Stress ảnh hưởng đến cơ thể: khó thở, buồn nôn, mệt mỏi

tankieucodo
Oct 11
10 min read

Updated: 3 days ago

Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể phản ứng như đang đối mặt với mối đe dọa thật sự. Tim đập nhanh hơn, hơi thở gấp, cơ bắp căng cứng, dạ dày co thắt. Nhiều người cảm thấy khó thở, buồn nôn, choáng váng, mệt mỏi, dù không hề mắc bệnh nội khoa. Đây là cách hệ thần kinh và hormone stress phát tín hiệu “quá tải”. Nếu không được giải tỏa đúng cách, stress sẽ dần làm suy yếu tim mạch, tiêu hóa và hệ miễn dịch, khiến cơ thể rơi vào trạng thái kiệt sức cả thể chất lẫn tinh thần.

Stress là gì?

Stress là phản ứng sinh lý bình thường khi não bộ nhận thấy nguy hiểm hoặc áp lực. Khi đó, hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt, tiết ra các hormone như adrenaline và cortisol giúp cơ thể “sẵn sàng chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Tim đập nhanh hơn, hơi thở gấp, cơ bắp căng cứng — đó là cơ chế tự vệ tự nhiên.

Tuy nhiên, khi stress kéo dài, hệ thần kinh không còn phân biệt được đâu là nguy hiểm thật, đâu là lo lắng trong đầu. Cơ thể bị “mắc kẹt” trong trạng thái căng thẳng cao độ, dẫn đến khó thở, buồn nôn, đau dạ dày, mất ngủ, mệt mỏi, tim đập nhanh.

Điểm khác biệt giữa căng thẳng tạm thời và stress mãn tính nằm ở thời gian và mức độ:

Căng thẳng thông thường giúp tập trung, vượt qua thử thách.
Stress mãn tính lại bào mòn năng lượng, rối loạn cảm xúc, giảm miễn dịch, khiến người bệnh dễ mắc các bệnh tâm thể (psychosomatic disorders).

Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng cơ thể xuất hiện lặp đi lặp lại dù không có bệnh lý nội khoa rõ ràng, đó có thể là tín hiệu cơ thể đang kêu cứu vì stress.

Stress ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Khi não bộ nhận tín hiệu “nguy hiểm” – dù chỉ là một email căng thẳng hay cuộc họp quan trọng – hệ thần kinh giao cảm (sympathetic nervous system) lập tức được kích hoạt. Tuyến thượng thận khi đó tiết adrenaline và cortisol, hai hormone giúp cơ thể sẵn sàng hành động: tim đập nhanh để tăng cung cấp máu, phổi mở rộng để lấy thêm oxy, cơ căng lên để phản ứng nhanh hơn.

Phản ứng này vốn có ích trong ngắn hạn. Nhưng nếu stress kéo dài, não bộ không còn phân biệt được đâu là “nguy hiểm thật” và đâu là “áp lực tâm lý”. Cơ thể bị giữ trong tình trạng báo động liên tục – như chiếc xe nổ máy suốt đêm mà không tắt.

Hậu quả sinh lý dần xuất hiện:

Tim mạch: tim đập nhanh, huyết áp tăng, mạch máu co thắt – tăng nguy cơ cao huyết áp, rối loạn nhịp tim.
Hô hấp: hơi thở trở nên gấp, cơ hoành co cứng, tạo cảm giác khó thở, tức ngực.
Tiêu hoá: cortisol làm tăng tiết acid dạ dày và rối loạn nhu động ruột, khiến bạn dễ buồn nôn, đầy hơi, đau bụng.
Thần kinh trung ương: mất cân bằng giữa hệ giao cảm – đối giao cảm khiến mất ngủ, suy giảm tập trung, mệt mỏi dai dẳng.
Miễn dịch: nồng độ cortisol cao lâu ngày ức chế tế bào miễn dịch, khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh, chậm hồi phục.

Nhiều người mô tả cảm giác này là “mệt mà không hiểu vì sao mệt” — ngủ vẫn không thấy khỏe, khó thở dù phổi bình thường, hoặc bụng quặn dù kết quả siêu âm hoàn toàn tốt. Đó là stress đã chuyển hoá thành phản ứng cơ thể, không còn chỉ là vấn đề tâm lý.

Stress có gây buồn nôn không?

Câu trả lời là có. Khi stress, não bộ và dạ dày liên kết chặt chẽ qua trục ruột – não (gut–brain axis). Căng thẳng khiến hệ thần kinh ruột bị kích thích, làm dạ dày co bóp bất thường, tăng tiết acid và gây cảm giác buồn nôn, đầy hơi hoặc trào ngược.

