Stress kéo dài nguy hiểm thế nào?

Nhiều người nghĩ stress chỉ là mệt mỏi tạm thời, nghỉ ngơi vài ngày là hết. Nhưng trên thực tế, khi căng thẳng kéo dài, cơ thể bước vào trạng thái báo động liên tục: tim đập nhanh, cơ căng cứng, hormone stress tăng cao. Lâu dần, điều này bào mòn sức khỏe từ bên trong — gây rối loạn giấc ngủ, tiêu hóa, miễn dịch, tim mạch và cả cảm xúc. Không ít người chỉ nhận ra mức độ nguy hiểm của stress khi đã rơi vào mất ngủ mạn tính, trầm cảm hoặc suy kiệt tinh thần.

Stress kéo dài là gì

Stress ngắn hạn là phản ứng bình thường và có lợi của cơ thể khi gặp áp lực — ví dụ như thi cử, deadline, hay biến cố tạm thời. Cơ thể sẽ tăng nhịp tim, huyết áp và tập trung cao độ để thích ứng, rồi trở lại trạng thái cân bằng sau vài giờ hoặc vài ngày.

Ngược lại, stress kéo dài (stress mạn tính) là khi tình trạng căng thẳng duy trì trên hai tuần, hoặc xuất hiện hầu như mỗi ngày trong nhiều tuần, tháng khiến cơ thể không còn hồi phục được giữa các giai đoạn căng thẳng. Lúc này, trục não – tuyến yên – thượng thận (HPA) hoạt động quá mức, dẫn đến mất cân bằng hormone, rối loạn giấc ngủ, tiêu hóa và cảm xúc.

Một số dấu hiệu cho thấy stress đã chuyển sang giai đoạn kéo dài:

• Khó ngủ, tỉnh giấc nhiều lần, mệt mỏi kéo dài dù ngủ đủ.

• Đau đầu, đau dạ dày, buồn nôn hoặc tiêu hóa thất thường.

• Dễ cáu gắt, mất tập trung, hay quên, cảm thấy bế tắc.

• Mất hứng thú với các hoạt động từng yêu thích.

Thực trạng stress kéo dài ở Việt Nam

Tại Việt Nam, stress đang trở thành “dịch bệnh thầm lặng” của thời hiện đại. Theo thống kê của Bộ Y tế và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), ước tính gần 15 triệu người Việt – tương đương 14,9% dân số – đang sống với các rối loạn tâm thần, trong đó stress mạn tính chiếm tỷ lệ ngày càng tăng.

Một khảo sát của Tổ chức Lao động Quốc tế (ILO) cho thấy 42% người lao động Việt Nam thường xuyên chịu căng thẳng tại nơi làm việc, đặc biệt ở nhóm nhân viên văn phòng và công nhân trong các khu công nghiệp. Nhiều người làm việc trung bình hơn 49 giờ mỗi tuần, cao hơn mức khuyến nghị quốc tế, và thường không sử dụng hết số ngày nghỉ phép. Hệ quả là cơ thể và tâm trí luôn trong tình trạng “báo động”, không có thời gian phục hồi.

Các yếu tố đặc thù của xã hội Việt Nam càng làm stress kéo dài trở nên phổ biến hơn:

• Văn hóa làm việc quá sức, coi nghỉ ngơi là “xa xỉ” hoặc “thiếu nỗ lực”.

• Áp lực gia đình nhiều thế hệ, người trẻ vừa gánh trách nhiệm kinh tế, vừa chịu kỳ vọng của cha mẹ.

• Không gian sống chật hẹp, ít riêng tư, đặc biệt ở đô thị, khiến việc thư giãn và phục hồi khó đạt được.

• Thiếu dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần chính thống, khiến nhiều người chỉ tìm đến chuyên gia khi đã mất ngủ, trầm cảm hoặc rối loạn cơ thể nghiêm trọng.

Trong bối cảnh đó, stress kéo dài không chỉ là chuyện “mệt mỏi đôi chút”, mà là dấu hiệu cho thấy một xã hội đang vận hành ở tốc độ cao hơn sức chịu đựng của con người.

