top of page

ADHD và giấc ngủ: Mối liên hệ và cách cải thiện chất lượng ngủ

  • Writer: tankieucodo
    tankieucodo
  • Sep 3
  • 6 min read

Mở đầu

Một trong những vấn đề ít được chú ý nhưng lại gây ảnh hưởng sâu sắc đến người mắc rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) chính là giấc ngủ. Nhiều người trải qua tình trạng ngủ kém ADHD: khó vào giấc, ngủ không sâu, thức dậy vẫn mệt mỏi. Điều này không chỉ khiến cơ thể suy kiệt, mà còn làm triệu chứng ADHD trầm trọng hơn. Mối quan hệ hai chiều giữa ADHD và giấc ngủ tạo thành vòng xoáy: thiếu ngủ làm giảm tập trung, tăng lo âu và cảm xúc tiêu cực; trong khi ADHD lại khiến việc ngủ trở thành thử thách.


ADHD ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Theo thống kê, có đến 50–75% người ADHD gặp rối loạn giấc ngủ ở nhiều mức độ. Một số biểu hiện điển hình:

  • Khó đi vào giấc ngủ: Dù đã tắt đèn, tâm trí vẫn tiếp tục “chạy marathon” với đủ thứ suy nghĩ.

  • Ngủ chập chờn: Dễ bị tỉnh giấc nhiều lần, khó ngủ lại.

  • Thức khuya kéo dài: Thói quen “cú đêm” khiến đồng hồ sinh học lệch lạc.

  • Ngủ dậy không sảng khoái: Cơ thể mệt mỏi, cảm giác như chưa hề nghỉ ngơi.

Ví dụ: Một sinh viên năm hai chia sẻ rằng cậu thường học muộn đến 12 giờ đêm, sau đó vẫn lướt điện thoại tới 2 giờ sáng. Dù ngủ 6–7 tiếng, sáng hôm sau cậu vẫn trong trạng thái mệt mỏi, mất tập trung. Đây chính là một dạng ngủ kém ADHD rất phổ biến.

ree

Vì sao ADHD gây rối loạn giấc ngủ?

Có nhiều yếu tố khiến ADHD giấc ngủ luôn phức tạp:

  1. Não bộ hoạt động quá mứcNgười ADHD thường gặp khó khăn trong việc “tắt công tắc” suy nghĩ. Càng cố gắng ngủ, tâm trí lại càng tràn ngập ý tưởng và ký ức vụn vặt.

  2. Lo âu, căng thẳng đi kèmKhoảng 40–60% người ADHD đồng thời mắc lo âu hoặc trầm cảm. Đây đều là nguyên nhân trực tiếp gây mất ngủ hoặc ngủ không sâu.

  3. Tác dụng phụ của thuốcThuốc kích thích (như methylphenidate, amphetamine) giúp cải thiện sự tập trung vào ban ngày, nhưng nếu dùng quá muộn trong ngày dễ gây khó ngủ.

  4. Rối loạn nhịp sinh họcNhiều người ADHD có “đồng hồ sinh học muộn”, nghĩa là cơ thể chỉ muốn ngủ khi đã rất khuya. Điều này khiến họ khó hòa nhập với lịch sinh hoạt bình thường của xã hội.

Ví dụ: Một nhân viên văn phòng 28 tuổi uống thuốc ADHD vào lúc 4 giờ chiều để chạy deadline. Đến 1–2 giờ sáng, cô vẫn chưa ngủ được. Tình trạng ngủ kém ADHD này kéo dài khiến cô kiệt sức và hiệu suất giảm mạnh.


Hậu quả của việc ngủ kém ở người ADHD

Ngủ kém ADHD không chỉ gây khó chịu tạm thời, mà còn để lại nhiều hệ quả:

  • Tăng mức độ mất tập trung: Khả năng chú ý vốn đã hạn chế, thiếu ngủ càng khiến sự tập trung mong manh hơn.

  • Khó kiểm soát cảm xúc: Dễ cáu gắt, bùng nổ, phản ứng thái quá.

  • Suy giảm hiệu suất học tập và làm việc: Năng suất thấp, dễ sai sót, trì hoãn công việc.

  • Nguy cơ rối loạn tâm thần khác: Thiếu ngủ lâu dài làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu, thậm chí rối loạn hoảng sợ.

  • Ảnh hưởng quan hệ xã hội: Người thường xuyên cáu kỉnh hoặc thiếu năng lượng sẽ khó duy trì mối quan hệ tích cực.

Một nghiên cứu quốc tế cho thấy: thiếu ngủ kéo dài ở người ADHD làm tăng gấp đôi nguy cơ rối loạn cảm xúc và giảm 30% hiệu suất học tập, công việc so với nhóm ADHD ngủ đủ.


Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người ADHD

Để thoát khỏi tình trạng ngủ kém ADHD, không có giải pháp đơn lẻ nào đủ mạnh. Thay vào đó, cần phối hợp nhiều phương pháp:

1. Xây dựng thói quen ngủ khoa học

  • Đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định, kể cả cuối tuần.

  • Tạo nghi thức trước giấc ngủ: tắm nước ấm, đọc sách giấy, thiền ngắn.

  • Tránh làm việc căng thẳng hoặc sử dụng thiết bị điện tử ngay trước khi ngủ.

2. Quản lý môi trường ngủ

  • Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, thoáng mát.

  • Sử dụng rèm chắn sáng, tai nghe chống ồn nếu cần.

  • Tránh ánh sáng xanh từ điện thoại, TV, máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.

3. Điều chỉnh lối sống

  • Tập thể dục đều đặn, ưu tiên buổi sáng hoặc chiều.