Một số người mô tả:

“Mỗi lần bị sếp gọi họp gấp là bụng tôi quặn lại, không muốn ăn gì, đôi khi còn buồn nôn dù chưa ăn gì cả.”

Đó không phải là tưởng tượng, mà là phản ứng sinh lý thực sự của cơ thể khi stress.

Dấu hiệu nhận biết stress gây buồn nôn:

Cảm giác cồn cào, đau tức vùng thượng vị.
Buồn nôn, nôn khan hoặc chán ăn kéo dài.
Đầy hơi, ợ chua, trào ngược dạ dày.
Lo âu, khó ngủ, dễ cáu gắt, đặc biệt vào buổi tối.

Đây không chỉ là triệu chứng dạ dày, mà là tín hiệu cơ thể báo động rằng bạn đang quá tải. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, hơn 70% người bị stress mạn tính có rối loạn tiêu hoá chức năng, trong đó buồn nôn là triệu chứng phổ biến nhất.

Stress có gây khó thở không?

Câu trả lời vẫn là có thể. Khi căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm khiến các cơ vùng ngực, vai và cơ hoành co cứng. Bạn bắt đầu thở nhanh, nông, tim đập nhanh, và cảm giác “không đủ không khí” xuất hiện — dù thực tế phổi hoàn toàn khỏe mạnh.

Càng cố hít sâu, não càng nhận tín hiệu nguy hiểm, làm bạn hoảng hơn. Đây là vòng xoáy stress – khó thở – lo sợ rất quen thuộc trong các cơn hoảng loạn (panic attack).

Biểu hiện thường gặp:

Hít thở gấp, hụt hơi, đặc biệt khi hồi hộp hoặc trước sự kiện quan trọng.
Cảm giác nghẹn, tức ngực, không lấy được hơi sâu.
Tim đập nhanh, toát mồ hôi, tay chân lạnh.
Thường xảy ra vào buổi tối, khi tâm trí bắt đầu “chạy” lại những áp lực ban ngày.

Một bệnh nhân từng kể:

“Tôi đang họp thì bỗng thấy ngộp thở, phải chạy ra ngoài hít không khí. Lúc đi khám, bác sĩ nói tim phổi bình thường — hóa ra là stress.”

Nếu khó thở đi kèm đau ngực, choáng váng, ho kéo dài, bạn nên khám bác sĩ để loại trừ bệnh lý tim phổi. Nhưng nếu mọi kết quả đều bình thường, rất có thể đó là phản ứng stress lên hệ hô hấp – và điều này hoàn toàn có thể kiểm soát được bằng luyện thở, thiền, hoặc trị liệu tâm lý.

Nguyên nhân dẫn đến các triệu chứng thể chất

Khi bạn bị stress, hệ thần kinh giao cảm (sympathetic nervous system) được kích hoạt như phản xạ sinh tồn. Tuyến thượng thận tiết ra adrenaline và cortisol để chuẩn bị cho cơ thể “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Nhịp tim tăng, huyết áp tăng, hơi thở gấp, cơ bắp căng. Đây là cơ chế bình thường, giúp bạn vượt qua nguy cơ ngắn hạn.

Nhưng khi trạng thái này kéo dài, cơ thể không được quay lại chế độ nghỉ – phục hồi (rest & digest). Khi ấy:

Não và cơ thể rơi vào “tình trạng báo động mạn tính”
- Vỏ não và hạch hạnh nhân (amygdala) liên tục phát tín hiệu nguy hiểm, khiến hệ giao cảm không tắt được.
- Cortisol tăng cao trong máu làm rối loạn nhịp sinh học, giảm melatonin, dẫn đến mất ngủ và mệt mỏi mãn tính.
Ảnh hưởng đến trục não – ruột (gut–brain axis)
- Căng thẳng khiến dạ dày co bóp thất thường, tăng tiết acid, gây buồn nôn, trào ngược, đầy hơi.
- Cortisol làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột, dẫn đến khó tiêu, rối loạn đại tiện.
- Một số người mô tả: “căng thẳng là bụng quặn lại” — đó là phản xạ thật, không phải do tưởng tượng.
Rối loạn điều hòa năng lượng
- Khi não duy trì tình trạng cảnh báo liên tục, năng lượng bị tiêu hao nhanh, cơ thể không phục hồi được, gây kiệt sức, mệt mỏi dù không làm gì nặng.
- Thời gian dài, trục HPA (hypothalamus–pituitary–adrenal) rối loạn, gây mất cân bằng hormone, giảm khả năng điều chỉnh stress tự nhiên.
Hệ miễn dịch suy yếu, tim mạch chịu áp lực
- Cortisol kéo dài ức chế bạch cầu, khiến miễn dịch giảm, dễ viêm, dễ nhiễm bệnh.
- Mạch máu co thắt, tim đập nhanh, huyết áp tăng — tăng nguy cơ rối loạn nhịp tim và bệnh tim mạch về lâu dài.

Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trên 60% người bị stress mạn tính có kèm ít nhất một triệu chứng thể chất rõ rệt — phổ biến nhất là mất ngủ, rối loạn tiêu hóa, và mệt mỏi kéo dài.

Tóm lại, stress không chỉ nằm trong đầu, mà là một phản ứng toàn thân, khi kéo dài sẽ khiến nhiều cơ quan rối loạn chức năng, dù không có tổn thương thực thể.

Cách giảm stress buồn nôn, khó thở, mệt mỏi tại nhà

1. Giảm nhanh cơn stress tức thời

Khi cảm thấy tim đập nhanh, khó thở hoặc buồn nôn do căng thẳng, mục tiêu đầu tiên là giúp hệ thần kinh giao cảm hạ nhịp, đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng.

Hít thở sâu bằng bụng (thở cơ hoành):Hít bằng mũi 4 giây, giữ 4 giây, thở ra bằng miệng 6 giây. Cách thở này kích hoạt dây thần kinh phế vị (vagus nerve) – trung tâm của hệ thần kinh đối giao cảm, giúp nhịp tim chậm lại và não nhận tín hiệu “an toàn”.
Uống nước ấm từng ngụm nhỏ:Giúp điều hòa lại phản xạ dạ dày, giảm co thắt ruột – điều thường gặp trong cơn stress. Tránh cà phê, nước ngọt có gas, vì caffeine và đường làm tăng cortisol.
Ăn nhẹ, dễ tiêu:Chọn cháo, súp, trái cây mềm. Khi cơ thể stress, hệ tiêu hóa “ngủ đông”, nên thức ăn nặng dễ gây buồn nôn.
Thả lỏng cơ cổ – vai – ngực:Căng cơ vùng này là phản ứng tự nhiên khi lo lắng. Xoay khớp nhẹ hoặc massage 1–2 phút sẽ giúp mở rộng lồng ngực, dễ thở hơn.
Ra ngoài trời vài phút:Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên kích thích sản sinh serotonin, điều hòa tâm trạng và nhịp thở.

2. Thay đổi lối sống để phòng stress lâu dài

Nếu cơn stress tái diễn, bạn cần điều chỉnh toàn bộ nhịp sinh học và thói quen hằng ngày để cơ thể có khả năng tự hồi phục.

Ngủ đúng giờ, đủ giấc (7–8 tiếng):Cố định giờ ngủ giúp đồng hồ sinh học ổn định, giảm tiết cortisol. Tránh màn hình sáng ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
Tập thể dục đều đặn:Đi bộ, thiền, yoga 15–30 phút mỗi ngày giúp tăng endorphin và serotonin – hai chất dẫn truyền thần kinh giúp giảm lo âu, mệt mỏi.
Ăn uống cân bằng:Ưu tiên thực phẩm giàu vitamin nhóm B, omega-3, magiê, và rau xanh. Hạn chế rượu bia, thức ăn chế biến sẵn.
Giữ liên lạc xã hội:Cô lập kéo dài khiến stress nặng hơn. Một cuộc trò chuyện ngắn với người tin cậy có thể giúp hệ thần kinh đối giao cảm hoạt động mạnh trở lại.
Thực hành chánh niệm (mindfulness):Quan sát cảm xúc mà không phán xét. Các nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm 10 phút mỗi ngày có thể giảm 30–40% hormone cortisol.

3. Khi nào nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý

Không nên cố chịu đựng nếu bạn có một hoặc nhiều dấu hiệu sau:

Buồn nôn kéo dài, kèm nôn ra máu hoặc sụt cân.
Khó thở thường xuyên, đau tức ngực hoặc choáng váng.
Mệt mỏi không cải thiện dù đã nghỉ ngơi, ngủ đủ.
Căng thẳng kéo dài khiến bạn mất ngủ, hoảng loạn hoặc không kiểm soát được cảm xúc.

