người nổi tiếng cũng từng chia sẻ công khai về cuộc chiến với mất ngủ mãn tính. Từ ca sĩ Adele đến diễn viên Jennifer Lawrence, và cả các CEO tại Việt Nam, họ đều thừa nhận: mất ngủ không chỉ khiến cơ thể suy kiệt, mà còn bào mòn cảm xúc theo từng đêm thức trắng.
Nguyên Nhân Gây Mất Ngủ Kéo Dài
Theo các chuyên gia về giấc ngủ, mất ngủ kéo dài – hay còn gọi là chronic insomnia – được định nghĩa là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, hoặc thường xuyên tỉnh giấc trong đêm, xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần và kéo dài liên tục trên ba tháng. Đây không còn là một vấn đề tạm thời, mà được xem là một dạng mất ngủ mãn tính cần được chú ý nghiêm túc.
1. Rối loạn tâm lý và cảm xúc: nguyên nhân hàng đầu dẫn đến mất ngủ
Các vấn đề như lo âu, trầm cảm, rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) là những nguyên nhân phổ biến nhất khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu. Những rối loạn tâm lý này khiến não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ, khó thư giãn hoàn toàn, từ đó cản trở khả năng nghỉ ngơi tự nhiên của cơ thể. Nhiều người rơi vào trạng thái trằn trọc cả đêm, dù cơ thể rất mệt mỏi.
2. Rối loạn hormone: yếu tố dễ bị bỏ qua, đặc biệt ở phụ nữ
Rối loạn nội tiết tố là nguyên nhân thường bị xem nhẹ nhưng có ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là ở phụ nữ. Thay đổi hormone trong các giai đoạn như chu kỳ kinh nguyệt, giai đoạn tiền mãn kinh, hoặc sau sinh có thể gây ra hiện tượng ngủ chập chờn, khó ngủ lại sau khi tỉnh giấc hoặc ngủ không sâu. Đây là dấu hiệu cần được nhận diện sớm để có hướng điều chỉnh phù hợp.
3. Thói quen sinh hoạt làm rối loạn nhịp sinh học
Lối sống hiện đại với nhiều tiện ích nhưng thiếu khoa học cũng góp phần lớn trong việc gây rối loạn giấc ngủ. Những thói quen như:
Uống caffeine vào buổi chiều hoặc tối
Dùng rượu như một cách thư giãn trước khi ngủ
Tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính trước giờ đi ngủ
Tất cả đều làm rối loạn đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể, khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
4. Căng thẳng và hormone cortisol: vòng xoáy khó dứt
Có một mối liên hệ rất chặt chẽ giữa giấc ngủ và hormone stress – cortisol. Khi bạn căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ sản sinh nhiều cortisol, làm kích thích hệ thần kinh trung ương và xáo trộn nhịp sinh học. Điều này khiến quá trình sản sinh melatonin – hormone gây buồn ngủ bị ức chế, dẫn đến cảm giác mệt mỏi nhưng không thể ngủ.Và từ đó, một vòng luẩn quẩn bắt đầu: càng lo lắng càng khó ngủ – càng khó ngủ càng mệt mỏi và lo lắng nhiều hơn.
Tác Hại Lâu Dài Của Mất Ngủ Mãn Tính
Mất ngủ không chỉ khiến người bệnh mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc hay khó chịu trong sinh hoạt hằng ngày. Nếu kéo dài trong nhiều tuần hoặc tháng, tình trạng này có thể dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng về cả thể chất lẫn tinh thần.
1. Ảnh hưởng đến chức năng nhận thức và cảm xúc
Ngủ không đủ hoặc ngủ không sâu có thể khiến não bộ không được phục hồi đúng cách. Hậu quả là người bệnh dễ rơi vào trạng thái:
Suy giảm trí nhớ, đặc biệt là trí nhớ ngắn hạn
Mất khả năng tập trung và giảm hiệu quả học tập/làm việc
Khó điều tiết cảm xúc, dễ cáu gắt, lo âu, buồn bực không rõ lý do
2. Suy yếu hệ miễn dịch
Giấc ngủ là thời điểm cơ thể phục hồi và củng cố chức năng miễn dịch. Mất ngủ kéo dài làm giảm khả năng đề kháng, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng và phục hồi chậm hơn sau khi ốm.
3. Tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng mất ngủ mạn tính có mối liên hệ với các bệnh lý nguy hiểm như:
Tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim
Tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành
Rối loạn chuyển hóa dẫn đến tiểu đường type 2 hoặc tăng cân mất kiểm soát
4. Rối loạn nội tiết và sức khỏe sinh lý
Mất ngủ ảnh hưởng đến trục nội tiết – thần kinh – miễn dịch. Cụ thể:
Làm giảm sản xuất hormone sinh lý như testosterone ở nam giới, estrogen ở nữ giới
Gây rối loạn kinh nguyệt, mãn kinh sớm
Làm giảm ham muốn, rối loạn chức năng tình dục
Việc hiểu rõ các tác hại này giúp người bệnh không chủ quan với tình trạng mất ngủ kéo dài, từ đó chủ động tìm kiếm giải pháp phù hợp, bao gồm điều chỉnh lối sống, chế độ ăn uống và hỗ trợ từ chuyên gia khi cần thiết.