  • Hạn chế caffeine, rượu, thuốc lá, đặc biệt sau 3 giờ chiều.

  • Ăn tối nhẹ nhàng, không quá no.

4. Quản lý việc dùng thuốc

  • Thảo luận với bác sĩ về giờ uống thuốc để giảm tác động tiêu cực đến giấc ngủ.

  • Nếu thuốc gây mất ngủ, bác sĩ có thể điều chỉnh liều hoặc chuyển sang loại khác.

5. Trị liệu hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I)

CBT-I đã được chứng minh là phương pháp hiệu quả bền vững hơn thuốc ngủ. Người ADHD học cách thay đổi niềm tin sai lệch về giấc ngủ và hình thành thói quen ngủ lành mạnh.

6. Các kỹ thuật thư giãn

  • Thiền chánh niệm, yoga buổi tối.

  • Viết nhật ký trước khi ngủ để “xả” bớt suy nghĩ.

  • Thực hành kỹ thuật thở sâu hoặc thư giãn cơ bắp.

Ví dụ thực tế: Một học sinh ADHD lớp 11 từng mất ngủ triền miên. Sau khi được hướng dẫn CBT-I và duy trì thói quen thiền 10 phút mỗi tối, em cải thiện giấc ngủ rõ rệt, tinh thần ban ngày sảng khoái hơn và điểm số tăng đáng kể.

ree

Giải pháp từ Phòng tham vấn tâm lý BS Hồng Thu

Tại Phòng tham vấn tâm lý BS Hồng Thu, chúng tôi xây dựng lộ trình cá nhân hóa cho từng khách hàng gặp vấn đề ADHD giấc ngủ và ngủ kém ADHD. Giải pháp gồm:

  • Đánh giá toàn diện: Khám lâm sàng, khai thác chi tiết về giấc ngủ, ADHD và rối loạn tâm lý đi kèm.

  • Điều chỉnh thuốc hợp lý: Cân nhắc đổi loại thuốc, thay đổi giờ uống hoặc phối hợp với liệu pháp khác.

  • Trị liệu tâm lý chuyên biệt:

    • CBT-I giúp cải thiện giấc ngủ bền vững.

    • Trị liệu cá nhân và gia đình giảm căng thẳng, cải thiện môi trường sống.

  • Ứng dụng Thiền và kỹ thuật thư giãn: Giúp não bộ dễ dàng “tắt công tắc”, đi vào giấc ngủ tự nhiên.

  • Theo dõi sát tiến trình: Khách hàng được đồng hành liên tục để kịp thời điều chỉnh.

Điểm khác biệt là chúng tôi không chỉ tập trung vào triệu chứng mất ngủ, mà còn xử lý tận gốc mối liên hệ giữa ADHD và giấc ngủ, nhờ vậy người bệnh vừa ngủ ngon, vừa kiểm soát ADHD hiệu quả hơn.

Tại Phòng tham vấn tâm lý BS Hồng Thu, chúng tôi kết hợp trị liệu tâm lý, tối ưu thuốc, CBT-I và Thiền Việt để giúp bạn lấy lại giấc ngủ sâu, cải thiện khả năng tập trung và cân bằng cảm xúc.

Đặt lịch hẹn ngay hôm nay để được chuyên gia đồng hành cùng bạn trong hành trình thoát khỏi mất ngủ và kiểm soát ADHD hiệu quả.

Kết luận

ADHD giấc ngủ là một trong những mối quan tâm lớn nhưng thường bị bỏ qua. Thực tế, tình trạng ngủ kém ADHD có thể đảo lộn hoàn toàn cuộc sống, từ hiệu suất công việc đến sức khỏe tinh thần. May mắn là với sự kết hợp của thói quen khoa học và hỗ trợ từ chuyên gia, người ADHD hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ. Đừng xem nhẹ, bởi một giấc ngủ ngon chính là nền tảng để học tập, làm việc và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn.


Những câu hỏi thường gặp về ADHD và giấc ngủ

1. Vì sao người ADHD thường ngủ kém hơn người bình thường?

ADHD ảnh hưởng đến cách não điều chỉnh sự chú ý và cảm xúc, khiến người bệnh khó “tắt suy nghĩ” khi đi ngủ. Đây là lý do tình trạng ngủ kém ADHD xuất hiện phổ biến. Ngoài ra, thuốc điều trị hoặc lo âu kèm theo cũng góp phần gây mất ngủ.

2. Ngủ kém có làm triệu chứng ADHD nặng hơn không?

Có. Khi thiếu ngủ, người ADHD dễ mất tập trung, trí nhớ ngắn hạn giảm, cảm xúc khó kiểm soát. Mối liên hệ hai chiều giữa ADHD và giấc ngủ khiến vòng xoáy ngày càng nghiêm trọng nếu không được can thiệp.

3. Có cách nào giúp người ADHD ngủ dễ hơn không?

Một số cách hiệu quả gồm: duy trì lịch ngủ cố định, tránh màn hình trước giờ ngủ, tập thể dục đều đặn và áp dụng CBT-I. Trong trường hợp ngủ kém ở ADHD kéo dài, nên đi khám chuyên khoa để có hướng xử lý phù hợp.

4. Thuốc ADHD có gây mất ngủ không?

Một số thuốc kích thích có thể làm khó ngủ nếu dùng quá muộn trong ngày. Người bệnh cần trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh liều hoặc giờ uống, tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ở ADHD.

5. Khi nào nên đi khám vì mất ngủ ở người ADHD?

Nếu tình trạng ngủ kém ở ADHD kéo dài trên 1 tháng, ảnh hưởng mạnh đến học tập, công việc hoặc đi kèm lo âu, trầm cảm, hãy tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần để được hỗ trợ.


 
 
bottom of page