Stress kéo dài ảnh hưởng đến cơ thể ra sao

Hệ thần kinh

Stress khiến hệ thần kinh giao cảm hoạt động liên tục, làm não luôn căng thẳng. Người bị stress kéo dài thường:

• Mất ngủ, dễ giật mình, mơ nhiều

• Đau đầu, chóng mặt, giảm tập trung

• Dễ kích động, mệt mỏi, cáu gắt

Theo thời gian, stress có thể làm suy yếu vùng hải mã – trung tâm trí nhớ và cảm xúc – khiến nguy cơ trầm cảm, lo âu, rối loạn hoảng sợ tăng cao.

• Một nghiên cứu MRI cho thấy: người có mức cortisol cao trong thời gian dài có thể có thể tích vùng hải mã (hippocampus) giảm khoảng 4-6% so với người bình thường — dấu hiệu tổn thương chức năng trí nhớ & cảm xúc.(Lưu ý: nghiên cứu ở đối tượng cụ thể và cần dẫn rõ nếu sử dụng thuật ngữ “teo não” để tránh gây hoang mang.)

• Nghiên cứu về stress tâm lý và tâm thần cho thấy: người có rối loạn stress tăng nguy cơ sự kiện tim mạch tới ~60% so với người không có. NCBI

Tim mạch và huyết áp

Hormone cortisol và adrenaline tăng cao khiến tim đập nhanh, mạch máu co lại. Hậu quả là:

• Tăng huyết áp, hồi hộp, đánh trống ngực

• Dễ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, đau thắt ngực

• Người có bệnh nền tim mạch càng dễ bị nặng hơn

Nhiều nghiên cứu cho thấy stress kéo dài là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây nhồi máu cơ tim ở người trẻ.

• Một phân tích gần đây cho thấy: người bị stress mãn tính có nguy cơ phát triển tăng huyết áp cao hơn khoảng 37% trong 7 năm so với người có mức stress thấp. Lippincott Journals

• Theo bài viết của American Heart Association: stress kéo dài liên quan đến tăng nguy cơ sự kiện tim mạch (nhồi máu, đột quỵ) độc lập với các yếu tố nguy cơ truyền thống. PMC+1

• Một nghiên cứu ở Pakistan ghi nhận: nguy cơ bệnh tim mạch ở người làm việc trong môi trường áp lực cao có relative risk khoảng 1.4 (95% CI: 1.2-1.8) so với nhóm ít áp lực.

Hệ tiêu hóa

Khi căng thẳng, cơ thể cắt giảm máu đến dạ dày và ruột, làm tiêu hóa rối loạn.

• Dạ dày tăng tiết acid → đau thượng vị, stress buồn nôn, trào ngược

• Rối loạn nhu động ruột → đầy hơi, táo bón hoặc tiêu chảy

• Mất cảm giác ngon miệng, ăn vào mệt hơn

Stress mạn tính có thể dẫn đến hội chứng ruột kích thích (IBS), một rối loạn phổ biến ở người chịu áp lực cao.

• Nghiên cứu 2023 của Physiology xoay quanh “gut–brain axis” cho thấy: khi stress mãn tính, thay đổi hệ vi sinh đường ruột và chức năng ruột (như co bóp, tiết acid) rõ rệt hơn so với stress cấp. physoc.onlinelibrary.wiley.com

• Bài review năm 2024 chỉ rõ: stress kéo dài có thể gây dysbiosis (rối loạn vi sinh đường ruột) → kích hoạt miễn dịch và ảnh hưởng tới dạ dày ruột. PMC

Miễn dịch và nội tiết

Cortisol cao làm hệ miễn dịch yếu đi. Người bị stress kéo dài dễ:

• Cảm cúm, viêm họng, nổi mụn, dị ứng

• Vết thương lâu lành, dễ nhiễm trùng

• Phụ nữ rối loạn kinh nguyệt, giảm ham muốn

• Nam giới giảm testosterone, mệt mỏi, mất động lực

Stress lâu ngày khiến cơ thể “già” nhanh hơn, cả về thể chất lẫn tinh thần.