Cách Phòng Ngừa Và Cải Thiện Mất Ngủ Mãn Tính
1. Thiết lập lại đồng hồ sinh học cá nhân
Một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện giấc ngủ là đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.Việc duy trì giờ giấc sinh hoạt ổn định sẽ giúp:
Não bộ nhận diện thời điểm nghỉ ngơi
Tăng sản xuất melatonin – hormone gây buồn ngủ tự nhiên
Dần dần đưa cơ thể vào nhịp sinh học khỏe mạnh, ổn định hơn. Đặc biệt, với những người mất ngủ mãn tính, đây là bước đầu tiên quan trọng cần kiên trì thực hiện.
2. Hạn chế ánh sáng xanh và thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, tivi có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin, khiến não bộ bị “đánh lừa” rằng vẫn còn ban ngày.Bạn nên:
Dừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước giờ đi ngủ
Thay thế bằng các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách giấy, nghe nhạc êm dịu
Nếu cần sử dụng thiết bị, hãy bật chế độ “ánh sáng ban đêm” (night shift) hoặc dùng kính lọc ánh sáng xanh
3. Tạo không gian ngủ lý tưởng
Môi trường ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Hãy ưu tiên:
Phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát, tối hoàn toàn
Tránh ánh sáng nhân tạo từ đèn, thiết bị điện tử
Dùng rèm chắn sáng, nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần
4. Áp dụng thói quen thư giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ
Các hoạt động thư giãn là cách hiệu quả để hạ nhịp hệ thần kinh và chuẩn bị tinh thần cho giấc ngủ sâu. Gợi ý một số thói quen đơn giản nhưng hữu ích:
Thiền 5–10 phút trước khi ngủ
Viết nhật ký cảm xúc để giải tỏa lo lắng trong ngày
Tắm nước ấm, uống trà thảo mộc nhẹ như hoa cúc hoặc bạc hà
Đọc một vài trang sách yêu thích
Đọc thêm: Cách trị mất ngủ trị mất ngủ tại nhà
Khi Nào Nên Tìm Đến Sự Trợ Giúp Từ Chuyên Gia?
Bạn nên nghiêm túc thăm khám khi mất ngủ kéo dài hơn hai tuần, xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần; đã điều chỉnh thói quen nhưng tình trạng không cải thiện; thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy vẫn mệt mỏi. Việc đánh giá sớm giúp xác định nguyên nhân gốc, ngăn biến chứng và rút ngắn thời gian hồi phục.Bạn nên chủ động thăm khám nếu có một hoặc nhiều dấu hiệu sau:
Mất ngủ kéo dài trên 2 tuần; xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần.
Khó đi vào giấc ngủ (mất hơn 30 phút để ngủ) trong nhiều đêm liên tiếp.
Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại.
Thức dậy sớm hơn dự kiến và không thể ngủ thêm.
Ngủ đủ giờ nhưng vẫn mệt mỏi, uể oải, khó tập trung vào ban ngày.
Đã điều chỉnh thói quen ngủ và lối sống nhưng tình trạng không cải thiện.
Đánh giá sớm giúp tìm đúng nguyên nhân gốc, ngăn ngừa biến chứng và rút ngắn thời gian hồi phục.
Giải Pháp Từ Văn Phòng Tham Vấn Và Trị Liệu Tâm Lý Hồng Thu
Tại Tâm lý Trị liệu Hồng Thu, chúng tôi hiểu rằng một giấc ngủ chất lượng không chỉ phụ thuộc vào thời gian bạn nằm trên giường, mà còn liên quan đến trạng thái tinh thần, cảm xúc và nhiều yếu tố tiềm ẩn khác. Đó là lý do các trường hợp ngủ không sâu giấc, ngủ chập chờn, rối loạn giấc ngủ kéo dài cần được đánh giá kỹ lưỡng và tiếp cận một cách cá nhân hóa.
Chúng tôi cung cấp các giải pháp chuyên sâu cho người đang gặp vấn đề với giấc ngủ, bao gồm:
Tham vấn – đánh giá tâm lý chuyên môn để xác định nguyên nhân gốc rễ (căng thẳng, lo âu, sang chấn, rối loạn cảm xúc…)
Trị liệu tâm lý cá nhân 1:1 theo mô hình chính thống, giúp ổn định cảm xúc và tái thiết lập thói quen giấc ngủ
Phối hợp với bác sĩ khi cần hỗ trợ dược lý, đặc biệt với các trường hợp mất ngủ kéo dài hoặc rối loạn kết hợp
Dịch vụ linh hoạt: khám trực tiếp hoặc trị liệu online
Nếu bạn đang âm thầm chịu đựng những đêm ngủ không sâu, hãy cho mình cơ hội được chăm sóc đúng cách.
Lời Kết
Mất ngủ kéo dài không chỉ làm suy giảm năng lượng và tinh thần, mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe thể chất lẫn tâm lý. Việc nhận diện sớm các dấu hiệu và tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc bảo vệ sức khỏe, duy trì chất lượng sống và ngăn ngừa biến chứng lâu dài.
