Trị mất ngủ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống: Có hiệu quả không?

Mất ngủ hiếm khi xuất hiện đột ngột. Nó thường bắt đầu rất âm thầm, bằng vài đêm khó ngủ, một chút trằn trọc, hay cảm giác ngủ không sâu dù cơ thể đã mệt. Khi tình trạng này lặp lại, phản xạ tự nhiên của nhiều người là tìm đến những giải pháp được xem là “nhẹ”, “an toàn” và có thể tự kiểm soát. Điều chỉnh chế độ ăn uống vì thế trở thành lựa chọn hàng đầu.

Trên mạng xã hội, câu hỏi “ăn gì để ngủ ngon” xuất hiện dày đặc. Có người khuyên uống sữa nóng, người khác gợi ý chuối, yến mạch hay các loại hạt. Không ít bài viết tạo cảm giác rằng chỉ cần ăn đúng là giấc ngủ sẽ quay trở lại. Và thực tế, một số người đúng là ngủ tốt hơn sau khi thay đổi ăn uống.

Nhưng cũng có rất nhiều người đã ăn rất lành mạnh, cắt caffeine, tránh đồ kích thích, tuân thủ đủ mọi lời khuyên, mà đêm nào cũng vẫn trằn trọc. Điều này khiến họ hoang mang, tự trách và lo lắng hơn. Vậy câu hỏi cần đặt ra không chỉ là ăn gì để ngủ ngon, mà là ăn uống thực sự có vai trò gì trong điều trị mất ngủ, và vai trò đó giới hạn đến đâu.

Giấc ngủ được điều khiển bởi điều gì?

Giấc ngủ không phải là kết quả trực tiếp của việc “ăn no” hay “ăn đúng”, mà là kết quả của sự phối hợp giữa nhiều hệ thống sinh học. Hệ thần kinh trung ương, hệ nội tiết, đồng hồ sinh học và trạng thái cảm xúc cùng tham gia vào việc quyết định khi nào cơ thể có thể chuyển sang chế độ nghỉ ngơi.

Về mặt sinh học, giấc ngủ cần sự suy giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và sự trỗi dậy của hệ phó giao cảm. Đồng thời, melatonin cần được tiết ra đúng nhịp, cortisol cần hạ thấp vào buổi tối, và não phải cảm nhận được tín hiệu an toàn. Khi một trong các yếu tố này bị rối loạn, giấc ngủ sẽ khó xảy ra, dù cơ thể đã rất mệt.

Ăn uống có ảnh hưởng đến một số mắt xích trong chuỗi này, nhưng không phải là mắt xích trung tâm. Đây là điểm rất quan trọng để tránh đặt kỳ vọng sai.

Mối liên hệ thực sự giữa ăn uống và giấc ngủ

Ăn uống ảnh hưởng đến giấc ngủ thông qua ba con đường chính. Thứ nhất là ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là serotonin và melatonin. Thứ hai là ảnh hưởng đến đường huyết và hoạt động tiêu hóa ban đêm. Thứ ba là tác động gián tiếp đến hệ thần kinh thông qua mức độ kích thích sinh lý.

Khi ăn uống thất thường, ăn quá muộn hoặc sử dụng nhiều chất kích thích, cơ thể khó chuyển sang trạng thái nghỉ. Ngược lại, một chế độ ăn ổn định, đúng thời điểm có thể tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Tuy nhiên, “tạo điều kiện” không đồng nghĩa với “giải quyết được mất ngủ”, đặc biệt trong những trường hợp mất ngủ đã kéo dài.

Ăn gì để ngủ ngon: Những nhóm thực phẩm có lợi thật sự

1. Nhóm thực phẩm giàu tryptophan

Tryptophan là axit amin tham gia vào quá trình sản xuất serotonin và melatonin. Các thực phẩm như sữa, sữa chua, trứng, yến mạch, chuối và các loại hạt thường được nhắc đến vì lý do này.

Tuy nhiên, cần hiểu rõ rằng tryptophan không hoạt động như thuốc ngủ. Nó chỉ phát huy vai trò khi hệ thần kinh không bị kích hoạt quá mức. Trong trạng thái stress cao hoặc lo âu kéo dài, não ưu tiên duy trì cảnh giác, khiến quá trình chuyển hóa tryptophan kém hiệu quả.