• Một nghiên cứu tổng hợp năm 2024 chỉ ra: stress mãn tính làm tăng nồng độ cortisol qua trục HPA, dẫn tới ức chế phản ứng miễn dịch — nghiên cứu ghi nhận nhiều gene của tế bào miễn dịch thay đổi biểu hiện. MDPI

• Báo cáo của Nature (2024): “Stress can make people feel sick … a stressed brain directly shuts down specific glands in the gut, affecting gut bacteria and the body's broader immune system.” Nature

Dấu hiệu cảnh báo bạn đang bị stress kéo dài

• Luôn mệt mỏi, khó ngủ, dễ cáu gắt

• Buồn nôn, chán ăn, đau đầu, đau dạ dày

• Cảm giác vô vọng, không hứng thú với bất cứ điều gì

• Giảm trí nhớ, kém tập trung, làm việc sai sót

• Dễ ốm, cảm lạnh hoặc đau nhức không rõ nguyên nhân

Nếu những biểu hiện này kéo dài hơn hai tuần, rất có thể bạn đã vượt quá ngưỡng chịu đựng của cơ thể.

Hậu quả của Stress kéo dài

Hủy hoại sức khỏe thể chất

• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì, rối loạn tiêu hóa

• Làm giảm miễn dịch, dễ mắc bệnh nhiễm trùng

• Tăng tốc quá trình lão hóa, rụng tóc, da xấu

Phá vỡ sức khỏe tinh thần

• Stress mạn tính là “bước đệm” dẫn đến rối loạn lo âu, trầm cảm, hoảng sợ

• Gây rối loạn giấc ngủ, thay đổi nhân cách, mất hứng thú sống

• Dễ nghiện rượu, thuốc lá hoặc các chất kích thích để “xả stress”

Ảnh hưởng công việc và các mối quan hệ

Khi não và cơ thể luôn căng, bạn mất khả năng tập trung, dễ nổi nóng, giao tiếp kém. Stress không được kiểm soát có thể làm đổ vỡ gia đình và sự nghiệp — điều nhiều người chỉ nhận ra khi đã muộn.

Cách ứng phó stress kéo dài

Chủ động phòng ngừa

• Ngủ đủ và đúng giờ – tối thiểu bảy tiếng mỗi đêm

• Tập thể dục nhẹ 30 phút mỗi ngày để giải phóng năng lượng căng thẳng

• Ăn uống lành mạnh, tránh caffeine, rượu bia, đồ cay

• Thiền và hít thở sâu giúp hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động tốt hơn

• Sắp xếp công việc hợp lý, đừng ôm quá nhiều trách nhiệm

Tìm sự hỗ trợ chuyên môn

Nếu stress ảnh hưởng đến sức khỏe, giấc ngủ hay cảm xúc, đừng cố “tự chịu”. Trị liệu tâm lý và hỗ trợ y học có thể giúp bạn giảm căng thẳng, tái tạo năng lượng, lấy lại sự cân bằng.

Khi nào cần can thiệp chuyên gia

Stress không phải lúc nào cũng cần điều trị y khoa — đôi khi chỉ cần nghỉ ngơi, điều chỉnh nhịp sống là đủ. Tuy nhiên, khi stress kéo dài và bắt đầu làm thay đổi cách bạn ngủ, ăn, làm việc hay cảm nhận cuộc sống, đó là lúc nên tìm sự hỗ trợ chuyên môn.

Bạn nên gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc nhà trị liệu tâm lý khi có một hoặc nhiều dấu hiệu sau:

• Cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức dù đã nghỉ ngơi.

• Mất ngủ, dễ giật mình, ác mộng hoặc ngủ nhiều bất thường.

• Buồn nôn, đau đầu, đau dạ dày, hồi hộp mà khám nội khoa không phát hiện bệnh lý rõ ràng.