Đây là thời điểm bạn nên được đánh giá chuyên sâu để xác định stress đang ở mức nào, có kèm rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc rối loạn thần kinh tự động hay không.Điều trị đúng cách – kết hợp trị liệu tâm lý, rèn luyện thở và chế độ dinh dưỡng phù hợp – sẽ giúp cơ thể lấy lại cân bằng tự nhiên.

Khi nào nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý

Nếu bạn có các triệu chứng sau, không nên tự chịu đựng:

Buồn nôn kéo dài, kèm nôn ra máu hoặc sụt cân.
Khó thở thường xuyên, đau tức ngực, choáng váng.
Mệt mỏi không cải thiện dù đã nghỉ ngơi.
Căng thẳng khiến bạn mất ngủ, hoảng loạn, hoặc không kiểm soát cảm xúc.

Đó là lúc cần đánh giá chuyên sâu để xác định stress đang ở mức nào, có kèm rối loạn lo âu hoặc trầm cảm không.

Giải pháp chuyên sâu tại Phòng khám Tâm lý BS Hồng Thu

Tại Phòng khám Tâm lý BS Hồng Thu, người bệnh được tiếp cận phương pháp trị liệu toàn diện:

Trị liệu tâm lý cá nhân giúp giải tỏa cảm xúc và nhận diện nguyên nhân gây stress.
Thư giãn – thiền – hít thở trị liệu giúp phục hồi nhịp sinh học và giảm triệu chứng buồn nôn, khó thở.
Điều trị phối hợp y học và tâm lý, an toàn, khoa học, cá nhân hóa cho từng người bệnh.
Hướng dẫn thực hành tự điều chỉnh để ngăn stress tái phát sau điều trị.

Phòng khám tạo môi trường riêng tư, an toàn, thân thiện, giúp người bệnh được lắng nghe và hồi phục tự nhiên, không bị phán xét.

Liên hệ ngay Phòng khám Tâm lý BS Hồng Thu để được chuyên gia hỗ trợ đánh giá và trị liệu stress hiệu quả.

Đăng ký ngay tại đây

Kết luận

Stress ảnh hưởng đến cơ thể không chỉ qua tâm trạng, mà qua cả hơi thở, nhịp tim, dạ dày, giấc ngủ. Những biểu hiện như buồn nôn, khó thở, mệt mỏi là lời cảnh báo rằng cơ thể đang chịu đựng quá mức.

Việc bạn cần làm không phải “chịu đựng thêm”, mà là học cách nghỉ – thở – nói – chia sẻ – trị liệu.Vì sức khỏe tâm thần không chỉ là chuyện của tinh thần, mà là nền tảng cho toàn bộ cơ thể bạn.

Câu hỏi thường gặp

1. Stress có gây buồn nôn không?

Có. Khi stress, hormone cortisol và adrenaline tăng cao, dạ dày co bóp mạnh và tiết nhiều acid hơn. Điều đó khiến bạn cảm thấy buồn nôn, ợ chua hoặc trào ngược, đặc biệt khi căng thẳng kéo dài.

2. Stress buồn nôn có nguy hiểm không?

Buồn nôn do stress thường không nguy hiểm nếu chỉ diễn ra tạm thời. Tuy nhiên, nếu kèm nôn mửa, đau dạ dày, chán ăn hoặc sụt cân nhanh, bạn nên đi khám để loại trừ bệnh lý tiêu hóa hoặc rối loạn lo âu.

3. Stress có gây khó thở không?

Có thể. Khi stress, cơ thể kích hoạt phản ứng “báo động”, làm nhịp tim và hơi thở tăng nhanh. Cơ ngực và vai căng khiến bạn có cảm giác khó thở hoặc nghẹt thở tạm thời. Khi thư giãn, hiện tượng này sẽ giảm.

4. Làm sao phân biệt stress khó thở với bệnh lý tim phổi?

Khó thở do stress thường xuất hiện khi căng thẳng, không có dấu hiệu tím tái hoặc đau ngực rõ rệt. Ngược lại, nếu khó thở đi kèm đau ngực, choáng, ho kéo dài — cần đi khám sớm để loại trừ bệnh lý thật.

5. Vì sao stress khiến tôi mệt mỏi dù ngủ nhiều?

Vì giấc ngủ bị stress làm gián đoạn. Dù bạn ngủ đủ giờ, chất lượng giấc ngủ vẫn kém. Cơ thể không được phục hồi, dẫn đến stress mệt mỏi, uể oải, kém tập trung suốt ngày hôm sau.