2. Nhóm thực phẩm giàu magie và vitamin nhóm B

Magie hỗ trợ giãn cơ và làm dịu hệ thần kinh, trong khi vitamin B tham gia điều hòa dẫn truyền thần kinh. Thiếu hụt các vi chất này có thể góp phần làm giấc ngủ kém.

Tuy nhiên, trong thực hành lâm sàng, rất nhiều người mất ngủ mạn tính không hề thiếu magie hay vitamin B. Điều này cho thấy mất ngủ của họ không xuất phát từ thiếu vi chất, mà từ rối loạn điều hòa thần kinh.

3. Thực phẩm giúp ổn định đường huyết ban đêm

Một bữa tối cân bằng, không quá nhiều đường đơn, có thể giúp hạn chế dao động đường huyết ban đêm. Điều này giúp giảm hiện tượng tỉnh giấc sớm kèm hồi hộp. Tuy nhiên, đây chỉ là yếu tố hỗ trợ, không thể khắc phục mất ngủ do lo âu hoặc stress kéo dài.

Khi ăn uống vô tình trở thành yếu tố làm mất ngủ nặng hơn

Không ít người cho rằng mình đã “ăn đúng”, nhưng thực tế vẫn duy trì những thói quen phá vỡ giấc ngủ. Caffeine là ví dụ điển hình, không chỉ có trong cà phê mà còn trong trà đặc, chocolate đen, nước tăng lực và một số loại thuốc.

Rượu bia cũng là một cái bẫy phổ biến. Dù có thể giúp buồn ngủ nhanh, rượu làm giấc ngủ nông, dễ tỉnh giấc và gây mệt mỏi ban ngày. Về lâu dài, rượu phá vỡ cấu trúc giấc ngủ và làm mất ngủ trở nên mạn tính.

Ăn quá no hoặc quá muộn khiến hệ tiêu hóa hoạt động mạnh vào thời điểm cơ thể cần nghỉ. Điều này giữ hệ thần kinh ở trạng thái làm việc, cản trở quá trình đi vào giấc ngủ.

Vì sao nhiều người ăn rất đúng mà vẫn không ngủ được?

Đây là điểm mấu chốt mà rất nhiều người bỏ qua. Mất ngủ mạn tính không phải là vấn đề của dạ dày, mà là vấn đề của hệ thần kinh.

Khi stress kéo dài, não bộ rơi vào trạng thái hyperarousal, tức là kích hoạt quá mức. Cortisol không hạ thấp vào buổi tối, hệ giao cảm chiếm ưu thế, não luôn ở chế độ cảnh giác. Trong trạng thái này, mọi tín hiệu “ngủ” đều bị não bỏ qua.

Khi đó, dù bạn ăn đầy đủ tryptophan, magie hay uống sữa nóng, não vẫn không cho phép ngủ. Không phải vì bạn làm sai, mà vì não chưa cảm thấy an toàn.

Não học mất ngủ như thế nào?

Mất ngủ kéo dài khiến não hình thành một phản xạ có điều kiện. Giường ngủ không còn là nơi nghỉ ngơi, mà trở thành nơi lo lắng. Chỉ cần nằm xuống, não đã kích hoạt suy nghĩ, hồi hộp và căng thẳng.

Phản xạ này khiến mất ngủ tự duy trì, bất chấp việc ăn uống đã được điều chỉnh. Đây là lý do vì sao mất ngủ mạn tính cần can thiệp vào nhận thức và hệ thần kinh, chứ không thể chỉ dựa vào dinh dưỡng.

Phân tầng mất ngủ và vai trò của ăn uống ở từng tầng

Ở mất ngủ nhẹ, mới xuất hiện, ăn uống và sinh hoạt điều độ có thể giúp giấc ngủ cải thiện rõ rệt. Ở mất ngủ trung bình, ăn uống chỉ hỗ trợ một phần và cần kết hợp quản lý stress. Ở mất ngủ mạn tính, ăn uống gần như không đủ để tạo ra thay đổi đáng kể.