• Khó kiểm soát cảm xúc, hay cáu gắt, dễ bật khóc hoặc rơi vào trạng thái tê liệt cảm xúc.

• Cảm giác trống rỗng, mất hứng thú, hoặc không còn thấy ý nghĩa trong công việc, mối quan hệ.

• Có ý nghĩ tiêu cực về bản thân, tuyệt vọng, hoặc muốn buông bỏ.

Nếu bạn nhận ra mình trong những mô tả này, hãy hiểu rằng đi gặp chuyên gia không phải là “yếu đuối” mà là hành động bảo vệ bản thân. Nhiều người sau khi được trị liệu chia sẻ rằng họ tiếc vì không tìm đến sớm hơn — bởi chỉ sau vài buổi, giấc ngủ, năng lượng và cảm xúc đã cải thiện rõ rệt.

Stress kéo dài có thể được điều trị và kiểm soát hiệu quả bằng trị liệu tâm lý, thiền, luyện thở, kết hợp can thiệp y học nếu cần. Quan trọng nhất là đừng chờ đến khi cơ thể và tinh thần kiệt quệ mới tìm sự giúp đỡ.

Hồi phục không bắt đầu bằng “phải mạnh mẽ hơn” — mà bằng quyết định dừng lại và được lắng nghe đúng cách.

Giải pháp trị liệu stress tại Phòng khám Tâm lý BS Hồng Thu

Tại Phòng khám Tâm lý BS Hồng Thu, các bác sĩ chuyên khoa và chuyên gia tâm lý phối hợp điều trị toàn diện stress mạn tính bằng:

• Trị liệu tâm lý cá nhân: giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân và học cách đối diện

• Thiền – thư giãn – hít thở trị liệu: phục hồi giấc ngủ và cân bằng hệ thần kinh

• Điều trị y học kết hợp (nếu cần) để kiểm soát rối loạn sinh học

• Hướng dẫn tự chăm sóc để duy trì sức khỏe tinh thần bền vững

Nếu bạn nhận thấy mình đang bị stress kéo dài, hãy liên hệ ngay Phòng khám Tâm lý BS Hồng Thu để được tư vấn và trị liệu đúng hướng.

ĐẶT LỊCH NGAY TẠI ĐÂY

Kết luận

Stress kéo dài không phải là thói quen có thể “sống chung”. Nó là một nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng, bào mòn thể chất lẫn tinh thần.Điều quan trọng là đừng đợi đến khi cơ thể sụp đổ mới tìm cách chữa. Bắt đầu bằng việc nghỉ ngơi, hít thở, chia sẻ, và nếu cần — tìm đến chuyên gia để được hỗ trợ đúng lúc.

Bạn không yếu vì stress. Bạn chỉ đang cần được lắng nghe và hồi phục.

Câu hỏi thường gặp

Stress kéo dài bao lâu thì nguy hiểm?

Nếu căng thẳng kéo dài hơn hai tuần và bắt đầu ảnh hưởng đến giấc ngủ, ăn uống hoặc cảm xúc, đó là dấu hiệu stress mạn tính – cần can thiệp sớm.

Stress kéo dài có gây trầm cảm không?

Có. Stress kéo dài làm rối loạn các chất dẫn truyền thần kinh serotonin và dopamine, từ đó dẫn đến rối loạn lo âu và trầm cảm.

Làm sao biết mình bị stress mạn tính?

Khi bạn luôn mệt, khó ngủ, dễ quên, hay lo lắng, khó thư giãn và mất hứng thú sống — đó là những chỉ báo điển hình.

Stress kéo dài có tự hết không?

Không hoàn toàn. Nếu không điều chỉnh lối sống hoặc trị liệu, stress sẽ âm thầm tiến triển thành bệnh lý tâm thần – thể chất.

Phòng khám Tâm lý BS Hồng Thu có hỗ trợ trị liệu online không?

Có. Phòng khám cung cấp trị liệu tâm lý trực tuyến cho người bận rộn hoặc ở xa, đảm bảo hiệu quả và bảo mật tuyệt đối.