Rất nhiều người mắc kẹt ở tầng mất ngủ mạn tính nhưng vẫn cố giải quyết bằng các biện pháp của tầng nhẹ, dẫn đến thất vọng và tự trách.

Những niềm tin sai lầm phổ biến về ăn uống và giấc ngủ

Một trong những niềm tin phổ biến nhất ở người mất ngủ là cho rằng nếu mình vẫn chưa ngủ được thì chắc hẳn là chưa ăn đủ hoặc chưa chọn đúng “thực phẩm giúp ngủ ngon”. Niềm tin này khiến nhiều người rơi vào vòng kiểm soát ăn uống quá mức. Họ liên tục thay đổi thực đơn, loại bỏ ngày càng nhiều món ăn, lo lắng từng bữa tối với hy vọng chỉ cần ăn đúng thì giấc ngủ sẽ tự quay lại. Thực tế, sự căng thẳng phát sinh từ việc kiểm soát này lại làm hệ thần kinh thêm kích hoạt, khiến não càng khó bước vào trạng thái nghỉ ngơi.

Một niềm tin sai lầm khác là tuyệt đối tránh ăn tối để “dạ dày rỗng thì sẽ dễ ngủ hơn”. Trên thực tế, nhịn ăn tối có thể gây hạ đường huyết hoặc dao động đường huyết vào ban đêm, dẫn đến tỉnh giấc sớm kèm theo hồi hộp, lo âu và cảm giác bồn chồn khó chịu. Không ít người thức dậy lúc 3–4 giờ sáng mà không thể ngủ lại, chính vì cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng. Những niềm tin sai lầm này nếu không được điều chỉnh sẽ vô tình tạo thêm áp lực tâm lý và duy trì vòng lặp mất ngủ.

Ba ca lâm sàng minh họa

• Trong thực hành lâm sàng, sự khác biệt giữa các trường hợp mất ngủ cho thấy rõ giới hạn của việc chỉ tập trung vào ăn uống.

• Trường hợp thứ nhất là một phụ nữ 32 tuổi, ăn uống rất lành mạnh, không sử dụng caffeine, tập yoga đều đặn và đặc biệt chú ý đến các thực phẩm được cho là tốt cho giấc ngủ. Dù vậy, chị đã mất ngủ hơn 5 năm. Qua đánh giá, nguyên nhân chính không nằm ở thực đơn mà ở lo âu tích tụ kéo dài và nỗi sợ “đêm nay lại không ngủ được”. Chính nỗi sợ này khiến não luôn trong trạng thái cảnh giác, vô hiệu hóa mọi nỗ lực từ ăn uống.

• Trường hợp thứ hai là một sinh viên 21 tuổi, mất ngủ chủ yếu do lịch sinh hoạt đảo lộn, thức khuya học bài, ăn uống thất thường và sử dụng nhiều đồ uống kích thích. Với trường hợp này, việc điều chỉnh chế độ ăn, ổn định giờ giấc sinh hoạt và nhịp sinh học đã mang lại cải thiện rõ rệt. Đây là ví dụ cho thấy ăn uống có thể phát huy tác dụng khi mất ngủ còn ở giai đoạn sớm và nguyên nhân chưa ăn sâu vào hệ thần kinh.

• Trường hợp thứ ba là một nhân viên văn phòng 40 tuổi, mất ngủ kéo dài kèm stress công việc và áp lực trách nhiệm. Dù đã thử nhiều chế độ ăn khác nhau, giấc ngủ vẫn không cải thiện. Chỉ khi kết hợp trị liệu điều hòa hệ thần kinh, xử lý stress và thay đổi cách não phản ứng với áp lực, giấc ngủ mới dần phục hồi. Trường hợp này cho thấy ăn uống không sai, nhưng không đủ để giải quyết vấn đề cốt lõi.

Vai trò thật sự của liệu pháp không dùng thuốc

Liệu pháp không dùng thuốc không nhằm ép cơ thể phải ngủ, mà giúp não học lại cách nghỉ ngơi một cách tự nhiên. Trọng tâm của các liệu pháp này là làm dịu hệ thần kinh đang bị kích hoạt quá mức, điều chỉnh lại những nhận thức sai lệch về giấc ngủ và phá vỡ vòng lặp lo âu – mất ngủ – lo âu.

Thông qua trị liệu, người mất ngủ dần lấy lại cảm giác an toàn khi nằm xuống, giảm sự cảnh giác vô thức của não và tái thiết lập phản xạ ngủ vốn có. Khi nền tảng thần kinh này được phục hồi, các yếu tố hỗ trợ như chế độ ăn uống mới thực sự phát huy đúng vai trò của mình. Lúc đó, ăn uống không còn là “phao cứu sinh” duy nhất, mà trở thành một phần hài hòa trong lộ trình hồi phục giấc ngủ bền vững.

Giải pháp tại phòng khám Hồng Thu

• Tại Trị liệu tâm lý Hồng Thu, mất ngủ không được xem là một triệu chứng đơn lẻ mà là kết quả của sự mất cân bằng kéo dài giữa hệ thần kinh, cảm xúc, nhịp sinh học và lối sống. Vì vậy, quá trình hỗ trợ luôn bắt đầu bằng đánh giá chuyên sâu, nhằm hiểu rõ chất lượng giấc ngủ, mức độ stress, lo âu đi kèm, thói quen sinh hoạt và những yếu tố đang duy trì tình trạng mất ngủ của từng cá nhân.

• Dựa trên đánh giá này, lộ trình can thiệp được xây dựng theo hướng cá nhân hóa. Trị liệu tâm lý giúp tháo gỡ những vòng lặp suy nghĩ và cảm xúc khiến não luôn trong trạng thái cảnh giác. Các kỹ thuật điều hòa hệ thần kinh, thư giãn và hướng dẫn phục hồi phản xạ ngủ tự nhiên được áp dụng song song, giúp cơ thể dần học lại cách chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi an toàn. Việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt, bao gồm cả chế độ ăn uống, được đặt đúng vai trò là yếu tố hỗ trợ, thay vì gánh toàn bộ trách nhiệm cho giấc ngủ.

• Cách tiếp cận này giúp người mất ngủ không còn phải “tự chiến đấu” bằng những nỗ lực rời rạc, mà được dẫn dắt trong một lộ trình rõ ràng, an toàn và bền vững.

• 👉 Tìm hiểu thêm về liệu pháp không dùng thuốc tại phòng khám để lựa chọn hướng điều trị phù hợp với tình trạng mất ngủ của bạn.

Đặt lịch tại đây

Kết luận

Ăn uống có thể hỗ trợ giấc ngủ, nhưng không phải là chìa khóa duy nhất, và càng không thể là giải pháp cho mất ngủ kéo dài. Khi hệ thần kinh đã rơi vào trạng thái căng thẳng mạn tính, việc chỉ tập trung vào thực phẩm sẽ không đủ để đưa não trở lại trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên.

Lúc này, câu hỏi cần được thay đổi. Không chỉ là “ăn gì để ngủ ngon”, mà là “điều gì đang khiến não tôi luôn phải cảnh giác ngay cả khi đêm xuống”. Khi câu hỏi đúng được đặt ra, hướng hồi phục sẽ trở nên rõ ràng, thực tế và ít khiến bạn tự trách hơn. Và từ đó, giấc ngủ mới có cơ hội quay trở lại một cách tự nhiên và bền vững.

Câu hỏi thường gặp

Ăn chuối trước khi ngủ có giúp ngủ ngon không?

Có thể hỗ trợ nhẹ, nhưng không hiệu quả với mất ngủ mạn tính.

Bao lâu điều chỉnh ăn uống mới có tác dụng?

Nếu không cải thiện sau 2–3 tuần, cần đánh giá nguyên nhân khác.

Nhịn ăn tối có giúp ngủ ngon hơn không?

Không. Nhịn ăn có thể làm mất ngủ nặng thêm.

Khi nào nên tìm liệu pháp không dùng thuốc?

Khi mất ngủ kéo dài trên 3–4 tuần.

Liệu pháp không dùng thuốc có cần dùng thuốc kèm theo không?

Tùy từng trường hợp, được đánh giá cá nhân hóa.